こんにちは、
▶たあしべーです。
✅こんなことで悩んでいませんか？
このような悩みを”サクッ”と解決します。
それは、▶︎ある動画を拝見したところ、、、【変化走24km】をペースや、疾走とつなぎの感覚、おおまかな距離を解説しながら、行っていたからです。
✅その動画を参考にしつつ、
- サブ4（フル4時間切り）
- サブ3.5（フル3時間30分切り）
- サブ305、310（フル3時間5分〜10分切り）
- サブ3（フル3時間切り）
の、”疾走ペース”と”つなぎ”のペースを決めてみました。
そこで今回の記事は、フルマラソン快走のための練習【変化走】を”どのように取り組む”べきかを動画と合わせて紹介していきます。
この記事を読み終えた後、迷いなく自己ベスト更新のため、即行動できること間違いなしです！
ぜひ、参考にしてみてくださいね！
変化走についての動画を2つ紹介！
この章では、“ある動画”2つを順番に紹介していきます。
ぜひ、参考にしてみてくださいね！
ポップラインのランニング魂‼︎さんの動画
まず、１つ目に紹介する動画は、
ポップラインのランニング魂‼︎さんの『極限の変化走！フルマラソン2週間前☆サブ3.5への道【くれいじーかろ】』です。
ポップラインの竹本さんが、2021.12.29開催予定の『Beyond2021（フルマラソン）』で、サブ3.5（フル3時間30分切り）を目標に奮闘しています。
内容は、前回のBeyond2020の覇者『くれいじーかろさん』と一緒に変化走を行っています。
ぜひ、ご覧になってくださいね！
くれいじーかろさんの動画
次に、2つ目に紹介する動画は、
くれいじーかろさんの『フルマラソンの大会間近で、24k変化走をしたら予想外すぎた【サブ3.5への道』です。
動画の内容は、上で紹介した動画の後編になっています。くれいじーかろさんの一言一言がめちゃくちゃためになるので、メモ必須ですよ！
前々から尊敬しているランナーでありコーチでありyoutuberであります。ぜひ、ご覧になってみてくださいね！
【重要】動画を元に変化走のペースを考えてみた！
この章では、上で紹介した２つの動画を元に変化走のペースを紹介します。
✅フルマラソン
- サブ4（フル4時間切り）
- サブ3.5（フル3時間30分切り）
- サブ305、310（フル3時間5分〜10分切り）
- サブ3（フル3時間切り）
の順に“疾走ペースとつなぎのペース”を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。
【サブ4 】変化走のペースは？
✅サブ4が目標な方の変化走のペースは、
になります。
ちなみに、サブ4のマラソンペースは”キロ5分40秒”です！
【サブ3.5】変化走のペースは？
✅サブ3.5が目標な方の変化走のペースは、
になります。
ちなみに、サブ3.5のマラソンペースは”キロ4分58秒”です！
【サブ305・310 】変化走のペースは？
✅サブ305・310が目標な方のペースは、
になります。
ちなみに、サブ305〜310のマラソンペースは”キロ4分23秒〜キロ4分30秒”です！（2021.12.27現在、私の目標はここです）
【サブ3 】変化走のペースは？
✅サブ3が目標な方の変化走のペースは、
になります。
ちなみに、サブ3のマラソンペースは”キロ4分15秒”です！（現時点での最終目標）
変化走って何キロくらいやればいいの？【1kmジョグ→5km疾走】
この章では、「変化走って何キロくらいやればいいの？」「何キロずつ変化させるの？」という悩みを解決していきます。
✅たとえば、
- 1本→6km（最初はここからでも全然OK！焦らず焦らず進みましょう！）
- 2本→12km
- 3本→18km
- 4本→24km（▶動画で紹介されている距離）
- 5本→30km
- 6本→36km
- 7本→42km（フラマラソン相当の距離）
さすがに、6〜7本まではやらなくてイイと思いますが、徐々に本数を増やしていくことをオススメします。
理由は、一気に本数を増やすことで“フォームが崩れたりケガをしてしまったり”する可能性が高くなってしまうからです。
ぜひ、参考にしつつ、決してムリをせずに疲労のない時に行ってみてくださいね。
まとめ
今回は、フラマラソンを快走するために必要な【変化走】について紹介してきました。
✅主に、
- つなぎジョグのペース→▶︎こちらへ
- 疾走時のペース→▶︎こちらへ
- 何キロやるの？→▶︎こちらへ
- 何キロ間隔でやるの？→【1kmジョグ→5km疾走】
について、順番に紹介しましたね。
近々、私も2〜4本（12〜24km）の
変化走を行う予定です。
結果は、【▶︎ラン日誌】にて報告しますので、もうしばらくお待ちください！
