重めなランナーが10kmレースを快走するために行ったコトを3つ紹介!

ラン関連

こんにちは‼︎

ランニング5年生のたあしべーです。(2021.12.14現在)

✅こんなことで悩んでませんか?

10kmのレースに初めて出場してみたんですが、軽快に走られている方は、、、。

  • カラダ全体が細くて(特に脚)
  • 身長は低めで(頭・顔が小さくてバランス◎)
  • なによりめちゃくちゃ軽そう‼︎

でした。

「やっぱり10kmレースを50分、、、45分、40分、、、いずれは40分を切ってみたい!」と思っているのですが、“重めな私には不可能なのかなぁ?”

このような悩みを▶︎たあしべーが”サクッ”と解決致します。

「なんで、たあしべーさんは”サクッ”と解決できるんですか?」

と思われる方は多いはずです。

✅何を隠そう私は、

  • 大柄で、特に脚が太い!
  • 177cmと割とデカめ!
  • 頭と顔は”ピカイチ”でかい!
  • 「たあしべーさん軽そう!」と人生で一度も言われたことありません(泣)

と、あなたの悩みが痛いほどわかるからです。

しかし、そんなガタイの良いアンバランスな私でも10kmを58分→53分→49分→46分、、、→41分→38分39秒。

そして、▶︎2021.12.12の『群馬サファリ富岡マラソン』の10kmレースで”36分11秒”までタイムを縮めることができたんです!

そのため、早速結論をお伝えします。重めなランナーでも10kmレースを快走することは可能です!

今回の記事は『重めなランナー(私)が10kmレースを快走するために行ったコト3つ』を紹介します。

記事を読み終えた”3分後”には、やるべき練習がわかる他、間違いなくタイムは向上していくでしょう。

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

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10kmを快走するには『長い時間または長い距離を走る!』

ガタイの良い重めなランナーが10kmを快走するには”長い時間または長い距離”走ることが大切です。

  • 「そうは言われても、どのように取り組めばいいの?」
  • 「長い時間?長い距離?そんな時間私にはありません、、、」

と言われると思いましたので、2人の悩みを順番に解決していきます。

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

まずは、スロージョギング(LSD)せよ!

ランナーなら一度は聞いたことのある”LSD”(ロングスローディスタンスの略)

つまり、“ながーくゆっくり距離を踏む”ことが走力向上には不可欠です。

✅たとえば、

  • 長い”時間”走る→90分以上(ペース:永遠に走れそうなニコニコ会話できるペース)
  • 長い”距離”走る→12km以上(ペースは上と同じ)

こんな感じで、自分にとって息の上がらない楽なペースで走ってみましょう。

とてもゆっくり走ると忍耐力が向上します。

理由は、なかなか進まないし風を切る爽快感がない中、走り続けるからです。

また、10kmもしくは、1時間走ることが「もう終わり?」と短く楽に感じられるようにもなるんです。

ぜひ、スロージョギング(LSD)を長い時間・長い距離を走る練習を取り入れてみてくださいね!

次に、やや速めなジョギングをせよ!

上とは真反対の”やや速めなジョギング”を取り入れることも10km快走には不可欠です。

✅たとえば、10kmを

  • 60分切りたい→キロ5分50〜6分00秒で10km以上走る
  • 50分切りたい→キロ4分50〜5分00秒で10km以上走る
  • 45分切りたい→キロ4分20〜4分30秒で10km以上走る
  • 40分切りたい→キロ3分50〜4分00秒で10km以上走る

※先程のスロージョギングに比べて強度は高いため、徐々に距離を増やしていきましょう!


✅物足りない(飽きた)方は、

  • 60分切り→キロ7分からキロ5分50秒まであげてフィニッシュ!
  • 50分切り→キロ6分からキロ4分50秒まであげてフィニッシュ!
  • 45分切り→キロ5分30秒からキロ4分25〜30秒でフィニッシュ!
  • 40分切り→キロ5分からキロ3分50秒まであげてフィニッシュ!

のような“ビルドアップ走”を12〜15kmに挑戦するのもありです。

よって、ゆっくりながーく走るのと、やや速めなジョギングが大事だということです。

フルマラソンを快走するために行っていたこの練習。

いつの間にか、10kmのタイムも向上していました。

ぜひ、試してみてくださいね!

時間のない方は、20分の閾値走せよ!

時間を捻出できない方は、かるーくストレッチしてアップジョグ 500〜1000mしてから”閾値走”を20分ほど行なってみてください!

