【不安解消】ランニング初心者は、失敗する?「誰でも失敗します」

RUN関連

 

  • 「もともとフォームは悪いのと、後傾で浮き指、ややX脚でビザが内側に倒れる傾向あります。
  • 走ることが楽しくなってきた矢先…脛(スネ)を疲労骨折…ハーフやフルマラソン完走を目指しています…
  • 初心者ランナーにもわかるような改善策を教えてほしい!」

 

こういった悩みを解決します。

 

✔︎ 記事の内容

  • 走る前の数分で走りは変わる【たった3つのこと】
  • 【重要】故障は頑張った証、ポジティブに受け止めよう!
  • ハーフ・フルマラソン完走は難しい?大丈夫!【この3つを知っておこう!】

 

ラン歴2年のわりとガッチリ体型で周りからは、

ラン二ング向きではなく、ラグビー向き?ってよく言われますw

 

今まで数々のシューズを試し、ケガや痛みと戦いながら試行錯誤してきました。

結果、カラダのことやシューズに興味を持ち、自己分析を繰り返しました。

ラン歴1年の時、初フルマラソン出場を果たし、

サブ4で完走し、人生2回目のフルマラソンで25分タイムを縮めて、

サブ3.5を達成したに至ります。

 

いままでの経験を生かし、

ラン二ングをはじめたばかりの方や思うように走れない人に向けて記事を書きました。

 

本記事は、3分でサクッと読める内容になっています。

3分後には、モヤモヤが消え、目標に向け笑顔で走り出すこと間違いありません!

 

では、早速本題に入りましょう!

 

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  1. 走る前の数分で走りは変わる【たった3つのこと】
    1. 【事実】自分の足を知ること!普段の痛みも改善可能?
    2. 【秘策】シューズの見直しこそ、快走への近道
    3. 【重要】シューズを正しく履き、1割の人間になろう!
  2. 【重要】故障は頑張った証、ポジティブに受け止めよう!
  3. ハーフ・フルマラソン完走は難しい?大丈夫!【この3つを知っておこう!】
  4. 【重要】初心者にまず大事なのは、持久力!
  5. 【事実】サブ3.5までビルドアップ走は不要です!
  6. 【悲報】ランニング初心者は、ケガや痛みはつきもの!
  7. まとめ
  8. ランニング初心者の目標設定は?【小さく立てて小さく達成!】
    1. ①:【重要】初心者こそ、目標を立てよう!
    2. ②: おすすめ目標設定は?【大会に参加する】
  9. 初心者の走行距離は?【距離ではなく、時間にこだわろう!】
    1. 距離ではなく、走る時間を増やす!
  10. 【秘技】ウォーキング+ラン+ウォーキング
  11. ランニングを継続する5つのコツ【為せば成る】
    1. ①: ダイエット以外の目的を決める
    2. ②: 達成しやすい小さな目標を立てる
    3. ③: 走る時間を、確保する
    4. ④: 身に付けるものにお金をかける
    5. ⑤: 距離にこだわらず、時間で走る
  12. 【重要】ランニングを継続できる人の3つの特徴
    1. ①:小さな目標が明確化
    2. ②:ランニングを習慣化できている
    3. ③:ランニングに楽しさを感じている

走る前の数分で走りは変わる【たった3つのこと】

man tying his shoes


走る前の数分で、
走りは劇的に変わります!

 

なぜなら、

9割近くの方が軽視しているポイントこそ、

とても大事なことだからです。

 

✔︎ 具体的には、この3つ

  1. 【事実】自分の足を知ること!普段の痛みも改善可能?
  2. 【秘策】シューズの見直しこそ、快走への近道
  3. 【重要】シューズを正しく履き、1割の人間になろう!

 

少し深掘りしていきましょう!

 

【事実】自分の足を知ること!普段の痛みも改善可能?

 

ランナーの方やスポーツマンだけでなく、

自分の足の特徴と実測値を、

自信持って言える方はいますか?

 

おそらく皆さん…

 

  • 「幅広で甲高の25.5cmです」
  • 「外反母趾気味で幅広の24.0cm」
  • 「扁平足の27.0cmです」

 

と言ったように答えます。

 

ほとんどの方が着目している点は…この4つ

  1. 足の幅
  2. 甲の高さ
  3. 土踏まず(内側アーチ)
  4. 実測値ではなく、靴のサイズ

 

ここに大きな落とし穴があります。

日本人の足の一番の特徴は、

外国の方に比べ、踵の形と大きさが異なる。

 

日本人の踵は、丸くてとても小さい!

