【一問一答】ランニングで起きる膝の痛みの改善方法は?#2

ランニング関連

こんにちは、たあしべーです。

カラダの骨って

いくつあるか知っていますか?

正解は、206個です。(大人な場合)

そのうち、両足の骨を数えると、、、52個(種子骨含むと56個)あります。

つまり、1/4が足の骨ということです。

そりゃー足の骨のバランス(アライメント)が崩れると

上に乗っかっている胴体は大変(ゆがんで⇨痛みが出る)ですよね?

今からでも遅くはありません、、、”足”を大切にしてみてはいかがでしょうか?

小ネタはこの辺に、、、

この記事は、タイトルに対する”一問一答”をコンセプトにしています。

●タイトル→ランニングで起きる膝の痛みの改善方法は?

対する答えを”サクッ”と、私の”経験値だけ”で、物申す企画です(笑)

✅そもそもたあしべーって誰?

  • 群馬県在住
  • 30半ばのおっさん(ガッチリ体型)
  • なんちゃって医療人(クリニック勤務)
  • スポーツ経験あり(水泳8年、バスケ1年)
  • 2017年10月よりランニング開始(5年生)
  • ランニングシューズ80足以上試した‼︎
  • 日本全国47都道府県制覇🚙(グルメ優先)

▶プロフィールはこちら

ということなので、健康・ランニング・旅・グルメ関連の情報を発信していきます。

✅一問一答記事は、

  • 時間がとにかくない!
  • だらだら文字を読みたくない!
  • 問いに対する答えだけくれ!

こんな人にピッタリ‼︎

では、早速内容に入っていきます。

誰か1人でもランナーを救えたら、「いいなぁ!(嬉)」と思っていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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【結論】ランニングで起こりうる膝の痛みを改善方法は?4つあります!

ランニングで起こりうる膝の痛みは、走るために必要な筋力(ランニング筋)が不足していたり、ウォーミングアップを怠ったりすることで生じるとされています。

しかし、それだけでは【???】ってなる方が多いと思います。

もちろん、上記の2つも合っています。(特に、ウォーミングアップは入念にやってね!)

✅私の考える膝痛改善方法は、

  • シューズを見直す!
  • シューズを正しく履く!
  • 走り方を”少し”見直す!
  • ケアをする!

の4つです。

一つずつ簡単に”サクッ”と紹介しますので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

「そもそも、膝痛が出現したら、走っていいの?」

と疑問に思った方は、▶︎こちらの記事を先にお読みください‼︎

膝の痛みを改善する方法その①『シューズを見直す!』

あなたのランニングシューズを見直してください!

✅何を見直すの?

  • サイズ(サイズの測り方を知りたい方は、▶︎こちら
  • クッション性(自分に合っているか)
  • シューズの性能

この3つ、、、いや、サイズとクッション性だけでいいかもしれません。

今流行りの反発性能の高い”フワフワ”で、”モチモチ”なクッション性のあるシューズではなく、、、

“走行安定性の高いシューズ”を選ぶようにしましょう!

安定性の有無を確かめ方は、シューズを履いて片足立ちが容易にできるか否かです。

できなかったら、

できるものが見つかるまでトライしてみてくださいね(笑)

膝の痛みを改善する方法その②『シューズを正しく履く!』

あなたは、シューズを正しく履けていますか?

自分に合ったシューズを選択することも大切ですが、それと同じくらいシューズを”正しく履く”ことも大切です。

シューズを正しく履くことで、シューズ内で足が動かなくなり、”無駄な筋力(ふくらはぎ)”を使わずに走れるからです。

一方で、シューズを正しく履かないと“無駄に筋力”を使ってしまい、膝痛を引き起こす可能性は高くなります。

▶︎シューズの履き方を学ぶ!

膝の痛みを改善する方法その③『走り方を”少し”見直す!』

✅膝痛を引き起こす方の特徴は、

  • 膝に負担のかかる”走り方”をしている
  • 膝に負担のかかる練習をしている
  • 膝に負担のかかるコースを走っている

の3つがあります。

サブタイトル通り、走り方は”ほんのすこーし”だけ見直します。

✅走り方を改善するには?