閾値とは、

ややキツイけど20分くらいなら走れるペースのことです。

✅たとえば、

  • 60分切り→キロ5分52秒で20分
  • 55分切り→キロ5分34秒で20分
  • 50分切り→キロ5分05秒で20分
  • 45分切り→キロ4分36秒で20分
  • 43分切り→キロ4分25秒で20分
  • 41分切り→キロ4分13秒で20分
  • 40分切り→キロ4分07秒で20分

行った後も、500〜1000mダウンジョグをして終了です。

ぜひ、時間をどうしても捻出できない方は、閾値走20分にトライしてみてはいかがでしょうか。

しかし、

たまには何もせず走りに集中し、

“長い時間・長い距離”走れる時間をつくりましょうね!

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10kmを快走するには『厚底プレート入りシューズを使用しない!』

ガタイの良い重めなランナーが10kmを快走するには”厚底・プレート入りシューズ”を練習で使用しないことが大切です。

  • 「厚底ブームで、次から次にプレートの構造も改良されて”好記録連発シューズ”を履けないの?」
  • 「確かに、私にはハイスペックかなぁ?と思うけど、、、気持ちがあがるんです!」

と言われることを予知していましたので、2人の悩みを順番に解決していきます。

ぜひ、参考にしてみてはいかがでしょうか。

クッション性の高い”フワフワモチモチ”な厚底は危険がいっぱい!

世間は厚底ブームで、次から次にイケイケな厚底シューズが発売されている現状です。

しかし、”厚底履けば速くなる”でもないんです。

✅厚底のワナ(危険性)

  • クッション性が高い=安定感は低い❎
  • クッションが柔らかい→沈み込みが増えて反発をうまくもらえない❎
  • “柔らかい=気持ちいい”だけで、カラダに優しいとは限らない❎

つまり、フワフワモチモチな厚底シューズを多用してしまうと、走る力がつく前にケガや故障のリスクが上がってしまうんです。

また、地面からの反発を上手にもらいながら走る(エコ走り)を身につけられず、

燃費の悪い走りが身についてしまう可能性も高くなります。

よって、レースで厚底の威力を発揮させたいなら、練習ではフワモチクッションの厚底シューズは控えましょう。

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

ちなみに、

私はフワモチクッションのシューズを練習では履かず、

“重めな”昔ながらのシューズを好んで選んでいます!

カーボンプレートは履くな!ナイロンプレートはたまになら履いて良し!

上で紹介した厚底に加えて、昨今のランニングシューズは”プレートが搭載されているモノ”が増えてきています。(てか、当たり前になってる?)

実業団の方々は、学生時代に薄底つまり、”厚底でもなくプレート入りでもないシューズ”で足腰を鍛え上げられています。

その土台があるからこそ厚底・プレート入りシューズで、好記録を連発しているんです。

✅つまり、

  • プレートの反発力に耐えられるカラダをもっていない→ケガや故障のリスク↑
  • プレート入りシューズを多用することで、レース本番で80〜100%の力しか出せない!

えっ?

80〜100パーセント出せればよくね?

確かに、そうとも言えますが、、、。

仮に80%だと少なくないですか?

最低でも今自分の持っている100%を出し切りたいですよね?


✅そのためにも、

  • 練習では”NOプレート”シューズを履く
  • レース本番では、プレート入りシューズを履く

ことで、100〜120%の力を生み出すことが可能ですよ!

練習でプレートシューズを避けることで、、、

2021.4.11の10kmレースで38分39秒(自己ベスト3分更新)から、2021.12.12の10kmレースで36分11秒と2分28秒更新できたからです。

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

▶2レースの詳細はこちら

厚底・プレート入りシューズのメリットは?

「なんか、さっきから厚底・プレート入りシューズをディスってばかりだけど、、、メリットもあるの?

このような疑問を持つなぁと先読みしておりましたので、メリットを5つ紹介しますね。

✅厚底・プレート入りシューズのメリットは、

  • いつもより速いスピードを体感できる!
  • 「こんなペースで走れるだ!」と自信がつく◎
  • 何よりもモチベーション維持に最適◎◎
  • クッションの柔(じゅう)にプレートの剛(ごう)が合わさり安定感が向上する!
  • 反発性能が高いため、足が高回転しピッチをうまく刻めるようになる!

