【事実】ランニングで腰痛を引き起こす原因は、「足もとにあり」

RUN関連

 

 

こんにちは、たあしべーです。

 

 

今回は…

 

  • 「走り始めて1年になります。腰痛に悩まされて、走りたいのに走れない…もどかしい毎日を送っています。できれば自力で改善したい!何か”かんたんな”方法ありますか?」

 

このような悩みを解決します。

 

 

✔︎結論 → 足もとにあります
  1. 本当の足のサイズをしらない
  2. シューズサイズを2cm大きいものを選んでいる
  3. 靴の履き方をしらない【まとうモノ】

 

 

✔︎記事の内容
  1. ランニングで腰痛?【いえ、普段から酷使しています】
  2. ランニング時の腰痛改善【たった3つの秘策】
  3. まとめ

 

3分でサクッと読める内容です。

3分後に「それだけ?」と驚くこと間違いなし!

 

では早速いきましょう。

 

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ランニングで腰痛?【いえ、普段から酷使しています】

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腰はからだの中でとても鈍感です。

 

ランニングだけでなく、

普段の生活から腰を酷使しています。

 

✔︎チェックリスト
  • ☑︎靴紐を解かない
  • ☑︎靴紐を上から通している
  • ☑︎履いてつま先トントンしている
  • ☑︎足のサイズを知っている
  • ☑︎足の爪が黒くなっている
  • ☑︎親指の付け根が赤くなる
  • ☑︎小指の付け根が赤くなる
  • ☑︎シューズは軽くて柔らかいのを好む

 

この中で1つでも該当すれば、腰痛改善期待できます。

 

  • 普段から、
  • 時間のかけるポイントをすこし変える。

 

たったそれだけで大幅に腰痛は改善されます。

もちろんランニング時の腰痛も同じです。

 

おそらく腰痛を改善するなら、

病院や接骨院、マッサージ…たくさん方法を考えます。

 

対処療法が基本です。

 

  • その場で痛みを取り除く、改善させる。
  • 明日または来週、痛みを取り除く、改善させる。

 

この繰り返しです。

 

そのお時間あるなら、

上のチェックリストを見て【1つでも該当すれば腰痛改善はたった3つの秘策】で改善されます。

 

ランナーから腰痛で苦しむ方は必見です。

 

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ランニング時の腰痛改善【たった3つの秘策】

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腰痛で悩まされている人は、本当に多いです。

 

一日の中で、腰のレントゲンを撮るのが一番多いです。

 

  • ランニングやスポーツ関係、仕事など
  • 原因はさまざまです。

 

走りと仕事から得た経験でお話しします。

 

ランニング時と普段の腰痛は、たった3つのことを改めれば改善します。

 

「なんでそんなことを言えるのか?」

 

日本の9割の方は…
  • 靴の履き方を知らない
  • 足のサイズを知らない
  • 足の大事さを知らない

 

これを踏まえて3つの秘策を教えます。

 

✔︎3つの秘策
  1. 足の【本当のサイズ】を知る
  2. シューズのサイズを小さくする
  3. 靴を履くのではなく”まとう”

 

すこし深掘りしていきましょう。

 

足の【本当のサイズ】を知る

 

あなたは自信をもって、

「足は、◯cm、幅は、◯です」

と答えれますか?

 

おそらく答えられます。

日本人特有の固定観念で答えるからです

 

一旦、固定観念を捨て、

新たに計測してみましょう。

 

✔︎計測方法 手順は3つ
  1. 座った状態で紙の上に足を優しく置く
  2. つま先と踵にしるしをつける
  3. 2点の距離をはかる

 

どうですか?

