こんにちは、▶たあしべーです。
今回はとても”有益な動画”を見つけたので、それを元に距離走（時間走）の”練習強度”について考察します✌︎(‘ω’✌︎ )
2022年4月29日に行われた【▶ランナーズフルマラソンチャレンジ2022in荒川河川敷】にて、サブ3を達成したものの、直前（レース1週間前）に疲労過多＆左足前もも（内側）痛に悩まされ、フルマラソン”快走”を実は”あきらめて”いたんです。
2021年11月3日に行われた【▶ぐんまマラソン】
約2年ぶりに挑んだフルマラソン。38㎞地点までは問題なく巡行。
しかし、38㎞過ぎに右わき腹の差し込みにより、結果はネットタイムで”3時間11分”と、当時目標であった”3時間10分切り”を達成することはできませんでした。
そこから、約半年間（2021.11.4～2022.4.28）“20㎞～40㎞走（120～180分間走）“の距離走（時間走）の回数を増やしました。
その甲斐あって、
- 2022.2.19 彩湖マラソン 30km⇨2時間07分（キロ4分14秒ペース）
- 2022.2.23 渡良瀬遊水地マラソン 21㎞（ハーフ）⇨1時間23分（キロ3分57秒ペース）
- 2022.3.27 彩湖マラソン 21㎞（ハーフ）⇨1時間21分（キロ3分53秒ペース）
- 2022.4.10 甘楽町さくらマラソン 5㎞⇨17分42秒（キロ3分32秒ペース）
と、30㎞をサブ3ペース（しかも、後半ビルドアップできた◎）、ハーフについては自己ベストを7分短縮、5㎞は起伏の多いコースなのにも関わらず自己ベストを30秒ほど短縮に成功しました(‘ω’)ノ
快走できた要因の一つは、月間走行距離を310㎞（ぐんまマラソン前の半年間の平均）から512㎞（ぐんまマラソン後から2022.4.28までの半年間の平均）と、約1.7倍の距離を踏んだことと、20㎞（120分）以上の距離走（時間走）の回数も”7回⇨22回”と、約3.1倍も増えたことです◎
しかし、調子がいい時こそ”落とし穴”があるもんです…。
走ることが楽しくて楽しくて”無我夢中”に走り込みすぎたことが要因で、冒頭でお伝えした【疲労過多＆左足前もも（内側）痛に悩まされ、フルマラソン”快走”を実は”あきらめて”いたんです。】に繋がったのではないかと認識しております。
と、思い悩んでいたら、、、ランチューバーである『▶ランニング食堂』さんの『【上級者向け】トップランナーの練習をマネする際の注意点』という以下の動画を拝見したところ”たあしべーの悩み”は吹き飛んだんです◎
そこで、【フルマラソン前の2022年4月5日と17日に行った40㎞走の”強度”がどれくらいだったのか？】を動画で紹介されている計算式より”強度”を導き、【たあしべーの40㎞走のペースは正しかったのか？】を考察していこうと思います。
という方は、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。
2022年4月5日と17日の40㎞走の結果を紹介します！
この章では、2022.4.5と17の40km走の結果を順番にサクッと報告していきます。
2022.4.5の40㎞走の結果は？
- 【走行距離】40.01㎞
- 【走行時間】3時間06分21秒
- 【走行ペース】4分39秒
- 【アップダウン】多め
2022.4.17の40㎞走の結果は？
- 【走行距離】41.13㎞
- 【走行時間】3時間16分47秒
- 【走行ペース】4分47秒
- 【アップダウン】4月5日よりは少なめ
2022年の4月5日と17日の40㎞走の強度は？
この章では、ラン食さんの動画をもとに”4月に行った40km走の練習強度”をもとめていきます。
ラン食さんの動画内で紹介されている公式はこちらです。
- Xは求めたいあなたの距離走（時間走）のペース
- RPはレースペースの略。あなたが目標にしているマラソンペース
- 強度は、GMOの吉田祐也選手の場合→75〜80%。長野県の最速市民ランナー牛山純一さんの場合→85％
吉田祐也（よしだゆうや）選手の参考記事（note）は、▶こちらになります。
2022.4.5の40㎞走の練習強度は？
サブ3を目標にしていたので、RPはキロ4分15秒になります。
サブ3が目標のあなたが行う距離走（時間走）の設定ペースは、
- 吉田選手の強度”75〜80％”の場合→キロ5分19〜5分39秒。
- 牛山さんの強度”85％”の場合→キロ5分01秒
つまり、”キロ5分01秒〜5分39秒”で行うと、2人のエリート選手の練習強度に近づけるということです。
強度をラン食さんの公式により強度をもとめると、なんと”91.3％”だったんです△
2022.4.17の40㎞走の練習強度は？
続いて、同様に2022.4.17の40km走（キロ4分47秒ペース）の強度をもとめてみました。
強度は、なんと”88.9％”でした△
- 1回目の2022.4.5の練習強度→91.3％
- 2回目の2022.4.17の練習強度→88.9％
と、75〜85％の範囲を超える高負荷なトレーニングになっていることがわかったんです( ;∀;)‼
確かに、「1人で、このペースで40㎞走れた！」という達成感と満足感はありました。しかし、カラダは悲鳴を上げ始めている状態だったということになります△（正直、危機一髪）
ちなみに、フルマラソン2時間50〜55分のペースは、
- ①サブ255→キロ4分08秒ペース
- ②サブエガ（250）→キロ4分01秒ペース
です。
そのペースを元に強度75〜85％のペースを求めると、
- ①の強度75〜85％→キロ4分53秒〜5分30秒
- ②の強度75〜85％→キロ4分44秒〜5分21秒
になります。
つまり、サブ3を目標に私が行っていた距離走（時間走）のペースは、”フルマラソンを2時間49分59秒を目標の方の練習強度”だったということです△
まとめ
2022年4月29日に行われた【▶ランナーズフルマラソンチャレンジ2022in荒川河川敷】にて、サブ3を達成したものの、直前（レース1週間前）に疲労過多＆左足前もも（内側）痛に悩まされ、フルマラソン”快走”を実は”あきらめて”いたんです。
の原因は、サブ3を目標に私が行っていた距離走（時間走）のペースは、”フルマラソンを2時間49分59秒を目標の方の練習強度”だったからだと考えます。
早めに痛み（張り）に気づき練習強度をガクンと落としたのと、ストレッチ&マッサージ&交替入浴のお陰で”サブ3は達成したものの、危ない橋を渡り始めていた”のは事実です△
来秋のフルマラソンシーズンに向けて私の距離走（時間走）のペース設定は、”キロ4分44秒〜5分30秒”を目安に行っていこうと思っております◎
が、今の目標です♪
以上。
