【一問一答】ランニングをすると足首が痛みます!解決策は?#4

ランニング関連

こんにちは、たあしべーです。

ターザン(雑誌)に、面白いことたーくさん書いてあったなぁ🤭
絶対買おう!だって、俺が大好きな”足🦶”のことが書いてあったんだもん‼︎

独り言は、この辺にして(笑)

この記事は、タイトルに対する”一問一答”をコンセプトにしています。

●タイトル→ランニングをすると足首が痛みます!解決策は?

対する答えを”サクッ”と、私の”経験値だけ”で、物申す企画です(笑)

✅そもそもたあしべーって誰?

  • 群馬県在住
  • 30半ばのおっさん(ガッチリ体型)
  • なんちゃって医療人(クリニック勤務)
  • スポーツ経験あり(水泳8年、バスケ1年)
  • 2017年10月よりランニング開始(5年生)
  • ランニングシューズ80足以上試した‼︎
  • 日本全国47都道府県制覇🚙(グルメ優先)

▶プロフィールはこちら

ということなので、健康・ランニング・旅・グルメ関連の情報を発信していきます。

✅一問一答記事は、

  • 時間がとにかくない!
  • だらだら文字を読みたくない!
  • 問いに対する答えだけくれ!

こんな人にピッタリ‼︎

では、

  • 問いに対する答え
  • 足首の痛みの正体
  • おすすめのランシュー3足

を、紹介していきます!

誰か1人でも救えたら、「いいなぁ!」と思っていますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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ランニング時の足首の痛みを改善する方法は?3つあります!

ランニング時の足首の痛みを改善する方法は、

  • 準備運動を”いつもより入念”にする!
  • 走っている場所を改める!
  • フォーム改善をする!(簡単)

の3つになります。

簡単に”サクッ”と、一つずつ紹介していきますので、ぜひ参考程度に読み進めてみてくださいね!

【足首の痛み改善】その①『準備運動をする!』

まず1つ目の改善方法は、足首のストレッチをいつもより入念にしましょう!ではなく、『上半身のストレッチと軽めのスクワットをする』です。

なぜ?

それは、足首が痛いのは”足首が悪いのではなく、足首以外の部位が使えていない”からです。

そのため、足首以外を入念にストレッチすることがおすすめなんです。

つまり、動的ストレッチという動きながらストレッチをしてから走り出すことを心がけてみてくださいね!

☆オススメ動画はこちら↓↓↓

私もこれをしてから走り出しています。このストレッチをしてから、接地の安定性が格段にアップし、足首周りの痛みが消失しました。

後半のスクワット動作は無理しない程度で大丈夫です。

【足首の痛み改善】その②『走る場所を考え直す!』

次に、2つ目の改善方法は、『いつも走っている場所を見直す!』です。

なぜ?
  • あまりにも傾斜の強い道
  • 段差の多い街中(路肩のアップダウン)
  • アップダウンの多い道(痛みがなければトレーニング効果UP)
  • 急カーブの多い道

を選んでばかりいると、足首への負荷は増すばかりです。

理由は、カラダが傾くのを足首で防ぐので、負荷がハンパないからです。

そのため、比較的フラットな公園内の周回コースを選び走ることをおすすめします。

また、アスファルトばかりで走らず、芝生を探して”素足”で走ってみるのもおすすめです。

足首の痛みに悩んでいた数年前、芝生をキロ3分50秒くらいで1km走ったんです。

「あれ?足首の痛みがない?なんで?」と考えていたのは、

束の間、、、みるみるうちにペースが上がってたんです(笑)

ぜひ、参考にしつつ、トライしてみてくださいね!

【足首の痛み改善】その③『フォーム改善をする!』

最後に3つ目の改善方法は、『フォーム(走り方)を改善する!』です。

「でたぁーーー!それ定番ですよね!」

たとえば、

  • 接地箇所は〇〇
  • 骨盤前傾かつ腰高フォームで、、、
  • 肘を引くように腕を振る!
  • 顎をひく!
  • お尻や腿裏を使う意識!

とかでしょ?

それ無理です(笑)

その通りです。

ランニングフォームなんてそんなにすぐ変えられません。

むしろ、変えない方がいい場合の方が多いですから(笑)

そこで、手っ取り早い方法を教えます。

その方法とは、

  • 夜ランが習慣化されている方は、朝もしくは昼など明るいうちに走るようにします。
  • 朝もしくは昼に走っていて、日差しが眩しいまたは、風が強くて砂埃がすごい!(サングラスや帽子で対処)

になります。

そうすることで、視界が良くなり自然と視線がまっすぐ前になり(顎はひかれ)、フォームも安定(腰高になり)します。

まずは、“視界良好”な状況を作りつつ、走ってみてはいかがでしょうか?

