【水分編】マラソンで快走したいなら、補給の徹底を心がけよう!

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こんにちは、たあしべーです。

 

15kのレースで脱水になり、完走後、

点滴しました。

それ以降、補給を徹底しています。

 

以前のツイートです。

 

今回は…

 

  • 「はじめてフルマラソンに出場します。脱水症状にならないための給水方法とタイミングを教えて欲しいです。」
  • 「サブ4目標にしています。30k走はこなせているのに、いつも後半失速してしまいます。何か解決策はありますか?」

 

という悩みを解決します。

 

2度のフルマラソンで、補給のみ集中し、

初フルマラソンでサブ4(3:47:51)達成、

2度目でサブ3.5(3:22:00)達成した時の補給方法を、教えます。

 

✔︎結論は、この3つ
  1. 脱水について理解しよう
  2. タイミングは、早め早めを意識
  3. 後半失速は、電解質不足が原因

 

を踏まえて

 

✔︎記事の内容は、この3つ
  1. 【簡単解説】脱水症状とは?「3つあります」
  2. 【重要】給水方法とタイミングについて「早め早めに摂取する」
  3. 最後に 「補足情報!

 

3分でサクッと読める内容ですので、

3分後には、不安なく本番を迎えられ、

後半失速を抑え、快走ができ、ベストタイム間違いなし!

 

では、早速いきましょう。

 

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【簡単解説】脱水症状とは?3つあります!「理解は、快走につながる」

 

脱水症状には、3種類あります。

 

  1. 低張性脱水
  2. 等張性脱水
  3. 高張性脱水

 

少し専門的な言葉を、3つ書きました。

 

脱水は、

体液を構成している”水と電解質“のバランスが、

崩れる事により起こります。

 

  1. ✔︎低張性脱水とは? … “電解質のみ“不足した状態
  2. ✔︎等張性脱水とは? … “水、電解質共に“不足した状態
  3. ✔︎高張性脱水とは? … “水のみ“不足した状態

 

汗を大量にかいて起こる一般的な脱水は、

等張性脱水です。

 

  • 回復させる為には、”水と電解質“共に
  • 補給する必要があります

 

ここで慌てて、

水やスポーツドリンク“を

一気に補給するのも、危険です。

 

水やスポーツドリンクには、

脱水症状に必要な”電解質(特にNa,塩分)”は、

大して含まれてないのです。

 

体液は薄くなり、

“電解質”は、不足したままの状態になり、

水分量だけ増えていってしまう為、

等張性脱水低張性脱水になる危険性を生むからです。

 

  • この低張性脱水こそ、
  • マラソンで気をつけなければならないのです。
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【重要】給水方法と”タイミング”について →「早め早めです」

 

喉乾いたは、もう遅いです。

その状態は、

かなり体に負担をかけているサインです。

 

  1. 汗を、なるべくかかせない → 「スポンジなどで冷やす」
  2. 喉を乾かさない → 「早め早めの給水」

 

がポイントになります。

 

✔︎給水についてポイントは、3
  1. 水やスポーツドリンクは、NG →「経口補水を、摂取する」
  2. 給水方法「必ず、リハーサルしよう!」
  3. タイミングは、「”早め早め小まめ”を、意識」

 

少し深掘りしていきましょう。

 

水やスポーツドリンクは、NG →「経口補水を、摂取する」

 

脱水症状を、起こさない為には、

経口補水液“を、摂取する。

 

  • 毎回、水やスポーツドリンクの給水を摂取して
  • 「お腹が”ちゃぽんちゃぽん“したことありませんか?」

 

その状態は、上手に給水出来ていない証拠!

胃の中に水分が残ってる状態で、

体内に吸収することが、”できていない“ことになります。

 

この時間が長くなればなるほど、

胃の働きはどんどん低下し、

補給しても何も受け付けなくなります。

 

ガス欠“です。

 

  • ガス欠なのに、食べれない。
  • 喉が渇いてるんだけど、喉は湿るのに…
  • 吸収されない。

 

低血糖や吐き気、

下痢などに悩まされる可能性が出てきます。

 

そこで…”経口補水液“の登場です。

経口補水液のゼリーなどもおすすめですが、

 

 

ややかさばるので、

 

パウダー状の”経口補水液の元“を携帯するのを、

おすすめします。

 

✔︎おすすめ!【経口補水液の元】

 

 

給水方法「必ず、リハーサルしよう!」

 

上で紹介した、パウダー状の”経口補水液の元“を

 

  • ①給水所の手前で粉を口に含み、水で流し込む
  • ②給水所で水に粉を入れて、溶かして飲む

 

①最初は、慣れないかもしれません。

粉が飛び散ったり、

むせたりする可能性がありますので、

事前にリハーサルするのをおすすめします。

 

メリットは、ペースを乱すことなくロスは、最小限です。

 

②一度止まって、しっかり飲む価値大ありです。

ペースを乱してでも、確実に摂取することを優先すること。

初マラソンで、完走をめざすなら

そのくらいの余裕を持って、

走る方が案外快走につながります。

 

メリットは、エイドステーションに置かれている

名産品をおいしくいただける! ← 「脱水状態にならなければ食欲は、わきますので…」

 

タイミングは、「”早め早め小まめ”を、意識する」

 

  • 「あらかじめ給水ポイントは、把握しておくこと」

 

タイミングは、”10k(40分~50分)”で一袋を目安に

早め早め“を心がけて下さい。

 

注意点は、この3つ
  1. 今調子いいから、次にしよう!
  2. 混んでるから、次にしよう!
  3. トイレ行きたくなるから、減らそう!

 

マラソンで先回しにするのは、

とことん控えることです。

 

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最後に 「補足情報!」

 

マラソン快走の為、

日々練習を積んでいると思います。

 

大会前にしっかり走り込みしたのに、

給水や補給を軽視しすぎて、

脱水症状になったり、足がつって歩くことを余儀なくされるのでは、

本当に本当に、”もったいない“です。

 

補足情報!

  • 足がつる人は、
  • 電解質(Na塩分)不足または、筋肉疲労

 

水だけでなく、”電解質“を一緒に補うことで、

足は生き返り、快走できるようになります。

 

筋肉疲労“に関しては、

ふくらはぎを、酷使してしまっているので

なるべく蹴らない走り方を、身につける。

 

または、こちらを合わせてご覧ください。

今までまで一番悩んだのは、ふくらはぎ痛です。秘策は、「シューズ依存を活用する」

 

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マイノリティ(少数派)・オピニオン(意見)を医療現場より発信中

 

  • “低張性脱水”と”脚の痙攣”を防ぎ、快走しましょう。

 

補給「水分編」でした。

次回は、「糖質編」です。

 

下書き Googleドキュメント

(c)たあしべーブログ tasibe.com

 

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