 

シューズのほとんどが、外国人用に作られていますので、

踵の緩みは必然的に出る。

 

日本人の方の大半が幅広だと思い込んでいます。

シューズは、幅が広くなれば踵の緩みも大きくなります。

 

「自分の足を知ること」

ランナーやスポーツマンに限らず、普段の生活から踵のフィット感を大切にする!

 

幅広甲高思考は停止して、

踵が丸くて小さい!

 

普段の生活での腰や膝、足首周りの痛みも改善する可能性大!

シューズを見直してみましょう!

 

【秘策】シューズの見直しこそ、快走への近道

 

自分の足を知ることにより、

はじめてシューズを選択できる。

 

自分の足のことを知らずに、

シューズを選ぶことで、

必然的にシューズに依存して走りますので、

自分の思った通りの動きとは、違う動きをすることで、

痛みやケガの原因となるから。

 

  • シューズを履いて走るではなく、
  • シューズを履くことにより、
  • シューズの好きなように、走らされている!

 

という感覚です。

 

ポイントは、この2つ

  • 幅は気にせず、座って荷重をかけずに計測する
  • 0.5cmずつサイズをあげていき、自分の足の形にあったものを選ぶ

 

【重要】シューズを正しく履き、1割の人間になろう!

 

走りは必然的にシューズに依存します。

 

シューズを正しく履き、

これをうまく活用することこそ、

少ない練習でも質を上げるトレーニングが可能になります!

 

なぜなら、

正しいシューズ選びや履き方を習得してないために、

靴の中で足が動くことによりねじれ動作が起き、

ケガを誘発するばかりで、トレーニング効果は薄いから。

 

シューズ依存をうまく活用し、

一足ではなく、数足を履きわけながら

トレーニングすることをおすすめします。

 

シューズを正しく履けば、

自然と自分に合ったフォームもできあがり、

故障は格段に減ります。

 

足もと正して、ランを楽しみましょう!

 

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【重要】故障は頑張った証、ポジティブに受け止めよう!

man jumping during daytime


まだまだ自分には、伸び代があると考え、

ポジティブに受け止めよう!

 

故障…ケガや痛みは本当にきついです。

そこで病院や接骨院などに行く方は多いと思いますが…薬や湿布、注射や電気治療など

対処療法で根本原因は追求せず、

また運動すれば、病院…と繰り返してるだけで何も改善されません。

 

整形外科勤務だからこそ伝えたいこと…

ランナーやスポーツマンの方は、

セルフケアをおすすめします。

 

カラダからの痛みのサインを受け止め、改善策を考える。

 

これもランニングをする人にとっては、

醍醐味でもあり、楽しさでもあります。

 

  • 浮き指により、後傾する
  • ヒザ過回内を、繰り返しX脚になる

 

外側設置から、踵の過度な倒れこみにより、

内側アーチ低下 ⇨ ヒザも過度に内側に入り、

脛(スネ)に継続的に刺激を与える ⇨ 疲労骨折!

 

このような障害もシューズ選択で改善できますので、

上記の内容を実践してみて下さい。

 

こういった故障…ケガや痛みは、

自分の弱いところを知るチャンスであり、伸び代がある証拠。

 

ポジティブに変換し、目標に向けて行動しましょう!

 

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ハーフ・フルマラソン完走は難しい?大丈夫!【この3つを知っておこう!】

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ハーフ・フルマラソン完走は、

難しくない、誰でも完走できます!

 

なぜなら…

この3つを把握し、即行動するからです。

 

  • コースの起伏を調査せよ!
  • 制限時間を調査せよ!
  • 朝余裕を持てる立地条件なのか?

 

初心者ランナーの方は、

コースの起伏があまりなく、

比較的フラットなコースを選択する。

 

また、制限時間も大会ごとに様々で、

ハーフマラソンの場合、

2時間以内もあれば3時間以内と1時間も開きがあります。

 

フルマラソンだと8時間と長めなのもあり、

ペース的にもかなりゆっくりで、途中歩いても完走間違いなしです。

 

何よりも大切なのが、

スタート前の不安を消すこと。

 

  • 朝余裕を持てる立地条件なのか?
  • 近隣の大会にする
  • 宿を予約できるのかを早めに決めておく!

