有益な動画を元に距離走(時間走)のペースから強度を考察してみた!

つぶやき

こんにちは、▶たあしべーです。

今回はとても”有益な動画”を見つけたので、それを元に距離走(時間走)の”練習強度”について考察します✌︎(‘ω’✌︎ )

2022年4月29日に行われた【▶ランナーズフルマラソンチャレンジ2022in荒川河川敷】にて、サブ3を達成したものの、直前(レース1週間前)に疲労過多&左足前もも(内側)痛に悩まされ、フルマラソン”快走”を実は”あきらめて”いたんです。


2021年11月3日に行われた【▶ぐんまマラソン

約2年ぶりに挑んだフルマラソン。38㎞地点までは問題なく巡行。

しかし、38㎞過ぎに右わき腹の差し込みにより、結果はネットタイムで”3時間11分”と、当時目標であった”3時間10分切り”を達成することはできませんでした。

そこから、約半年間(2021.11.4~2022.4.28)“20㎞~40㎞走(120~180分間走)“の距離走(時間走)の回数を増やしました。

その甲斐あって、

  • 2022.2.19 彩湖マラソン 30km⇨2時間07分(キロ4分14秒ペース)
  • 2022.2.23 渡良瀬遊水地マラソン 21㎞(ハーフ)⇨1時間23分(キロ3分57秒ペース)
  • 2022.3.27 彩湖マラソン 21㎞(ハーフ)⇨1時間21分(キロ3分53秒ペース)
  • 2022.4.10 甘楽町さくらマラソン 5㎞⇨17分42秒(キロ3分32秒ペース)

と、30㎞をサブ3ペース(しかも、後半ビルドアップできた◎)、ハーフについては自己ベストを7分短縮、5㎞は起伏の多いコースなのにも関わらず自己ベストを30秒ほど短縮に成功しました(‘ω’)ノ

快走できた要因の一つは、月間走行距離を310㎞(ぐんまマラソン前の半年間の平均)から512㎞(ぐんまマラソン後から2022.4.28までの半年間の平均)と、約1.7倍の距離を踏んだことと、20㎞(120分)以上の距離走(時間走)の回数も”7回⇨22回”と、約3.1倍も増えたことです◎

しかし、調子がいい時こそ”落とし穴”があるもんです…。

走ることが楽しくて楽しくて”無我夢中”に走り込みすぎたことが要因で、冒頭でお伝えした【疲労過多&左足前もも(内側)痛に悩まされ、フルマラソン”快走”を実は”あきらめて”いたんです。】に繋がったのではないかと認識しております。


距離走(時間走)の強度が高すぎたのかな?

と、思い悩んでいたら、、、ランチューバーである『▶ランニング食堂』さんの『【上級者向け】トップランナーの練習をマネする際の注意点』という以下の動画を拝見したところ”たあしべーの悩み”は吹き飛んだんです◎

そこで、【フルマラソン前の2022年4月5日と17日に行った40㎞走の”強度”がどれくらいだったのか?】を動画で紹介されている計算式より”強度”を導き、【たあしべーの40㎞走のペースは正しかったのか?】を考察していこうと思います。

  • フルマラソンを歩かず快走したい!
  • フルマラソンで自己ベスト更新したい!
  • 30㎞以降の大きな失速をなくしたい!

という方は、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。

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2022年4月5日と17日の40㎞走の結果を紹介します!

この章では、2022.4.5と17の40km走の結果を順番にサクッと報告していきます。

2022.4.5の40㎞走の結果は?

  • 【走行距離】40.01㎞
  • 【走行時間】3時間06分21秒
  • 【走行ペース】4分39秒
  • 【アップダウン】多め

2022.4.17の40㎞走の結果は?

  • 【走行距離】41.13㎞
  • 【走行時間】3時間16分47秒
  • 【走行ペース】4分47秒
  • 【アップダウン】4月5日よりは少なめ
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2022年の4月5日と17日の40㎞走の強度は?

この章では、ラン食さんの動画をもとに”4月に行った40km走の練習強度”をもとめていきます。

ラン食さんの動画内で紹介されている公式はこちらです。

  • Xは求めたいあなたの距離走(時間走)のペース
  • RPはレースペースの略。あなたが目標にしているマラソンペース
  • 強度は、GMOの吉田祐也選手の場合→75〜80%。長野県の最速市民ランナー牛山純一さんの場合→85%

吉田祐也(よしだゆうや)選手の参考記事(note)は、▶こちらになります。

2022.4.5の40㎞走の練習強度は?

サブ3を目標にしていたので、RPはキロ4分15秒になります。

サブ3が目標のあなたが行う距離走(時間走)の設定ペースは、

  • 吉田選手の強度”75〜80%”の場合→キロ5分19〜5分39秒。
  • 牛山さんの強度”85%”の場合→キロ5分01秒

つまり、”キロ5分01秒〜5分39秒”で行うと、2人のエリート選手の練習強度に近づけるということです。

私が2022.4.5に行った40km走のペースは、キロ4分39秒。

強度をラン食さんの公式により強度をもとめると、なんと”91.3%”だったんです△

2022.4.17の40㎞走の練習強度は?

続いて、同様に2022.4.17の40km走(キロ4分47秒ペース)の強度をもとめてみました。

強度は、なんと”88.9%”でした△

  • 1回目の2022.4.5の練習強度→91.3%
  • 2回目の2022.4.17の練習強度→88.9%

と、75〜85%の範囲を超える高負荷なトレーニングになっていることがわかったんです( ;∀;)‼

確かに、「1人で、このペースで40㎞走れた!」という達成感と満足感はありました。しかし、カラダは悲鳴を上げ始めている状態だったということになります△(正直、危機一髪)


ちなみに、フルマラソン2時間50〜55分のペースは、

  • ①サブ255→キロ4分08秒ペース
  • ②サブエガ(250)→キロ4分01秒ペース

です。

そのペースを元に強度75〜85%のペースを求めると、

  • ①の強度75〜85%→キロ4分53秒〜5分30秒
  • ②の強度75〜85%→キロ4分44秒〜5分21秒

になります。

つまり、サブ3を目標に私が行っていた距離走(時間走)のペースは、”フルマラソンを2時間49分59秒を目標の方の練習強度”だったということです△

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まとめ

2022年4月29日に行われた【▶ランナーズフルマラソンチャレンジ2022in荒川河川敷】にて、サブ3を達成したものの、直前(レース1週間前)に疲労過多&左足前もも(内側)痛に悩まされ、フルマラソン”快走”を実は”あきらめて”いたんです。

の原因は、サブ3を目標に私が行っていた距離走(時間走)のペースは、”フルマラソンを2時間49分59秒を目標の方の練習強度”だったからだと考えます。

早めに痛み(張り)に気づき練習強度をガクンと落としたのと、ストレッチ&マッサージ&交替入浴のお陰で”サブ3は達成したものの、危ない橋を渡り始めていた”のは事実です△

来秋のフルマラソンシーズンに向けて私の距離走(時間走)のペース設定は、”キロ4分44秒〜5分30秒”を目安に行っていこうと思っております◎

  • トラックレースに初出場し、スピードを磨く!
  • ウルトラマラソンに初出場し、完走する!
  • フルマラソンはタイムよりも”楽しむコト”優先!

が、今の目標です♪

以上。

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