  • カラダより前方に足を接地させない!(足を素早く次から次へと”左右”入れ替える)
  • 脱力(リラックス)する(手を握らない→肩周りがリラックスすることで、下半身との連動性 UP)

これくらいです。

それに加えて、追い込む練習(ポイント練習)より”ジョギング(ジョグ)”を丁寧にすること。

つまり、違うペース(違うコース、逆走などもOK)で、
走ることを心がけてみてくださいね!

膝の痛みを改善する方法その④『ケアをする!』

最後に紹介する膝痛の改善方法は、

とても重要なのに”1番習慣化するのが難しい”とされている、、、【自己ケア】になります。

そうなんです!ほとんどの膝痛は、、、

“ケア(柔軟・マッサージ)不足”が原因で引き起こす可能性が高いんです。

特に、太ももとふくらはぎの筋肉

“カチカチ”凝り固まっている場合に膝痛を引き起こします。

理由は、“痛みは痛む場所の両端にある”ことが多いからです。

すなわち、膝の上には太もも。膝の下にはふくらはぎがありますよね?そこをケアしてみてください。

▶改善する方法その②で紹介した内容に類似するぞ!

正しくシューズを履けていないと”ふくらはぎ”を酷使して硬くなる→膝痛出現!

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そもそもランニングで起こる膝痛の正体は?

ランニングで頻発する膝痛の正体は”3つ”あります。

✅その3つとは?

  • 腸脛(ちょうけい)靱帯炎(外側痛)
  • 鵞足(がそく)炎(内側痛)
  • 膝蓋(しつがい)靱帯炎(膝のお皿まわり痛)

になります。

簡単に一つずつ説明しますので、参考程度にお読みくださいね!

膝痛その①『腸脛靱帯炎(ランナー膝)』

腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん、別名”ランナー膝”)とは、

太ももの”外側”にある出っ張った骨と、腸脛靱帯がこすれることで起こる炎症のことです。

その太ももの出っ張った骨の大きさは、人それぞれ違います。

そのため、炎症しやすい方とそうでない方がいるのも特徴です。

膝痛その②『鵞足炎(がそくえん)』

鵞足炎(がそくえん)とは、

太ももの”内側”にある出っ張った骨と、太ももの内側から膝の内側にかけて伸びている3つの筋肉(腱)がこすれることで起こる炎症のことです。

私も数年前に発症しましたが、▶上の章で紹介した正しいシューズ選びと、フォーム改善で数週間で完治しました。

決して、治らないものではありませんよ!

鵞足炎も腸脛靭帯炎と同様、太ももの出っ張った骨の大きさに起因するという特徴があります。(私は、外側より内側の骨が出っ張っています)

膝痛その③『膝蓋靱帯炎(ジャンパー膝)』

膝蓋靱帯炎(しつがいじんたいえん、別名”ジャンパー膝”)とは、

太ももの外側を広く覆っている膝蓋靱帯と、太ももの骨(大腿骨)がこすれることで起こる炎症のことです。

みなさん、お気づきでしょうか?

ランニングで起こりうる膝痛のほとんどは、“骨と靱帯”または、”骨と筋肉(腱)”が何回もこすれることで炎症を引き起こしているのが原因なんです。

すなわち、『擦れないような走り方をすればいい!』

▶︎もう一度、ランニングフォームをおさらいする‼︎

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まとめ

●タイトル→ランニングで起きる膝の痛みの改善方法は?

✅その問いに対する答えは、

  • シューズを見直す!
  • シューズを正しく履く!
  • 走り方を”少し”見直す!
  • ケアをする!

の4つです。

膝痛で悩まれているあなた!

  • シューズがボロボロではないですか?
  • 靴裏がすり減ってバランス崩していませんか?
  • 靴紐を毎回ほどいて脱いでいますか?
  • 踵トントンして紐を紐を締め上げていますか?
  • カラダの前方に足を接地させていませんか?
  • 上半身に力が入りすぎていませんか?
  • 過度な前傾、過度なつま先接地、、、意識していませんか?
  • 走り込むことに必死で、ケアを怠っていませんか?

一つでも当てはまれば、改善の余地ありますよ‼︎

ぜひ、▶︎改善方法をもう一度確認しつつ、トライしてみてくださいね!

しかし、何よりも大切なのは、

よく食べてよく浸かり(風呂)よく寝ることです(笑)

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