 

「いかにスタート前に余裕をもてるか?」

 

以上の事を考えつつ、

エントリーしましょう!

 

必ず完走できます!

 

今回は、以上になります。

 

走る前に余裕をもち、

自分の足と向き合えるかで、

トレーニング効果は劇的に変わります。

 

「1時間のランニングで7時間寿命が伸びる」と研究発表されています。

 

皆さんもランニングしてみませんか?

 

 

こんにちは、たあしべーです。

 

独練をこよなく愛し、

ランニングを継続しております。

 

 

  • ラン歴10ヶ月「トレッドミルで週2回の30分間走ることから始め、徐々に慣れてきたので、
    サークルに加入。そこでビルドアップ走について行こうと無理をし、スネの内側を疲労骨折…
  • ハーフやフルマラソンを目指すのは、難しいでしょうか?


ここで悩みをリスト化します。

 

 

✔️ 悩みリスト

  • ランニング開始は、トレッドミル週2回-30分走で良かったのか?
  • ビルドアップ走は、初心者に必要なの?
  • 走行距離積んでないのに、ケガ…ハーフやフルは厳しいか?


このような悩みを解決します。

 

 

✔️ 本記事の内容は、この3つ

  1. 初心者にまず大事なのは、持久力!
  2. サブ3.5までビルドアップ走は不要です!
  3. ランニング初心者は、ケガや痛みはつきもの!

 

 

✔️ 本記事の信頼性

  • ラン歴2年 ガッチリ体型ランナー
  • 様々な痛みを、改善してきた!
  • フルマラソン2度、歩かず完走 →サブ3.5達成!
  • シューズコンサル、セミナー受講
  • 医療現場で様々な痛みの根本を追求中!

 

今回は、ハーフマラソンやフルマラソンを目指している、

初心者ランナーの陥りやすい悩みを解決します。

 

3分ほどで読める内容になっています。

3分後には、「ハーフ・フルマラソン行けそう!」「これなら簡単だし、気が楽になった!」

と気持ちに余裕が生まれ、迷いや悩みから解放されます。

 

では、深堀していきましょう。

 

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【重要】初心者にまず大事なのは、持久力!

man wearing black top standing near road signage during daytime


「ランニング開始は、トレッドミル週2回-30分走で良かったのか?」

走り出しは、人それぞれです。

 

気になる点は、この2つ

  • トレッドミルからのスタートしている点
  • 初めから30分走っている点

 

導入としては、

トレッドミルで負荷をかけず、ランニングを癖づけるにはいいのだが、

「走るではなく、走らされている」ため、そこから外へ出てランニングをすると

トレッドミルで走る感覚とかなり変わってくるため、フォームを崩しやすい!

また、初めから30分走るのは、トレッドミルでも負荷は大きい。

 

初心者の方は、

  • ウォーキングでカラダをあたためてから、ジョギング10分
  • またウォーキングそして、ジョギング10分

 

無理のないペースでウォーキングとジョギングを交互に行うことから始める。

 

トレッドミルではなく、

外で地面を捉えて、地面からの反発を受けて前へ進む感覚を早いうちに身につけ、

無理なく持久力と走力を向上できる。

 

  • 週2~3回程度 所要時間 30~40分程度
  • ウォーキング5分+ジョグ10分~15分×2

 

もし余裕が出てきたら、

ペースはそのままで距離ではなく、時間を少しずつ増やす!

ペースや距離を気にすると、必ず無理をしますので、

まずは、長く動き続けれるようになる!

 

ランニング初心者は、サークルに入り、

同じメニューをこなす事に夢中になり、やや無理できる環境のため、

ケガのリスクは高いです。

まずは、焦らず独練でウォーキング+ジョギングで持久力をつけよう!

 

それからサークルに入っても遅くないです。

モチベーション維持には、最適ですので。

 

初心者ランナー向けの記事を貼っておくので、こちらも読んでみてください。

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【事実】サブ3.5までビルドアップ走は不要です!

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「ビルドアップ走は、初心者に必要なの?」

 

サブ3.5までは、

ビルドアップ走やインターバル走などのスピード練習は、必要ない!

