【糖質編】マラソンで後半失速を防ぐ方法は?「補給で解決できます」

RUN関連

 

こんにちは、たあしべーです。

 

2度のフルマラソンでガス欠にならずに、

初フルマラソンは、”ネガテイブスプリットでサブ4“達成!

2度目は、”ほぼイーブンでサブ3.5“達成!

その快走につながった理由は、”補給“にありました。

 

  • 「フルマラソンに初出場します。”おすすめの補給ジェル“はありますか?」
  • 「毎回、後半失速してしまいます。補給の”タイミングと秘策“はありますか?」

 

 

そんな悩みをかかえていませんか?

 

✔︎結論
  • 糖質補給のジェルは、種類豊富で迷います。
  • 自分の使用したおすすめを、”3つ“紹介します。
  • 補給のタイミングは、”早め早め“を意識する。
  • 秘策は、”ゆっくり食べて味合う“こと。

 

今回は、ガス欠への不安」と「後半どうしても足が残らず、失速してしまう

の悩みを抱えた方に向けた記事になります。

 

✔︎記事の内容は、この4つ
  1. 糖質補給におすすめのジェルを、3つ紹介「味と食べやすさ重視!」
  2. 【糖質】補給のタイミングは?「早め早めを意識しよう!」
  3. 【秘策】後半失速を改善「補給と走り方を変えろ!」
  4. まとめ

 

3分で”サクッ“と読める内容です。

3分後には、悩みから解放され大会を迎えられます。

 

では、早速いきましょう。

 

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【おすすめ】糖質補給のジェルを、3つ紹介「味と食べやすさ重視!」

出典元:MAURTEN

 

スポーツショップやネットで検索すると、

糖質ジェルの種類の多さに圧倒され、

選べないですよね!

 

ここで、

紹介する3つの中から選べば、

失敗はありません。

 

自分は、

この中の3つで”2度のフルマラソン“を、

快走しているからです。

 

1.MAURTEN(モルテン)

 

 

マラソン世界記録(2:01:39)保持者の”キプチョゲ選手“や”大迫傑選手“など

世界で活躍されている方も使用しているので有名な”モルテン“になります。

 

京都マラソンの前日に、

サングラスと”モルテンの一式“を購入し、

本番で初トライしました。

 

胃にとどまらず腸に進むので、からだへの負担は、最小限ですみます。

味は、甘すぎない丁度いい”砂糖水“です。

食感は、”くず湯“みたいな少し”トロッ“としています。

 

すごく飲みやすくて自分は、

気に入ったので、

来月の”新潟シティマラソン“の為に購入済み。

 

2.アスリチューン

 

糖質だけだと血糖値を急激に上げてしまい、

あまり持続せず、急激に下がってしまう。

また、”ベタベタ“したり、”こってり“してるので”中鎖脂肪酸“に着目!

 

消化吸収は、早いのに血糖値は”ゆっくり上昇“し、

急激に下がる“ことなく”パフォーマンスを維持“してくれる。

 

体内の糖質だけでなく、体脂肪をエネルギーに変換しやすくし、

ガス欠予防に最適なアイテムです。

 

マグネシウム“も摂取できるので”筋肉疲労“を軽減する効果も期待できます。

 

味は、グレープとオレンジ

食感は、ウィダーゼリーより柔らかくスッとストレスなく飲めます。

 

3.メダリスト

 

 

どこにでも売っている有名なジェルになります。

たくさんある中で選ぶ理由は、

やはり”美味しくて飲みやすい“かです。

 

食感は、

アスリーチューンと近くて柔らかめで、非常にストレスなく飲める。

 

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【糖質】補給のタイミングは?「早め早めを意識しよう!」

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補給のタイミングって悩みますよね?

