フルマラソン前に30kmもしくは40km走る必要はある?

ランニング関連

こんにちは、たあしべーです。

今回の記事は、ランニングに関する悩みをたあしべーが、”サクッ”と解決していく【一問一答】コーナーです♪

🟢今回のお悩みは?

フルマラソンを(目標タイムで)完走(快走)するには、大会前に”必ず”30〜40km走を”※Mペース”で行う必要があるの?

※Mペースとは、マラソンペースのこと。

このような悩みを抱えているランナーは、めちゃくちゃ多いはず。

私もそのうちのひとりでしたので、あなたの悩みが痛いほどわかります。

出来ることなら、長ーく走ることは避けて、サクッと練習を終えてゴロゴロしたいですもんね?

しかし、フルマラソンへ向けて日々走られているランナーの方なら”30〜40km走トーク”は聞いたことがありますよね?

そして、「本当にやるの?マジで、、、キツイなぁ、、、絶対ムリ(T . T)」と、悩んでいるはずです。

ラン友がいたりランニングチームに所属していたりと、

複数名で走れる環境がある方なら30〜40km走をMペースで行うことは可能かもしれません。

しかし、私と同じ”独練”をされている方にとっては、死ぬほどキツくて気が向かない逃げたくなる代表的な練習なはずです( ;  ; )

私も半年前(2021.11.3)までは、大嫌い”だった”練習でした。

なぜ、”だった”なのか?

それは、今現在(2022.5.2)は、ポイント練習の中で、30〜40km走が1番好きになったからなんです◎

「えっ?変態?」と、思われた方は多いと思いますが、【なんのために30〜40km走を行うのか?】を考えればあなたも”変態”になれます(笑)


【結論】

フルマラソンを完走(快走)したいなら、30〜40km走してください‼︎特に、私のような長距離走ることに対して”苦手意識の高い方”は絶対行うこと。

その理由と注意点を含めて、説明していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

読み終えた3分後には、30〜40km走に対するイメージが変わること間違いなしです◎

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結論に対する理由は?

【結論】

フルマラソンを完走(快走)したいなら、30〜40km走してください‼︎特に、私のような長距離走ることに対して”苦手意識の高い方”は絶対行うこと。

【理由】

2021.11.3の▶︎ぐんまマラソン前に行った30〜40km走の数は、なんと0回。

ちなみに、20〜25km走は、7回(半年で)

その結果、38km地点で右脇腹の激しい差し込みに襲われ、歩くことに。

2022.4.29の▶︎ランナーズフルマラソンチャレンジ前に行った30〜40km走の数は、9回(そのうち2回は40km走)

ちなみに、20km以上のランに関しては、25回(半年で)

その結果、フルマラソンのタイムが3時間12分→2時間58と、サブ3達成できちゃったんです◎

【結論】

20〜40km走の回数を3.6倍にすることで、3時間12分から2時間58分と、14分短縮できたということです。(ちなみに、ハーフは7分短縮しています◎)

つまり、30〜40km走がどうしてもできない、、、という方は、20km以上走る練習を今の3〜4倍増やしてください‼︎

まず、こんな方法で距離走(時間走)を行ってみてはいかがでしょうか?

そうすれば、フルマラソン完走はもちろんのこと、快走も夢じゃなくなりますよ✌︎(‘ω’✌︎ )

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【重要】ロング走を行う上での注意点は?絶対に◯◯しない!

◯◯とは、”失敗”です。

ロング走(30〜40km)を行うのであれば、絶対に失敗しないようにしてください‼︎

「えっ?たあしべーさん。急に厳しすぎませんか?( ;  ; )」

もちろん、理由があります(笑)

その理由とは、ロング走(30〜40km)を行うためには、日々のジョグや短時間で終わるポイント練習とは異なり、色々準備が必要ですよね?

特に、心の準備。

そして、いよいよロング走を行う日がやってきます。

🟢結果

  • 30km予定→25kmで撃沈
  • 40km予定→33kmで撃沈

さて、あなたはどんな感情が芽生えますか?

おそらく、【不安】が心と脳を支配するはずです。長い距離や時間に対する【不安】を取り除くはずの練習が逆効果になってしまいます△

じゃー!どうすれば?

簡単です!失敗してしまう方は、

  • 無謀なペース(マラソンのレースペース−5秒)
  • 日々の家事育児&仕事の疲れを考慮しないペース設定をしている!
  • 疲労抜きジョグ(つなぎジョグ)のペースが速すぎる!

つまり、無理なペース設定でロング走(30〜40km)を行う方が多いんです。(ペースを守る走りはペース走(テンポ走)で、訓練しましょう!)

あくまでも、ロング走の目的は【距離に対する恐怖心を取り除くこと】です。

参考までに私(サブ3:キロ4分15秒)のロング走(30〜40km)のペースは、キロ4分40〜5分10秒くらいです。(つまり、キロあたり”+25秒〜55秒”)

  • ①レースペースで、ロング走”1回”だけ成功△
  • ②レースペース+25秒〜55秒で、ロング走”5回”成功◎

②の方が、フルマラソン完走(快走)へ

導いてくれること間違いなしです✌︎(‘ω’✌︎ )

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