 

ハーフマラソンやフルマラソン完走目的であれば、

ジョギングの時間を徐々に増やし、4時間以上動き続けれれば、

スピードは不必要だからです。

 

制限時間は様々ですが、長めだと…

  • ハーフマラソンであれば3時間~
  • フルマラソンであれば8時間~

 

キロ8分半〜11分20秒で巡航すれば完走できる大会があるので、

あくまでも完走目的であれば、

ビルドアップ走やインターバル…ペース走など高強度な練習は不必要です。

 

初心者の方は、キロ8分半〜11分20秒でウォーキングやジョギングを心がけ、

焦らずコツコツ継続することが、カギとなります。

 

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【悲報】ランニング初心者は、ケガや痛みはつきもの!

Legg, ランナー, 実行, スポーツ, フィットネス, 運動, 健康, 運動選手, ライフスタイル


「走行距離積んでないのに、ケガ…ハーフやフルは厳しいか?」

 

全く悩む必要ありません!

日常的な生活の中に非日常的なランニングを取り入れれば、

運動経験の少ない方だからではなく、必ずどこかしら痛みやケガは、つきものです。

 

なぜなら、一言で言うと…

周りを意識するあまり、無理をしてしまうから。

 

独練が辛くて、サークルなどに参加する。

数ヶ月先に、ランニングを始めた方々に無理してでもついていく。

 

まずは、独練に慣れていただいて、

距離の少ない大会にエントリーし、

レースを走る楽しさや達成感を早い段階で感じることは、とても大切!

 

ケガや痛みはカラダからの貴重なサインです。

無理をしている自分をいたわり、1番大切なのは、

「なぜ、ここが痛いのだろう?」「無理したかな?」と考えること

 

「走り込み不足や初心者だから、そもそもランニングは向いてないのか?」

と悲観的にならず、たとえば…

 

  • シューズは、果たして自分にあっているのか?
  • フォームを意識意識するあまり、無理なフォームになってないか?

 

など色々疑問を持つことは、とても大切です。

 

ここでシューズ選択についての記事を貼っておくのでよかったら読んでみて下さい。

404 NOT FOUND | M・OーLife Blog
マイノリティ(少数派)・オピニオン(意見)を医療現場より発信中

 

また、フォームに関しての記事も貼っておきます。

404 NOT FOUND | M・OーLife Blog
マイノリティ(少数派)・オピニオン(意見)を医療現場より発信中

 

焦らず一つ一つできることを増やしていけば、

ハーフマラソンとフルマラソン完走は、間違いなくできます!

 

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まとめ

ランナー, クロスカントリー, レース, ゴール, 実行している, 運動, 人, トレーニング, 実行

もう一度、簡単におさらいします。

 

初心者にまず大事なのは、持久力をつけるために、

ウォーキングとジョギングで走る感覚を磨き、ビルドアップ走やインターバル走などの

強度の高い練習ではなく、”長い時間”動き続けられる体力をつけること。

 

また、ランニング初心者に限らず、

ランニングは、ケガや痛みはつきものです。決して悲観的にならなくても大丈夫です。

 

走る上での目的や目標をもち、

“少しずつ焦らず”目標をクリアしていくことで、成功体験を積むこと。

それを継続すれば、ハーフ・フルマラソン完走は、”間違いなくできます”

 

 

初心者ランナーに一番必要なのは、

ランニングライフを楽しみ、習慣化することです。

 

  • 走る=キツイではなく、
  • 走る=楽しい!幸せ!気持ちいい!と思うこと。

 

まとまりが悪くなってきたので、このあたりで…

今回は以上になります。

 

 

 

こんにちは、たあしべーです。

 

走る目的と目標を掲げて、

日々ランニングを楽しんでいます。

 

走りだしてから、大きく人生変わりました。

 

 

ランニング初心者🔰

  • 3〜5kのウォーキングを2週間し、ジョギングにステップUP!
  • 初日は4k、翌日は6k、7k、8kと連日距離を伸ばしました。
  • また、翌週末には12kmと最長記録を達成!
  • 走行距離を落とすべき?
  • 大会に参加したいのですが、走力的にどうでしょうか?

 

✔︎ お悩みをリスト化

  • 3~5kのウォーキングを2週間
  • ジョギングを4~12kと距離を伸ばす
  • 走行距離を落とすべきか?
  • 大会に参加したいのだが、走力的にどうなのか?