手を強く握らず脱力(リラックス)して走ることもおすすめだょ!

ぜひ、試してみてくださいね!

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【おまけ】ランニング時に起こりうる足首の痛みの正体は?

そもそもランニング時に起こりうる足首の痛みの正体って何があるの?

という疑問にお答えしますね!

足首の痛む箇所は、

  • 内側
  • 外側

です。

その理由も合わせて紹介しますので、参考程度に読み進めてみてくださいね!

足首の内側の痛み

内側の痛みの正体は、シンスプリント(疲労骨折)もしくは、アキレス腱障害の2つが考えられます。

すこし深掘りしていきますね!

シンスプリントとは?

脛骨(けいこつ・膝下に伸びる親指側の骨)にくっついている骨膜(骨を包んでいる薄い膜)が炎症を起こした状態です。

主に、地面を蹴る動作や足を接地(着地)した時に強い痛みが走るのが特徴です。

アキレス腱障害とは?

アキレス腱障害には、アキレス腱自体が炎症してしまう”アキレス腱炎と、アキレス腱の周りが炎症してしまう”アキレス腱周囲炎”があります。

最近流行りのファフット走法(つま先接地)の習得にトライしている人に多い障害です。

みなさんは、過度なつま先接地をしてませんか?

(私がそうだから、炎症経験者だからこそ伝えています)

足首の外側の痛み

外側の痛みの正体は、アキレス腱炎症もしくは、足首の連続的な捻挫の2つが考えられます。

すこし深掘りしていきますね!

アキレス腱炎とは?

ランニング動作のような”繰り返し同じ動き”をすることでアキレス腱への負荷が蓄積されたり、

激しいトレーニングを続けて行ったりすることで、起きます。

また、ふくらはぎを多用する走りをすることで、ふくらはぎが”カチカチ”に硬くなったり、”パンパン”に張っていたりするのも原因です。

足首の連続的な捻挫とは?

  • 捻挫経験がある方
  • 足首がすごーく柔らかい方(私)
  • 自分に合っていないシューズを履いている方
  • 劣化しているシューズを履いている方

などに、多い現象が走行中に足首を連続的に捻挫しているんです。(もし、10kmなら約10,000回ほどかるーい捻挫をしている状態です)

では、どうやって防ぐのか?

簡単です。

“あなたに合ったシューズを正しく履く”これにつきます。

▶︎足首痛に悩んだ私が選ぶランシュー4選

足首が痛くなる原因は?

ランニングで足首が痛くなる原因は?
  • (急に)トレーニング強度をあげた!
  • アキレス腱に負荷のかかるフォーム(ジャンプ動作いわゆる、ピョンピョンと上下動が大きい!)
  • ふくらはぎを多用している(過度に蹴ったり、過度なつま先接地など)

  • 強度は徐々にあげる→痛みあるならジョグ!
  • 跳ねないように”忍び”になった気分を持つ!
  • 蹴らない!つま先接地が正しいという認識をやめる!

このような意識をもちつつ、上の▶︎改善方法を参考にしてみてくださいね!

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足首の痛みが改善したランニングシューズ3選!

私自身、、、足首周りに痛みが出現しやすいんです(泣)

ランニングを始めてから数々の痛み(ケガ)を治しては、また痛くなり、、、治してはまた痛くなりを繰り返しています(笑)

その中でも、1番苦しめられたのが、足首周りの痛みなんです。

ちなみに、ふくらはぎ痛も共通している点が多いよ!

ぜひぜひ参考にしてね!

そのため、みなさんの気持ちが痛いほどわかります‼︎

そんな私が足首の痛みなく走れるシューズ(持っているシューズ)を紹介しますね♪

その4足とは、

こちらになります。

この4足のシューズの共通点は、

  • 走行安定性が高い!(まっすぐ走らせてくれる)
  • クッションがフワフワ(モチモチ)ではなく、わりと硬めなので、接地がブレない!
  • フィット性能が高い!

の3つです。

ぜひ、以下の詳細レビューを読みつつ、選んでみてはいかがでしょうか。

以上です。

まとめ

◎ランニング時の足首の痛みを改善する方法は、

  • 準備運動を”いつもより入念”にする!
  • 走っている場所を改める!
  • フォーム改善をする!(簡単)

3つになります。

▶︎もう一度、詳しく改善方法を読む!

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