【初心者向け】ランニングの常識は間違いだらけ「秘策はたった4つ」

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  • ラン歴6ヶ月「ダイエット目的で走り始め、月間60kしか走ってないのに、疲労骨折。
    もともとフォームは悪く問題点はありました。走るのが楽しくなってきたのに…。
    フルマラソン完走を目指すのは難しいでしょうか?何か改善策はありますか?」

 

こういった疑問に答えます。

 

✔️ 本記事の内容

  1. 距離ではなく時間で走れ!
  2. 走るのであれば目標は【ダイエット+◯◯◯】にすべき
  3. 【重要】自分にあったフォーム探す
  4. 【目標速達】最適なペースを常に把握すべし

 

自分は、月間走行距離はあまりこだわらず、

仕事の拘束時間が長いため、わずかな時間でいかに楽しく気持ちよく走るかを意識しています。

量より質を大切にしている、ラン歴2年のサブ3.5ランナーです。

 

当初は、数々の痛みやケガに悩まされました。

そこで自分なりに試行錯誤し、無理なく練習を積むことにより、

ハーフマラソン4回とフルマラソン2回すべて歩かず完走を果たしました。

 

こういった経験からランニング初心者の悩みを解決できればと思い今回の記事を書きました。

 

なお、本記事は3分で読める内容にしております。

隙間時間にサクッと読んでもらい、

不安や悩みを解決し、ランニングを楽しんでくれる方が増えれば幸いです。

 

では、早速内容にいきましょう。

 

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距離ではなく時間で走れ!

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初心者ランナーの方は、

まず思考を”距離ではなく時間”に切り替える!

 

なぜなら、

  • フルマラソンは、42k
  • ハーフマラソンは、21k

と距離で表されることが多いため、

「何k走ろう」「昨日より1k増やそう」と自然に距離にフォーカスする傾向があります。

 

自分も最初のころ距離にフォーカスしてました。

こういった感じです…

  • 「今日は、8kコースにしよう」と目標を立て走ると「今日は、カラダが動いて楽だなぁー10k行くか!」
  • 「今日は、カラダが重い…でも8kと決めたからには…」と無理をしてしまう

 

調子がいいと距離を伸ばす、調子が悪くても走りきるといった強迫観念にかられ、

そういった少しの積み重ねでケガや痛みは誘発されます。

 

【距離ではなく時間にこだわるのか?】

 

なぜなら、

何分走ると決めれば調子の良し悪しで、距離が勝手に変わるから。

 

たとえば、

  • 30分走る→調子がいい→5k走る
  • 30分走る→調子が悪い→4k走る

 

自分の状態を把握しながら、今の自分に最適なペースで走る感覚が身につきます!

いずれハーフ・フルマラソンを目標にするのであれば、ペース感覚はとても大事です。

 

初心者ランナーこそ、

早いうちから距離思考ではなく時間思考に切り替え、

カラダとの対話を大切にし、ケガなくコツコツ積み上げていきましょう!

 

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走るのであれば目標は【ダイエット+◯◯◯】にすべき

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ダイエット目的で、ランニングを開始される方は多いです。

 

だが、少し間違えると大きな落とし穴にはまりランニング自体を辞め、

ダイエットもうまくいかないってことになりかねません。

 

なぜなら、すぐには痩せないからです。

また、筋肉がつくことにより、体重は増える可能性もあります。

 

そこで…

  • 「こんなに走ってるのに…」
  • 「炭水化物も減らしてるのに…」
  • 「痛みに耐えつつ、頑張ってるのに…」

と気持ちは常に焦り出します。

 

  • たくさん走るから、痩せるでもなく…
  • 炭水化物を減らし、食事制限をする…
  • 痛みに耐えてまで、頑張るでもなく…

 

実際は…全て逆なんですね!

 

  • 走ることで筋肉がつき、代謝をあげ痩せやすくする
  • 食事をしっかり取らないとストレスも増え、回復もしない!
  • 痛みに耐えながら、走り込んでもフォームを乱しケガを引き起こす!