 

早め早め“の補給を心がける

距離(時間)で言うなら、”10k(40~50分)”おきに摂取する

 

ガス欠になってからでは、手遅れだからです。

 

  • 目の前が白くなる
  • 力が入らない
  • 頭がボーッとする

 

これらは、エネルギー切れを起こした状態です。

 

もう一度おさらいします。

 

✔︎ポイントは、3つ
  1. 早め早め“の補給を、心がける
  2. ゆっくり味わって、食べる
  3. 10k“もしくは、”40分~50分“で1つ摂取

 

ガス欠で思うように走れないのは、

本当にもったいないです。

 

先手必勝です!

 

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【秘策】後半失速を改善「補給と走り方を変えよう!」

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補給と走り方について

ポイントを深掘りしていきましょう。

補給について

 

小まめに糖質ジェルを摂取しているのに…

なんでいつもガス欠になるんだろう?

 

前回、補給【水分編】にてブログに書きました。

体内の”水と電解質“のバランスが乱れ、脱水症状になる。

糖質ジェルを摂取しても、吸収されないためガス欠になってしまう。

 

ここで【水分編】のリンクを貼っておきますのでそちらも合わせてお読みください。

 

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  • 何となく脚が重くなってきた
  • 何となくペースが落ちてきた
  • 何となくモチベーションが落ちた

 

練習不足?

オーバーペース? ←これは一理あります。

 

実は、上で紹介したのと違い、

このような状態も”隠れガス欠“なのです。

 

隠れガス欠を起こすと、

レース中に復活は極めて厳しいので”早め早め“の補給を心がける。

 

  • スタートから30kまでは、冷静かつ慎重にジョギング
  • 後半10kからレース
  • ラスト2kは、次につなげる走りをする。

 

✔︎理想の補給 <フルマラソンの場合>
  • 5k 経口補水液
  • 10k 糖質補給+口をすすぐ
  • 15k 経口補水液
  • 20k 糖質補給+口をすすぐ
  • 25k 経口補水液
  • 30k 糖質補給(カフェイン入りなど気合の入るものもあり)+口をすすぐ
  • 35k 経口補水液
  • 40k ここまで来たら気力を振り絞る!

 

経口補水液に関しては、もう一度リンクを貼っておきますね。

水だけでなく”電解質(塩分:Na)”を一緒に摂取する。

 

 

走り方について

 

どうしても後半失速してしまう…なんで?

 

糖質の使いすぎ“による、”ガス欠“と”筋肉疲労“を起こしている

 

前半大会の空気に飲まれ、

オーバーペースで突っ込み、”ややキツイ状態“を維持。

脂質ではなく、”糖質を優先的“に使って走る。

ガス欠を起こしている事に、気付かず夢中で走ってしまうから。

 

✔︎補足情報!

 

走り方に関しては、

 

  1. 地面を過度に蹴りながら、走っているため、ふくらはぎに疲れがたまり、失速してしまう。
  2. 無理なフォームによる設置でブレーキをかけてしまっているため、足に負担をかけている。
  3. 前半貯金型ではなく、”ネガティブスプリット後半型“に切り替える。

 

ふくらはぎの痛みや疲れを改善するには、

シューズ依存“をうまく活用すべし!こちらをお読みください。

 

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ネガティブスプリット“でサブ4達成のリンクも貼っておきます、もしよかったらどうぞ。

 

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以上になります。

 

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まとめ

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おすすめの”糖質ジェル“と

前回の記事で紹介した”経口補水液“を

交互に”早め早め“を意識し摂取すれば、間違いなく、

 

後半失速せず快走できます。

 

初心者から後半失速で悩むランナー“は、ぜひ試してみて下さい。

 

もう一度おさらいします。

 

✔︎理想の補給 <フルマラソンの場合>
  • 5k 経口補水液
  • 10k 糖質補給+口をすすぐ
  • 15k 経口補水液
  • 20k 糖質補給+口をすすぐ
  • 25k 経口補水液
  • 30k 糖質補給(カフェイン入りなど気合の入るものもあり)+口をすすぐ
  • 35k 経口補水液
  • 40k ここまで来たら気力を振り絞る!

 

何よりも、焦らず味わいながら走る!

 

快走を願っています。

 

下書き Googleドキュメント

(c)たあしべーブログ tasibe.com

 

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