ランニング初心者はどれくらいのペースで走ればいいの?

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こんにちは、たあしべーです。

さっそくですが、今回の疑問はこちらになります。

運動不足を解消するため、ランニングを始めようと思っています。まずはどれくらいのペースで走ればよいのでしょうか?ペースと走る事を継続ささるコツが知りたいです!

こちらの疑問について、ラン歴4年目のたあしべーが解決していきますね。

私も運動不足を解消し、カラダを引き締めるためにランニングを始め、どれくらいのペースで走ればいいのか悩んだ経験があるんです。

4年間で得た経験をもとに走りの基礎的な内容と主観的な意見を合わせて紹介していきます。

なお、今回の記事は3分で読み終わる内容になっており、読み終えれば疑問は解決し走り出す事ができますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

(トップ画像出典元:Pixabay

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【基礎知識】ランニングとジョギングの違いって知ってる?

まずは、走るうえで必要な基礎知識を簡単に説明していきますね。

ここで、1つ質問です。皆さんはランニングとジョギングの違いってわかりますか?

私も走り出した当初は、どのように区別されているのかを知らずに、”ランニングのみ”を行なっていました。

ランニングとジョギングには、走る目的や走ることで得られる効果、走るペースによって区別されていますので、それぞれについて簡単に説明していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

走る目的で変わる

1つ目は、”走る目的”でランニングかジョギングなのか区別する事ができます。

ランニングは、マラソン大会やさまざまなスポーツイベントで、どのような結果を得たいのか個々で考え、本格的なトレーニングを目的とした場合になります。

一方で、ジョギングは運動不足解消や趣味探し、ダイエットなどの気分転換を目的にした比較的強度の低いトレーニングを目的とした場合になります。

よって、”走る目的”が異なることでランニングかジョギングなのかに区別されているんです。

あなたが求める効果で変わる

2つ目は、あなたが走る事で”得られる効果”によって区別することができます。

ランニングの場合は、マラソン大会などに向けて、負荷の高いトレーニングになり、パフォーマンス効果を得られます。

ジョギングの場合は、ランニングに比べて負荷の低いトレーニングになり、運動不足解消やダイエット効果を得られます。

よって、このような理由からランニングかジョギングかで”得られる効果”は異なるんです。

走るペースにって変わる

3つ目は、”走るペース”によって区別することができます。

時速何キロや、1キロ何分ペースなどと専門的な用語は、これから走り始める方には優しくないので、難しい言葉は控えてお伝えしていきますね。

ランニングは、「ハァハァハァ、、、」と息が上がったり切れたりするくらいのペースで走った場合になります。

一方で、ジョギングは周りの景色を楽しんだり会話をしながら走ったりと「ハァハァハァ、、、」と息が上がったり切れたりしないペースで走った場合になります。

なお、人それぞれ息が上がったり切れたりするペースは異なりますので、まずは自分で走ってみて身体に覚えさせる事が大事ですね。

よって、人それぞれペースは違いますが、”走るペース”により、息が上がったり切れたりするペースを境にランニングとジョギングを区別しているんです。

この章では、ランニングとジョギングの違いについて紹介してきました。これから走り出される方々は、”ランニングではなくジョギング”がおすすめだという事がわかりましたね!

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【初心者】ジョギングの最適なペースとは?

この章では、これから走り始めるジョギング初心者の方々の最適なペースについて紹介していきます。

これから走り始める方々は、1kmを8〜10分のペースなら無理なく走る(ジョギング)ことが可能だと言われています。

しかし、過去に運動経験があり、体力に自信のある方は1kmを8〜10分で走るより、6分のペースで走った方が楽な場合があるんです。

また、1kmを5分で走るのが1番楽な人もいれば、10分でも走れない人もいると思います。

そのため、自分に合ったペースを見つけることがとても大切になるんですね。

ちなみに、自分に合ったジョギングの最適なペースを見つける方法は以下の3つになります。
  • 息が上がったり切れたりしないペース
  • 周りの景色を楽しめるペース
  • 会話が余裕にできるペース

以上の3つことを意識しつつ、自分に合ったペースを見つけてジョギングを初めてみてはいかがでしょうか。

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【初心者】ランニングまたはジョギングを継続させるコツは?

この章では、走り始めた方々がランニングまたはジョギングを継続させるためのコツを4つ紹介していきます。

ひとつずつ順番に紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【コツ①】走ることより歩くことを優先しよう!

1つ目に紹介する走る事を継続させるコツは、『走ることより歩くことを優先する』です。

運動経験がなかったり運動不足で身体が重かったりと、動ける身体ができてないにも関わらず、いきなり走りだす人がいます。

しかも、ジョギングではなく”息が上がったり切れたりを伴うランニング”をです!