おそらく誤差があるはずです。

 

  • 2年前28cmでランニング → 痛みやハリ多発
  • 現在、26cmでランニング→ 痛みやハリ改善され、フルマラソン完走

 

次に幅です。

これまた簡単です。

 

  • ✔︎スリム→標準の順に合わせていきましょう。

 

そのくらい対応できるように、シューズは進化しております。

 

シューズのサイズを小さくする

 

「えっ?小さくするの?」

そのはずです。

 

  • コストの問題から【24.5と25.0】【25.5と26.0】と”2サイズ”同じ靴底になり、
  • 生地の量で大きさを調節しています。

 

よって26.0cmの方は、25.5にはなんなく落とせます。

でも25.0cmに落とすとキツさを感じます。

 

  • ☑︎足の爪が黒くなっている
  • ☑︎親指の付け根が赤くなる
  • ☑︎小指の付け根が赤くなる

 

この原因をシューズが小さいから、当たっているんだ。

 

シューズサイズを大きくしても解決しません。

 

  • 指はシューズが大きいから踏ん張って内出血→黒爪になる
  • シューズが大きい為、上下左右に足が動くので、赤くなる

 

シューズサイズを”実測値”に徐々に近づけてみましょう。

 

靴を履くのではなく”まとう”

 

シューズを”履いている”感覚の方は、すぐ改善します。

 

✔︎手順はこの3つ
  1. 紐を下からすべて通しなおす
  2. 紐をゆるめてから”まとう”
  3. 踵をトントン→つま先を立てたまま→紐をしめていく

 

たったこれだけです。

 

  • アッパーに緩みがない
  • アッパーにシワがよらない
  • 穴と穴の間が近すぎない

 

どうでしたか?

自分の今もっているシューズのルーズさを知ることができたと思います。

でも緩くてもしっかりシューズをまとわせるとスッとバランスよく立てます。

 

単純です。

単純でなくては続けれません。

ぜひランニングや運動時だけでなく、普段の生活から足もとを大事にしましょう。

 

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まとめ

 

もう一度繰り返します。

 

  • ✔︎ランニングで腰痛?【いえ、普段から酷使しています】

 

ランニング時の腰痛は、決してランニングだけが原因とは限りません。

普段の生活から酷使してるはず…

 

腰は、かなり鈍感

逆に敏感なら生活できません。立てません。

 

  • 足でバランスとれてないから腰で支える。
  • 普段から”無意識”にバランスよく立てるようになる。

 

  • ✔︎ランニング時の腰痛改善【たった3つの秘策】

 

✔︎3つの秘策
  1. 足の【本当のサイズ】を知る
  2. シューズのサイズを小さくする
  3. 靴を履くのではなく”まとう”

 

  • 足のサイズを知り、
  • いかに実測値に近づけるか。
  • シューズを履くのではなく時間をかけて”まとわせれるか

 

急激にサイズを落とすことはせず、0.5cmずつでもいいので下げてみてください。

 

一人の方でも腰痛から改善され、

気持ちよくランニングや普段の生活を送ってもらいたく記事を書きました。

 

当初は、ランニングをしても痛みやハリとの戦いでした…

嫌いになります。本当は走りたいのに走れない。

 

もどかしくて、焦って病院や接骨院に少し行くが…答えは見つからず。

 

やはり、自分で知るしかない!

 

  • 「あなたは足のサイズを知っていますか?」

 

 

 

こんにちは、たあしべーです。

 

今回は…

 

  • 「ランニングを始めて半年です。走り終わった後から数日間、腰痛に悩まされコンスタントに走れません。目標はフルマラソン完走です。何か改善策はありますか?」

 

という疑問に答えます。

 

✔︎結論 2つのポイント
  1. シューズ選択の最適化
  2. 設置時間を変える

 

この2つをしっかり行えば腰痛は、改善されます。

 

踏まえて、

 

✔︎記事の内容
  1. 【事実】腰痛を改善したいなら「シューズ正して、走るのみ」
  2. 足の設置方法を気にするな!【気にするのは、設置時間】
  3. まとめ

 

3分でサクッと読み終わる内容です。

3分後に腰痛に対する意識は、ガラッと変わります。

 

では早速いきましょう。

 

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【事実】腰痛を改善したいなら「シューズ正して、走るのみ」

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ランニングによる腰痛は、

休んで痛みを消しても、一時の改善だけです。

 

  • えっ?病院に行くと…「休みなさい!」って言われますよ。

 

休むのも大事です。

でも改善するには、休まず継続的に走ること。

 

これに越したことはないです。

ただし、シューズを変える必要があります。

 