 

このような悩みを解決します。

 

今回は、

ランニング初心者の目標と走行距離について簡単に解説しています。

 

✔︎本記事の信頼性

  • ラン歴は、もうすぐ2年になります。
  • わりと、ガッチリで長距離不向き体系
  • フルマラソン2度完走 PB3:22:00(サブ3.5)
  • ハーフマラソン数回完走 PB1:33:50(サブ100)
  • その他 10k、15kの大会に数回参加 10k PB41:10

 

先に結論を述べておきます。

 

✔︎結論は、この4つ

  1. 【重要】初心者こそ、目標を立てよう!
  2. おすすめ目標設定は?【大会に参加する】
  3. 距離ではなく、走る時間を増やす!
  4. ウォーキング+ラン+ウォーキング+ラン

 

上記の内容を見て、

「うん?わかるよ!」って方は、本記事を読む必要はないと思います。

「えっ?簡単そう!もう少し詳しく説明して!」という方は、この先を読み進めてください。

 

 

本記事は、3分ほどでサクッと読める内容です。

読み終えると、目標に向けて行動できるようになり、今日から実践できます!

 

 

✔︎本記事の内容

  1. ランニング初心者の目標設定は?【小さく立てて小さく達成!】
  2. 初心者の走行距離は?【距離ではなく、時間にこだわろう!】
  3. 【秘技】ウォーキング+ラン+ウォーキング+ラン

 

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ランニング初心者の目標設定は?【小さく立てて小さく達成!】


さっそく、

ランニング初心者の目標設定について簡単に解説します。

 

✔︎ランニング初心者の目標設定は、この2つ

  • ①:【重要】初心者こそ、目標を立てよう!
  • ②: おすすめ目標設定は?【大会に参加する】

 

それでは、

少し深掘りしていきましょう。

 

①:【重要】初心者こそ、目標を立てよう!

 

初心者ランナーこそ、明確な目標を立てよう!

 

なぜなら、

目的や目標をもたずランニングを始めてしまうと、

急に飽きてしまい、継続できなくなる確率は極めて高いです。

 

ランニングに飽きない為には、

シューズチェンジでマンネリ化を防ぎましょう。

以前の記事を貼っておきますのでこちらもお読みください。

 

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た、出来るだけ長期的な目標を立てるのをおすすめします。

 

たとえば、

3kg痩せよう!だと案外何ヶ月かで達成してしまいます。

ランニングを始めるにあたり、悪くない目標だと思います。

あくまでもランニングの楽しさを感じるためには、継続は必須です。

 

なので、

長期的かつ明確な目標を立てましょう!

 

②: おすすめ目標設定は?【大会に参加する】

 

初心者ランナーさんは、

今すぐ大会にエントリーしましょう。

できれば、1ヶ月に1回ペースだとなおいいですね。

 

なぜなら、

  • 大会の雰囲気を味わう!
  • 距離は、2k~あるので心配ない!
  • 参加を考える時は、高低差と制限時間のみチェック
  • 大会に合わせて練習する為、効率⤴︎
  • とにかく楽しいので…w

 

たとえば、

上記の悩みからピックアップして考えます。

 

初日は4k、翌日は6k、7k、8kと連日距離を伸ばしました。

また、翌週末には12kmと最長記録を達成!

 

ここで大事なのは、

 

  • 1人で練習してるのか?
  • 練習会などで集団練習しているのか?

 

断然おすすめなのは、1人で練習タイプです。

 

なぜなら、

大会でたくさんのランナーに囲まれ、いつのまにか完走している。

これ本当です!大会では、思ったよりも走れちゃうものなんです。

 

自分は、

それを味わってから、練習では追い込まないようにしています。

 

このお悩みの方は、

1人で12k走れたなら、

高低差なく、制限時間も長めなハーフマラソンなら確実に完走できます。

 

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ハーフマラソンを完走すると、

次は、いよいよフルマラソンを目標にされると思います。

 

ランニングを始めて8ヶ月で、

初めてハーフマラソンに参加してから、

数々の大会にエントリーし、フルマラソンは2度完走しました。

 

毎回のランニングで、

  • 小さく目標を立て、小さく達成して、小さな喜びを重ねる。

 

初心者の方にとって、

目標設定はとても大事です。

 

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初心者の走行距離は?【距離ではなく、時間にこだわろう!】


距離ばかり増やしていくとケガや痛み、

ハリなどを訴えるようになり、走れない日々が続きます。

 

なぜなら、

1k増やすだけでも相当な負荷がかかります。

理想としては、

「気持ちいい!楽勝ー!」で終わるようにする。

 

距離ではなく、時間に着目するようにしましょう。

 

では、少し深掘りしていきます。

 

距離ではなく、走る時間を増やす!