なぜなら、モチベーションをあげるために流行りのウエアやシューズを購入し、走り慣れている方々の元へ急いで近づこうとする傾向があるからです。

しかし、ヘトヘトに疲れたりケガや故障したりと継続することを邪魔する要因が増えてしまいます。

そのため、まずはウォーキングから始める事をおすすめします。

ウォーキングから始めるメリットは3つあります。

  • 外に出ることが習慣化する
  • 凝り固まった身体が目を覚ます
  • 走る姿勢に直結した身体の動きが身につく

ウォーキングには、このような継続のカギとなる要因があるんです。

よって、ジョギングをいきなり始めるのではなく、自分の生活リズムを少しずつ変えることから初めてみてはいかがでしょうか。

【コツ②】徐々に走る時間を増やしていく!

2つ目に紹介する走る事を継続させるコツは、『徐々に走る時間を増やしていく』です。

ウォーキングすることが習慣化され、義務感ではなく自然に「歩きたい!」と思えるようになってきたら、いよいよジョギングを取り入れていきます。

ここで、おすすめな方法は「ウォーキングとジョギングを繰り返す(インターバル)ことから初める」です。

たとえば、「5分歩いたら1分走る」「信号待ちしてから青になったら3分走る」「上りは歩いて下りは走る」といったように、歩いたり走ったりを繰り返してみましょう!

よって、まずは歩いたり走ったりを繰り返し、徐々に走る時間を増やしていく事が継続の近道です。

【コツ③】自信をもって全力で休む

3つ目に紹介する走る事を継続させるコツは、『気が進まなかったら、自信をもって全力で休む』です。

これから走り始めようと考えている人に限らず、走る事自体が義務化してしまい、無理をしてでも毎日走ろうとする方はたくさんいます。

確かに、当初はウォーキング中心だったのに走る(ジョギング)時間が徐々についてきて毎日走れるようになりますが、走る事に慣れていない方にとっては、意外と身体に負荷がかかるんです。

知らずに蓄積された疲労は、後にケガや故障のリスクとなり、走ることをやめてしまう方がとても多いんです。

走ることを継続させるコツは、毎日無理をしてでも走ることではなく、気が進まなかったら、自信をもってとことん休む事が大切になります。

よって、自分の身体の具合をみて疲労感を感じるようであれば、何も気にせずゆっくり休む勇気を、癖つけておくことをおすすめします。

【コツ④】1ヶ月くらいは同じペースで走る

まずウォーキングをすることに慣れ、その中で走る(ジョギング)時間を増やしつつ、疲労を感じたらきちんと休むことが習慣化されたでしょうか?

最後に紹介する4つ目の走る事を継続させるコツは、『焦らず最低1ヶ月くらいは同じペースで走る』です。

どうしても走り慣れてくると気持ちが焦り、ペースがどんどん速くなってしまいがちな方が多くいます。

なぜなら、「速いペースで○○km走れた!だから痩せるぞ!」と遅いペースより速いペースで走った方が痩せると思っている方々が非常に多いからです。

上の章で、ダイエット効果を得たいのであれば、心拍数が上がったり切れたりしないペースのジョギングがおすすめとお伝えしましたよね。

また、夜よりも朝に走る(ジョギング)方が糖質が欠乏している状態かつゆっくり走るため、脂肪を優先的に使うので、より一層ダイエット効果は高いんです。

よって、走り終わった後に「つらい、、、」「キツすぎる、、、」と思わないペースでまず最低1ヶ月は歩いたり走ったりするようにしてみましょう。

そうすれば、走ることに対してネガティブにならず、あなたの求めている効果が得られやすくなりますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

朝ランと夜ランの”メリットデメリット”について

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【初心者】ステップアップの方法は?

この章では、初心者ランナーの方がステップアップするためのおすすめの方法を紹介します。

その方法とは、上の章で紹介した自分に合ったペースを見つけ、走る(ジョギング)ことに慣れてきたら5kmを”なるべく”一定のペースで走れるようにすることです。

ここで大事になってくるポイントは、5kmと距離をお伝えしましたが、”距離思考ではなく時間思考”に切り替えます。

距離思考?時間思考?切り替えるってどいうことですか?

たとえば、「今日は、5km走るぞー!」「今日こそは10km走ってやる!」これは距離思考になります。

一方で、「私の息の上がらない楽なペースは、1km8分のペースだから、5kmだと、、、40分。よし!40分走ろう!」これが時間思考です。

よって、自分に最適なペースを見つけ、そのペースで徐々に走れる時間を増やしていくことがとても大切なんです。

自分に合ったペースで、一度も歩いたり止まったりせずに5km(上の例なら40分)を走りきれたらペースを少しずつ上げてみてくださいね。

ここまでステップアップすることができれば、走る事が習慣化され楽しくなり、「素晴らしい趣味が見つかったな!大会にも出てみたい!」と思っているはずです。

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まとめ

今回は、これから走り始める方へ向けて走る上での基礎知識とペース設定、継続させるコツなどを紹介してきました。

これから走り始める方や、最近走り始めた方はランニングではなくジョギングを心ごけ、少しずつ走る時間を増やしていく事が大切です。

今回の記事を読んで1人でも多くの人が、走ることの楽しさを知り、素晴らしくウキウキとしたランニングライフを過ごしてもらえたら幸いです。

最後になりますが、走るペースや時間、そして自己成長を楽しむ必須アイテムであるスポーツウォッチをいくつか紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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