フルマラソンを快走したいなら【変化走】を取り入れよう!

ラン関連

こんにちは、

たあしべーです。

こんなことで悩んでいませんか?

  • 雑誌やブログ、動画などで紹介されている“変化走”ってどうにやるの?
  • その“変化走”のペース設定がわからない、、、(泣)
  • 確か、、、1kmごとに変化させるのでイイんだよね⁇

このような悩みを”サクッ”と解決します。

なぜ、解決できるの?

それは、▶︎ある動画を拝見したところ、、、【変化走24km】をペースや、疾走とつなぎの感覚、おおまかな距離を解説しながら、行っていたからです。

✅その動画を参考にしつつ、

  • サブ4(フル4時間切り)
  • サブ3.5(フル3時間30分切り)
  • サブ305、310(フル3時間5分〜10分切り)
  • サブ3(フル3時間切り)

の、”疾走ペース”と”つなぎ”のペースを決めてみました。

そこで今回の記事は、フルマラソン快走のための練習【変化走】を”どのように取り組む”べきかを動画と合わせて紹介していきます。

この記事を読み終えた後、迷いなく自己ベスト更新のため、即行動できること間違いなしです!

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

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変化走についての動画を2つ紹介!

この章では、“ある動画”2つを順番に紹介していきます。

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

ポップラインのランニング魂‼︎さんの動画

まず、1つ目に紹介する動画は、

ポップラインのランニング魂‼︎さんの『極限の変化走!フルマラソン2週間前☆サブ3.5への道【くれいじーかろ】』です。

ポップラインの竹本さんが、2021.12.29開催予定の『Beyond2021(フルマラソン)』で、サブ3.5(フル3時間30分切り)を目標に奮闘しています。

内容は、前回のBeyond2020の覇者『くれいじーかろさん』と一緒に変化走を行っています。

ぜひ、ご覧になってくださいね!

くれいじーかろさんの動画

次に、2つ目に紹介する動画は、

くれいじーかろさんの『フルマラソンの大会間近で、24k変化走をしたら予想外すぎた【サブ3.5への道』です。

動画の内容は、上で紹介した動画の後編になっています。くれいじーかろさんの一言一言がめちゃくちゃためになるので、メモ必須ですよ!

前々から尊敬しているランナーでありコーチでありyoutuberであります。ぜひ、ご覧になってみてくださいね!

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【重要】動画を元に変化走のペースを考えてみた!

この章では、上で紹介した2つの動画を元に変化走のペースを紹介します。

✅フルマラソン

  • サブ4(フル4時間切り)
  • サブ3.5(フル3時間30分切り)
  • サブ305、310(フル3時間5分〜10分切り)
  • サブ3(フル3時間切り)

の順に“疾走ペースとつなぎのペース”を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。

【サブ4 】変化走のペースは?

サブ4とは、フルマラソンで4時間以内(3時間59分59秒)で完走することです。

✅サブ4が目標な方の変化走のペースは、

  • つなぎジョグ→キロ6分20秒〜40秒
  • 疾走時→キロ5分20秒(レースペース−20秒)

になります。

ちなみに、サブ4のマラソンペースは”キロ5分40秒”です!

【サブ3.5】変化走のペースは?

サブ3.5とは、フルマラソンで3時間30分以内(3時間29分59秒)で完走することです。

✅サブ3.5が目標な方の変化走のペースは、

  • つなぎジョグ→キロ5分40秒〜6分00秒
  • 疾走時→キロ4分40秒(レースペース−18秒)

になります。

ちなみに、サブ3.5のマラソンペースは”キロ4分58秒”です!

【サブ305・310 】変化走のペースは?

サブ305・310とは、フルマラソンで3時間5分・10分以内(3時間04分59秒・9分59秒)で完走することです。

✅サブ305・310が目標な方のペースは、

  • つなぎジョグ→キロ5分20秒〜40秒
  • 疾走時→キロ4分05秒〜12秒(レースペース−18秒)

になります。

ちなみに、サブ305〜310のマラソンペースは”キロ4分23秒〜キロ4分30秒”です!(2021.12.27現在、私の目標はここです)

【サブ3 】変化走のペースは?

サブ3とは、フルマラソンで3時間以内(2時間59分59秒)で完走することです。

✅サブ3が目標な方の変化走のペースは、

  • つなぎジョグ→キロ5分00秒〜20秒
  • 疾走時→キロ3分57秒〜4分00秒(レースペース−15〜18秒)

になります。

ちなみに、サブ3のマラソンペースは”キロ4分15秒”です!(現時点での最終目標)

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変化走って何キロくらいやればいいの?【1kmジョグ→5km疾走】

この章では、「変化走って何キロくらいやればいいの?」「何キロずつ変化させるの?」という悩みを解決していきます。

答えは、『【1kmつなぎジョグ→5km疾走】6kmを1セットとし、数本繰り返す!』です。

✅たとえば、

  • 1本→6km(最初はここからでも全然OK!焦らず焦らず進みましょう!)
  • 2本→12km
  • 3本→18km
  • 4本→24km▶動画で紹介されている距離
  • 5本→30km
  • 6本→36km
  • 7本→42km(フラマラソン相当の距離)

さすがに、6〜7本まではやらなくてイイと思いますが、徐々に本数を増やしていくことをオススメします。

理由は、一気に本数を増やすことで“フォームが崩れたりケガをしてしまったり”する可能性が高くなってしまうからです。

最終的に、動画で紹介されている4本(24km)を、▶︎上で紹介したペースで“難なく”走り切れれば、自己ベスト更新も近いですよ!

ぜひ、参考にしつつ、決してムリをせずに疲労のない時に行ってみてくださいね。

まとめ

今回は、フラマラソンを快走するために必要な【変化走】について紹介してきました。

✅主に、

  • つなぎジョグのペース→▶︎こちらへ
  • 疾走時のペース→▶︎こちらへ
  • 何キロやるの?→▶︎こちらへ
  • 何キロ間隔でやるの?→【1kmジョグ→5km疾走】

について、順番に紹介しましたね。

近々、私も2〜4本(12〜24km)の

変化走を行う予定です。

結果は、【▶︎ラン日誌】にて報告しますので、もうしばらくお待ちください!

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