 

走行距離ばかり追いかけると、

いつのまにかケガや痛みに襲われます。

 

あくまでも「何分走ろう!」にマインドを

切り替えましょう!

 

なぜなら、

走り方次第で走行距離は、変わります。

 

たとえば、

20分走ろう!

 

  • キロ7分ペースだと3k
  • キロ5分ペースだと4k
  • キロ4分ペースだと5k

 

と走るペースで距離は変わってきます。

 

距離ばかりに執着すると練習にメリハリがなく、

単調な練習になりがちです。

 

距離ではなく、時間で区切ることにより、

練習にメリハリがつき、バリエーションも増え

楽しいうえ走力も徐々についてきます。

 

その際は、

走るペースに合わせたシューズチェンジをおすすめします。

以前このようなツイートをしました。

https://twitter.com/TAKAYATASIBE613/status/1162037096703356929

 

色んなシューズを履くことにより、

からだの同じ場所ではなく、違う場所に刺激を与え目覚めさせ、

効率のイイ走りを身につけられます。

 

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【秘技】ウォーキング+ラン+ウォーキング


歩く→走る→歩く→走る

いわゆる、インターバルです。

 

マラソンとピクニックを合わせた

マラニックと呼ばれており、

初心者の方にとても有効的なトレーニングになります。

 

なぜなら、距離ではなく時間で区切りやすいからです。

 

また、長い時間動ける体力を身につけれるため、

フルマラソン完走へ向けてかなり効果絶大です。

 

その際、

シューズ選択はとても大事になってきます。

ウォーキングやゆっくりペースのジョギングのシューズこそ、

しっかり選ぶ必要があります。

 

なぜなら、

  • 足の設置から蹴り出しまでの安定性が必要!
  • 足の設置時間が長くなるため、外側や内側に倒れない補正機能!
  • ねじれ動作を抑制してくれる機能など

 

初心者ランナーの方は、

スポーツ店員の方の言われるがまま選んでしまい、

履き方はほとんどレクチャーされず…

 

帰ってきて履いてみたら「なんか違う?これでいいのか?」

って経験あると思います。

 

以前このようなツイートをしました。

https://twitter.com/TAKAYATASIBE613/status/1155505276864233472

スポーツ店は、ほとんどこのような現状なのです。

 

自分で足を計測し、自分で選ぶ!

これが一番大事であり、重要なのです。

こちらも参考にしてください。

https://twitter.com/TAKAYATASIBE613/status/1155505891543617536

この測定法を、病院でしてあげたり、

もっているシューズをフィッティングしてあげると、

皆さんシューズのデカさに驚きます。

 

 

シューズ選択のリンクを貼らせていただきますのでこちらもお読みください。

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ここで、

おすすめシューズを3足紹介します。

【ゲルカヤノ26】クッション性と走行安定性抜群の最高級モデル

【gt2000-7 NY】ゲルカヤノに比べるとやや硬めですが、反発感を感じるのでレースでも使用可

【gt1000-6】最新モデルは、gt1000-8になります。旧作モデルの方が安定感は格段に上です。

 

走る=楽しい

をめざし、決して無理はせず、焦ることなく

マラソン大会にエントリーし、ランニングライフを充実させましょう。

 

今回は、以上です。

 

 

こんにちは、たあしべーです。

 

 

  • 「 最近、ランニングを再開しました。何度も挫折していて、なかなか継続できません。
  • 今回こそ、継続させ習慣化させたい!ランニングを継続させるためのコツはありますか?

 

 

このような悩みを解決します。

 

 

今回は、

ランニングを継続する5つのコツを解説しています。

 

✔︎本記事の信頼性

  • ランニング歴は、もうすぐ2年になります。
  • 今まで何度も挫折し、初めて2年継続。
  • フルマラソン2度完走し、PBは、3:22:00です。

 

先に結論を述べておきます。

 

✔︎ランニングを継続する 5つのコツ

  1. ダイエット“以外の目的を決める
  2. 達成しやすい”小さな目標“を立てる
  3. 走る時間を、確保する
  4. 身に付けるものに、お金をかける
  5. 距離“にこだわらず、”時間“で走る

 

上記の5つのコツを見て、

「それは、わかってる!」って方は、本記事を読む必要はないと思います。

 

「えっ?なになに…もうちょっと詳しく説明して!」という方は、

この先を読み進めてください。

 

本記事は、3分ほどで”サクッ“と読める内容です。

読み終えると、ランニングを継続するコツを理解することができ、

今日から実践することができます!