など、あげたらまだまだありそうですが、以上の5つになります。

そのため、「確かに、私にはハイスペックかなぁ?と思うけど、、、気持ちがあがるんです!」という悩みは痛いほどわかるんです。

なぜなら、

私も気持ちが落ちているときこそ、、、

“厚底・プレート入りシューズ”を履いて”気持ちをアゲアゲ”にしているからです。

ぜひ、メリットを理解しつつ、上手に使用してみてくださいね!

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10kmを快走するには『流しを行う!』

ガタイの良い重めなランナーが10kmを快走するには”流し”をジョギングの後に取り入れることが大切です。

  • 『流しって言われても、、、どのくらいの距離を何本くらいすればいいの?あと休憩も知りたい!』
  • 『流しの他に+αするなら?たあしべーさんは何をしますか?』

と言われる予感がしていたので、私なりに考えてみましたので、そんな悩みをサクッと解決していきます。

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

流しのやり方を紹介します!

ジョギングや速めなジョギング、閾値走など本練習の後に”流し”を取り入れましょう!

ネットやSNS、書籍では“ウインドスプリント”(WS)とも呼ばれています。

つまり、

流しとは“風を切るように速いスピードで疾走する”ということです。

  • 「あー!それよく本に書いてある!」
  • 「私もネットで見た!確か、だいたい80%くらいの力で走るんだよね?」
  • 「そうそう!だけど、その80%がどれくらいなのかわからないし、そもそも何本くらいやるの?」

と、悩みを解決しようとしているのに「余計に悩ませてしまうんだろうなぁ、、、」と考え、取り組み方をまとめましたので、参考にしてみてください!


✅距離と本数は?

  • 100mなら10本
  • 200mなら5〜7本

初めのうちは、嫌にならない程度に休憩を挟む→徐々に休憩時間を短くしていく!(ちなみに、私は今現在15秒休憩で10本行っています。)

✅80%の力とは?

  • フォームが乱れない程度の力感
  • 少し息が上がる程度の力感(肩で息をする感覚❎)
  • 気持ちよく優雅に走れる力感(美意識大事)

とりあえず“数字”で表したいだけなので、「このペースだと1km走れるか走れないか、、、わからない!」と感じる速さでOKです。

なにより、「これなら継続できそう!」

と思えるスピードで行うことが大切!

ぜひ、試してみてくださいね!

余裕があれば1000mを1本やってみよう!

「たあしべーさんの言う通り本練習の後に”流し(WS)を欠かさず行っています!カラダに変化があるようなないような感じです、、、」

という方は、流しの後に”1000mを1本”行ってみてください!

✅1000m1本のやり方は?

  • 流しと同じペースで走り出す!
  • がむしゃらにタイムを狙う必要はない!
  • フォームを意識しながら、”優雅”に走る!

流しと同じペース感覚で走りだして数分後に時計を見ると、、、

「あれ?私こんなに速いペースで走ってるの?でも、わりと楽になんだけど、、、」と思われるはずです。(そうなれば自信はどんどんつきます)

もちろん、

タイムを狙う練習ではないので、フォームを意識して走りましょう!

“フォームを意識しなさい!”って言うけど、

足の接地時間なんて片足0.2秒くらいだし、何をそんな短時間で意識できるの?

その通りです。

  • あれも、これも、それもはダメ!
  • たった”1つ”のことを意識すればOK!

✅たとえば、

  • 目線
  • 適度な前傾姿勢
  • ピッチを落とさない
  • 足の接地を丁寧にする
  • 腕振り
  • マイナス思考をやめる!

などなど、この中から”1つ”だけ選んで走ることが大切です。

「今日は、目線を上げて走ろう!」

「明日は、ピッチを落とさないように気をつけよう!」

と、その日その日で目標を変えることもオススメ!

ぜひ、試してみてくださいね!

まとめ

今回は、重めなランナー(私)が10kmレースを快走するために行ったコト3つを順番に紹介してきました。

✅その行ったコト3つとは、

  • 長い時間または長い距離を走る!(ジョギング)
  • 厚底かつプレート入りシューズを”練習”で使用しない!
  • 流し(100〜200m)を行う!(できれば+1000m1本)

です。

特に、この中で効果絶大なのは”流し+1000m”です。皆さんも今日から取り入れてみては?

今後は、5km〜ハーフマラソンと言った”軽ければ軽いほど速く走れる”部門でも、

『このくらいまではみんなも走れるぞ!』ということを発信していけたらと思っています。

もちろん、フルマラソンサブ3、、、まずは3時間1桁も狙っていきますので、今後の記事も楽しみにしていてくださいね!

では、最後まで読んでいただきありがとうございます😊

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