✔︎腰痛を引き起こしている主な原因 3つ
  1. シューズのゆるさ
  2. 一足のシューズを酷使している
  3. 過度なクッション材

 

シューズのゆるさ

 

シューズ内で足が、

いろいろな方向に動くのを、足指で踏ん張り、

動かないよう無意識で耐えている。

 

そのため爪の中は、内出血。

それが主に黒爪です。

 

黒爪の原因は、

  • 「つま先があたるのではなく、大きいシューズを履くことにより踏ん張ることでなる」

 

これが正解になります。

 

黒爪になっていたら、

シューズを大きくしても何も解決せず、腰痛を引き起こす原因になっています。

 

1足のシューズを酷使している

 

1足のランニングシューズで練習すると、同じ筋肉にしか刺激は入りません。

 

それは…

同じ筋肉を、酷使するという事にもなります。

 

初心者ランナーの方は、

「ランニングを継続できるのか?」と考えます。

 

でも、

2足以上のランニングシューズを選択し、交互に履くようにする!

 

  • そうすることにより、違う筋肉を刺激します。
  • 集中してた刺激は、分散され、痛みなどは改善され傾向にあります。

 

シューズチェンジを心掛け、

同じ筋肉ばかり使いすぎないようにすることも、腰痛改善にはつながります。

 

 

過度なクッション材

 

柔らかくて、ふわふわなクッション材は、

時に恐ろしいケガを引き起こします。

 

✔︎人間の先天的にもっている恐怖は、2つ
  1. “大きな音”にビックリする 
  2. “落ちる恐怖”【少しの段差なや穴など】

 

よって、

過度なクッション材は、柔らかすぎて

足が設置したと頭で認識してから、

もう一段階、「グニャ〜」と沈み込みます。

 

その沈み込みは、脳に段差や穴に落ちたと認識され、恐怖を感じさせます。

 

  • 「ヤベ〜、落ちるー!」

 

となり、体は緊張状態になる。

その緊張が、腰に悪いことをしているのです。

 

からだへの緊張を、少しずつ減らすことが”痛み”の本当の取り除き方なのです。

 

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足の設置方法を気にするな!【気にするのは、設置時間】

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✔︎設置方法には、大きく分けて3種類
  1. フォアフット着地 【つま先 着地】
  2. ミッドフット着地 【真ん中 フラット 着地】
  3. リアフット着地 【踵 着地】

 

この中でも、

「フォアフットとミッドフット」がいいとされている。

 

  • リアフットだと体への負担は、すごくかかる。
  • また、スピードにも乗れずスムーズに走れない。

 

しかし、

無理にフォアフットやミッドフットにすると、

足が前へ前へ先行することにより、ブレーキをかけながら走ることになる。

 

ブレーキは、ロスになり体への負荷は大きくなります。

結局設置方法は、生まれ持ったものを尊重すること。

 

気にするのは、設置時間である。

 

  • いかに、ベターっと足をつかないように走る。
  • ランニング障害の大半は、これで解決します。

 

設置時間が長くベターっとなると、

体は沈み込み、腰に負荷がかかります。

また、あらゆる部分のねじれがおこりケガやハリの原因にもなります。

 

  • そのため、設置時間をなるべく短くすることにより、
  • からだ全体の緊張をほぐすことで、腰痛は大幅に改善される。

 

上のセクション【過度なクッション】と合わさると、

かなりの高確率で腰痛を引き起こします。

 

腰痛で苦しむ方は、設置時間を短く”ピッチを意識”して「ペタペタ」走ってみてください。

ペースも気持ちよくあげられ、走力向上にもつながりますよ!

 

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まとめ

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もう一度おさらい。

 

✔︎ランニング腰痛なら走って治せ!

 

この3つ

 

  1. シューズのゆるさ
  2. 一足のシューズを酷使している
  3. 過度なクッション材

 

シューズのゆるさは、なるべくなくす。

シューズは最低二足保持し、使い回す。

過度なクッションは、沈み込むので気をつけよう!