 

 

✔︎本記事の内容

  1. ランニングを継続する5つのコツ【為せば成る】
  2. 【重要】ランニングを継続できる人の3つの特徴

 

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ランニングを継続する5つのコツ【為せば成る】

woman jogging near wire fence


さっそく、ランニングを継続するコツをご紹介していきます。

 

✔︎ ランニングを継続する 5つのコツ

  • ①: ダイエット以外の目的を決める
  • ②: 達成しやすい小さな目標を立てる
  • ③: 走る時間を、確保する
  • ④: 身に付けるものに、お金をかける
  • ⑤: 距離にこだわらず、時間で走る

 

それでは、

少し深掘りしていきましょう。

 

①: ダイエット以外の目的を決める

 

「あなたは、なぜ走っていますか?」

 

この質問に対し、

ダイエット以外の目的“を持ててれば問題ありません。

 

ここは、スルーして次に行きましょう。

 

では、何でダイエット目的で走るのをおすすめしないかと言うと…

 

✔︎理由は、この3つ

  1. 結果をすぐ求めるから
  2. 食事制限をする
  3. 100%無理をするから

 

ダイエットをしたい方は、

「いついつまでに何キロ痩せる!」”短期集中型“です。

 

一見、目的と目標をしっかり立てていいのですが、

 

毎日体重計と睨めっこし、”数gでも減ってないかを確認“します。

 

  • 減っていたら、食べて。
  • 変わらなかったり、増えてたら、食べず。

 

走りは、”食事“でかなり左右されます。

走る気力すら奪い、回復せずケガの原因“にもなります。

 

しかし、

気力は、ほとんど無いのに走る。

必ず無理をします…

 

この繰り返しは、かなり”ストレス“です。

そんなすぐに成果はでません。

 

ダイエット以外の目的“を立てましょう!

 

②: 達成しやすい小さな目標を立てる

 

ランニングをする上で、目標を持って取り組む!

目標を持つことは、何をするにも重要ですよね。

 

そこでポイントは、

「自分に優しい小さな目標を、立てること!」

 

なぜなら、

達成までに時間をかけると雑念が増え、

「自分には、不可能だ…」「私って走る才能ないわ」と”ネガティブ思考“になりがちです。

 

そこで、”優しい小さな目標“を立てることをおすすめします。

 

たとえば…

✔︎小さな目標の例

  • シューズを、丁寧にしっかり履く
  • 腕をなるべく振らないで走る
  • なるべく口角を上げて走る
  • 10分走ってみよう!
  • 30秒間ペースUPしてみよう!

 

「えっ?これって目標になるの?」と思われるますよね。

 

小さな目標を立てて、小さな成功体験を積む“ことが大切なんです。

 

達成しやすい、優しい小さな目標を立てて

毎回のランニングで”成長“を感じて下さい!

 

③: 走る時間を、確保する

 

走る時間帯は、いつでもいいです。

その代わり、”平日“になるべく組み込む。

 

まずは、”15~30分くらい“確保する。

 

平日をすすめる理由は、

休日より日程が決まっている“ことが、多いからです。

走る時間を確保し、ルーチン化しましょう!

 

たとえば…

  • 早番の時は、仕事後に走る。
  • 遅番の時は、仕事前に走る。

 

日常的な生活の中に、

非日常なランニング“をいかに組み込み、

ルーチン化していく。

 

④: 身に付けるものにお金をかける

 

身に付ける”ウェアやスポーツウォッチ、

ランニングシューズ“などになるべくお金をかける。

 

安いモノで固めると、

それ相応のデザインや機能しか備わっていません。

 

  • 高いものは、”作りこまれています
  • 安いものは、”簡素化“されている

 

安いものだけで固めると、

ランニングを挫折しても後悔は薄くなります。

 

なるべく初期投資をすることは、モチベーション維持に必要です。

 

自分の場合だと、

今までは、一足のシューズで走っていました。

正直飽きます。

 

何度も挫折してきましたが、

たくさんのシューズを履きわける“ことで、

ランニングを継続しています!

 

シューズをたくさん履きたいから、走る!