 

よって、

ダイエット目的だけでランニングをするのは、失敗します。

初めはいいのですが、徐々に目的や目標を変えること。

 

たとえば、

  • 楽しく気持ちよく走りたい!
  • 皇居を走ってみたい!
  • 海外で走ってみたい!
  • マラソン大会に参加してみたい!
  • ハーフ・フルマラソン完走したい!

 

なんでもいいです。

 

【小さく目標を立てて、少しずつ成果を積む】

 

せっかく走り出したなら「ダイエット+◯◯◯」とセットで考える。

 

そうすれば、自然とカラダは引き締まります!

ちなみに、ダイエット目的でランニングを行い3度失敗しリバウンド…

現在初めて2年継続 → もともと86㎏あった体重は、70㎏で変動せずにキープできています。

 

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【重要】自分に合ったフォーム探す

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早いうちに自分にあったフォーム作りをすること。

 

なぜなら、

基礎であり、後からするとなるとクセがついていて中々直し辛いからです。

基礎をしっかり固めてコツコツ練習すれば、大きなケガは予防可能。

 

たとえば、

  • 毎回20分走ると決め、走る
  • 少し前の自分と比較する
  • なぜ今日は楽?キツイ?のか
  • 試行錯誤し、合ったフォームを見つける

 

本やネットのいろいろな情報を、一気に取り入れようとすると確実に失敗します。

自分も失敗の連続で痛みやケガ…苦悩と戦ってきたからわかります。

 

自分に合ったフォームを身につけるには、

前回走った時と何を変えたかのか…走り終わった後に確認する。

 

1番大事なのは、

【ランニング中に意識できることは、せいぜい1つくらい】

とうことです。

 

一人一人フォームは違いますので、

フォーム作り楽しみましょう!

 

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【目標速達】最適なペースを常に把握すべし

フォームと同じくらい大事なのは、

最適なペースを見つけること!

 

速くもなく、遅くもなく…今の自分に最適なペースです。

 

なぜなら、

そのペースが1番ケガや痛みを起こしにくいからです。

 

たとえば、

初心者ランナーの場合…遅いペースの場合ベタベタ走りになり、

足の設置時間が長くなることにより、足が内側に倒れこみ、

足首周りやスネ、膝といった広範囲に痛みやケガを引き起こす原因となります。

 

また、

逆に速いペースで無理なフォームで走ることにより、

ストライドを無理に広げることでカラダより前に足を設置してしまう。

ブレーキを常にかけながら走ることになり、太ももやふくらはぎに相当な負担になります。

 

よって、

無理のない自分に合ったペースで走ることがとても重要です。

 

見つけ方としては、ポイントはたった4つ

  1. 息もあがらず、永遠に走れそう!
  2. 腕を振らなくても、自然と進む!
  3. 力みがなく、リラックスしている!
  4. なにより、気持ちよくて楽しい!

 

この中のどれでも1つ当てはまればOKです。

 

今の自分に合ったペースを模索して、

距離ではなく時間を徐々に20分、30分、60分と増やしていく。

 

半年もすれば、ハーフ・フルマラソン完走レベルには到達しています。

 

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まとめ

people participating Rome Half Marathon during daytime

もう一度改善策をおさらい!

 

誰でも、フルマラソン完走はできます。

ただケガや痛みと戦い、辛くなりやめてしまう方がほとんどです。

 

なぜなら、

自分にあったシューズやフォーム、ペースなどを知らず、

成果を得ることに焦るばかりにケガや痛みを生んでしまうからです。

 

 

今回の記事の重要ポイントは、4つ

  1. 距離思考でなく、時間思考に変える
  2. 目標は「ダイエット+◯◯◯」が1番!
  3. 自分に合ったフォームを確立する
  4. 今の自分に最適なペースを把握する

 

初心者の方は、以上の事を気をつけながら、

焦らずゆっくりと継続していけば、フルマラソン完走は可能です。

 

常に少し前の自分と比較し、カラダからのサインを見逃さず決して無理をすることなく、

徐々に走力をつけ、目標を達成してください!

 

以上になります。

 

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