 

✔︎設置方法より設置時間を変えてみよう。

 

ベターっと設置することにより、

足やからだ全体が沈み込み、

過度な緊張やねじれにより、腰痛を引き起こしている可能性は高い。

 

  • 設置方法は気にせず、設置時間を短くする意識をもつ。

 

以上になります。

 

ランニングや普段から、腰を酷使することをなくすには、

 

  • 「ガバガバでゆるゆるなシューズを履くのをやめる!」

 

それだけほとんどの痛みは、改善されます。

 

一人でも腰痛の悩みから解消され、

ランニングを継続し、フルマラソン完走できることを願い書きました。

 

モットーは、簡単で単純なことを伝え、

継続できそうな知識を、おすそ分けすること。

 

より楽しいランニングライフがおくれますように。

 

こんにちは、たあしべーです。

 

今回は…

 

  • 「ランニング歴1年半になります。フルマラソンを歩かず完走することができ、ステップアップをはかっています。ランニングを始めてから腰痛に悩まされ、特に右側の痛みが強いです。どういった原因なのか?改善策はあるのか?」

 

という疑問に答えます。

 

✔︎悩みや疑問のリスト化
  • ステップアップを目指している
  • ランニングを始めてから腰痛
  • 痛みは、右>左と片側に痛みが強い

 

リストを踏まえて、

 

✔︎結論は、この2つ
  1. スピード用のシューズで、全ての練習をしている
  2. ジョギングを、うまく行えていない!

 

✔︎記事の内容
  1. 【事実】シューズ依存とは?「走るではなく、走らされている」
  2. 【秘策】はやく走れるようになりたいなら「ゆっくり走れ!」
  3.  まとめ

 

3分ほどでサクッと読める内容です。

3分後には、”腰痛やさまざまな痛み”からおさらばし、

確実にステップアップできる知識を得られます。

 

では、早速いきましょう!

 

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【事実】シューズ依存とは?「走るではなく、走らされている」

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日常の動き、非日常のランニング、

  • 「走りは、シューズにかなり依存します」

 

理由は、

大きい筋肉をピンポイントで使わせるようにシューズが作られているため。

 

  • 「大きい筋肉に刺激を入れればより強くなるから問題なくない?」

 

しかし、どのスポーツでも【バランス・体幹】は、必須条件です。

 

  • ランニング動作は、体幹(内側)の筋肉、いわゆる小さい筋肉に刺激を入れ、
  • 動かせるように鍛えていくことで、効率のいいトレーニングになり走力は向上します。

 

では、

どのようにシューズ依存をプラスに働かせるのか?

それはシューズ選びにカギがあります。

 

シューズ選びのカギ 2つ
  1. 靴底の形状をみて、判断する
  2. 走るペース、用途で選ぶ

 

靴底の形状をみて、判断する【ストレートorカーブ?】

 

靴底の写真を比べていきます。

 

①【アシックス ゲルカヤノ26の靴底】

アシックス ゲルカヤノ26 靴底

②【adidas adizero takumi senの靴底】

アディダス 匠戦 靴底

③【アシックス GT2000-7の靴底】

アシックス GT2000-7 靴底

④【アシックス ターサーエッジの靴底】

アシックス ターサーエッジ 靴底

 

  • 踵からつま先に向けて、ほぼまっすぐ→(セミ)ストレートラスト → ①、③
  • 踵からつま先に向けて、内側に曲がる→カーブラスト → ②、④

 

ストレートラストは、無駄な動きをせず、

まっすぐ足を上げて、まっすぐ下ろすように走行補正機能を持っています。

カーブラストは、過度な”外側接地を誘発”します。

それにより外側の大きい筋肉 → ふくらはぎや太ももに負担がかかり大ダメージ → ケガ

 

また、

外側に足が広がり真ん中に戻ってくる動作(あおり)により、

腰がどちらか一方に広がる。

 

その繰り返し動作により、片側に腰痛が起こる大きな原因になります。

 

走るペース、用途で選ぶ

 

  • ペースはどのくらいか?
  • スピード練習なのか? インターバルなのか?
  • ジョグやスロージョグなのか?