 

節約せず、

  • ウェアにもこだわる!
  • 携帯を持つのではなく、”スポーツウォッチ“を購入する
  • ランニングシューズは、”一足ではなく二足以上“を履きわける

 

ここで、

以前のリンクを貼っておきますので、お時間ある方は、読んでみてください。

 

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マイノリティ(少数派)・オピニオン(意見)を医療現場より発信中

 

⑤: 距離にこだわらず、時間で走る

 

距離にこだわらず、時間で走るようにする。

 

月間走行距離を追いかけるあまり、

必ず無理をします。

 

たとえば、

 

  • ① 月間走行距離が”97k“だとすると、
  • あなたは、3k以上走りたくなりますよね?
  • ② 「もう無理〜!キツイ」時計を見たら、”9k“です。
  • あなたは、せっかくなら後1k走って10kにしよう!

 

こんな状況になったことありませんか?

 

このような事を繰り返すことで、

少しずつ無理を重ねてしまい痛みやケガ、ハリ感などを訴えるようになります。

 

  • 痛いけど走る →思うように走れない、でも走る
  • 無理がたたり、ケガをしてしまう
  • 病院に行く → 薬や注射で痛みは、消える
  • 走る…走る…膝や股関節などを故障する

 

このような事を繰り返し、

走る事=ケガはつきもの

という考えだけ残り、ケガをわざわざするのは嫌だな…

 

いつのまにか辞めてしまう。

 

ランニングを始めてから、

一年以内に辞めてしまう人がほとんどなのです。

 

少しなら平気という考えはやめて、無理はせず、

距離ではなく時間で区切るようにしましょう!

 

  • 最初は、”10分“走れればすごいです!
  • 余裕でこなせるようになったら、次は”15分
  • と焦らず”ゆっくり成長“していくことが大事なのです。

 

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【重要】ランニングを継続できる人の3つの特徴

people participating Rome Half Marathon during daytime


✔︎
ランニングを継続できる人の3つの特徴

  • ①:小さな目標が”明確化
  • ②:ランニングを”習慣化“できている
  • ③:ランニングに”楽しさ“を感じている

 

①:小さな目標が明確化

 

上記にも書きましたが、

走る前に”小さな目標“を持ち、走り出している。

 

達成できなかったとしても振り返りを行い、

次の走りに生かそうとします。

 

「いくら気持ちよくても30分以上は、走らない」

と目標を掲げて走り出したら、

あまりにも調子良く、50分走ってしまった。

 

  • なんで気持ちよく走れたのだろう?
  • 30分と決めていたのに20分も多く走ってしまった“なぁ…気をつけよう。

などなんでもいいです。

 

毎回のランニングで、

小さく行動し、小さく達成、小さく改善していく!

 

いつのまにか癖付いてて、

習慣化“されます。

 

走る前に、”今日はなぜ走るのか?

一呼吸置いてから、走り出してみてください。

 

②:ランニングを習慣化できている

 

生活の一部になり、習慣化。

リズムよく行動し、

メリハリのあるスケジュールで動けている。

 

習慣化されると…

やらない理由は、考えないようになり、

高確率で継続できるようになる。

 

習慣化されていない場合だと、

走るか?走らないか?

と迷い出します。

 

これは、”5秒ルール“というものがあります。

 

  • 人は、5秒以上考えるとやらない理由を、
  • 次から次へと考え出し、走らない方がいいと解釈します。

 

考える時間を持たず、

ランニングを無理なく、習慣化していきましょう。

 

 

③:ランニングに楽しさを感じている

 

「ランニングは、楽しいですか?」

楽しければ、何事も続きますよね?

 

結局こんな感じですか?

 

大嫌いだったからこそ、今度こそ好きになりたい!

走りづつけたい!と思い2年継続中です。

完全にどハマりし、楽しくて仕方がないのです。

 

嫌いだったランニングにどハマりしたのか?

 

ランニングの先に”達成感を味わえるマラソン大会“が、

日本各地で開催されているため、

マラソン大会に出るついでに、観光をしたりして楽しめます。

 

  • 自分も2019.2.17に京都マラソンに参加し、
  • そのついでに京都と大阪を観光しました。

 

 

ランニングの先には、気楽に参加できる大会がたくさんあります。

いろいろ調べてエントリーし、達成感も味わうとよりハマります。

 

ワクワクしながら、ランニングライフを送ってください。

 

ランニングシューズオタクなので、たくさんシューズを試したい!

誰も着目しない部分について”学んだり実験する“ことにより、

楽しくてしかたない!

 

もう走るのは、やめれません!

 

ランニングに楽しさを感じれたら、勝ちです。

 

そしたら、

継続できること間違いありません。

 

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