 

走るペース、用途に応じてシューズをチェンジするようにする。

シューズチェンジは、色々な利点があります。

 

ステップアップを目指し、少し軽く反発性の高いシューズを購入する。

 

そのシューズ1足で、

全ての練習を行うと内側の筋肉に、全く刺激が入らず外側ばかり、酷使してしまいます。

 

靴底の形状から、

  • 腹筋を使って、走れない
  • 腰と足の大きな外側の筋肉を使い、走る
  • 腰で体を支え、動作の補正を行う
  • 腰の局所的な緊張を繰り返し、痛みやケガの原因になる

 

よって、

  • スピード練習は、アップをしっかりジョグシューズで行う
  • → シューズチェンジして → スピード練 → ダウン
  • ジョグやスロージョグ(LSD)は、”ジャストフィット”したジョグシューズで行う。

 

練習の根幹になる”ジョグやスロージョグ(LSD)”は、このような鬱陶しいシューズで行うと効果絶大。

 

このように、

  • 用途に合わせてシューズを選択
  • 決まった場所にのみ刺激を入れず、分散させる
  • 外側だけでなく、内側も使える筋肉を増やす

 

少しでも”使っていない筋肉”に刺激をいれるだけで、

頭(脳)は、

「走るととき、ここを使っていいんだ!」認識します。

 

よって、外側でなく内側を使うようになり、

腰で支えるのではなく、腹筋で支えるようになる。

 

軸のしっかりした走りを身につけ、楽に速く走れるようになります。

 

シューズチェンジを上手に行いましょう。

 

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【秘策】はやく走れるようになりたいなら「ゆっくり走れ!」

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  • ベストタイムを更新したい!
  • はやく走れるようになりたい!

 

とステップアップを試みている方は、まずランニングノウハウを学びます。

 

そして見よう見まねでトライします。

ほんの少しの成果がでます。

 

  • しかし、練習量や走行距離を気にするようになり、
  • ケガや痛みのリスクも一段とあがります。

 

少ない練習でも、

“量より質”を高めれば、少しずつステップアップできます。

 

  • ゆっくりペースのジョギング(LSD)の質を高めること。

 

「ゆっくりならいくらでも走れるよー!」

と考えの方は多いと思います。

もっともっと、ゆっくりペースです。

 

実は…

ゆっくりペースでジョギングするのは、

なかなかキツイし、相当な忍耐力が必要になります。

 

  • 景色も変わらない、進まない、長い、飽きた…と忍耐力の問題になります。

 

相当気持ちに余裕のある時、調子が絶好調な時でないと、

一定のゆっくりペースを刻むのは、非常にキツイです。

 

ゆっくり走をするときのポイント 2つ
  1. 設定ペースより速く走らない (例:1K-7分)
  2. 足の設置を、丁寧に行う (蹴らないように心がける)

 

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まとめ

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もう一度おさらいします。

 

✔︎スピード用のシューズで全て練習してる

 

  • 靴底の形状をみて判断する
  • 走るペース、用途で選ぶ

 

2つを理解し、シューズチェンジを行う。

シューズチェンジにより、外側の大きい筋肉だけでなく、

内側の小さな筋肉に刺激をあたえ、からだ全体の筋肉をバランスよく使えるようになる。

 

痛みは、継続的に同じ筋肉や腱などを使う事により起こります。

 

自分は、ここ半年でシューズチェンジを行い、

大きな痛みや当初ふくらはぎのハリに悩まされましたが、

今は、カッコいいランシューを履き気持ちよくランニングを行えるようになりました。

 

ひとりでも腰痛の苦しみから解放され、さらなる高みをめざし、

日々の練習が、”楽しく”走れるようになれば光栄です。

 

距離やスピードばかり追求するのではなく、

小さく目標を立てて、毎回の練習で小さい成功体験をつくる。

 

痛みのある箇所の反対側が弱い!
  • 右側なら左側
  • 外側なら内側
  • 腰なら腹筋…

 

全体に刺激をいれるためには、シューズ依存をうまく活用し、

無駄な動きを減らし、なるべくロスのない走りを手に入れて下さい。

 

簡単です。

シューズを2足以上持ち、面倒がらず、履き替える!

 

  • 「あなたは、何足のランニングシューズで遊んでますか?」

 

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