【ラン日誌】ビルドアップ走5km+ペース走20km!2021.10.11〜13

マラソン練習

こんにちは、たあしべーです。

✅今回の報告内容は、

  • 2021.10.11のマラソン練習
  • 2021.10.12の散歩(ラン休日)
  • 2021.10.13のマラソン練習

の3つについて報告していきます。

たあしべーの【ラン日誌】を読んで、

目標に向けて”コツコツ積み重ねる過酷さと楽しさ”

を知っていただけたら光栄です。

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ビルドアップ走5km+坂ダッシュ2本(2021.10.11)

2021.10.11は、帰宅後20時より”ショートビルドアップ走5km”を行いました。

そのあと、ダウンがてら愛犬『ロト』と坂ダッシュ2本をして終了。

それぞれの結果を報告していきますね。

ビルドアップ走5km(設定5分20秒→4分20秒)

✅着用アイテムは、

平均ペースは、キロ4分18秒。

バタバタ(ピッチ走法)ではなく、伸びやかな(ストライド走法)走りを意識しました。

エンドロフィンスピード2は、コロンって前へ転がる感覚が強いです。

そのため、つま先での接地を意識せず”フラットもしくは踵よりの接地”の方が気持ち良く走れる感覚があります。

20km以上走って、

ようやく接地感覚が掴めてきました!

✅ビルドアップ走5kmの結果は、

  • 4分51秒(設定-29秒)
  • 4分30秒(前ラップ-21秒)
  • 4分20秒(前ラップ-10秒)
  • 4分06秒(前ラップ-14秒)
  • 3分42秒(前ラップ-24秒)

と、いつも通り設定より速いペースで終了。

意識通り伸びやかな(ストライド走法)走りができ、無理のない動きでペースアップできたので◎

✅しかし、

  • 夜ラン(帰宅後)
  • 足に疲労感ある

にもかかわらず、3分42秒までペースアップできてるのは、「走力がついてきてる証拠かなぁ?」と自信に繋げたいです。

愛犬とダウン中に坂ダッシュ2本!

ショートビルドアップ走を終えて、愛犬『ロト』を連れてダウン2km。

地図上の”赤い部分”の100〜200mくらいを坂ダッシュし、大きな動きをカラダに覚えさせます。

明日(2021.10.12)は、ラン休日なので、質の良いトレーニングができたので本日も◎◎

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【ラン休日】愛犬とウォーキング(2021.10.12)

本日は、走らずに歩くことに専念してみました。

シューズは、ホカオネオネ『ボンダイ5』

久々に履きましたが、幅広なアウトソールと沈み込みすぎないミッドソールが相まって、ウォーキングには最適なシューズ!

2021.10.12は、愛犬『ロト』と一緒に散歩する程度にし、翌日のマラソン練習に繋げます。

「これが犬本来の散歩か?」

といつも走っているから変な感じがしますね。

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【重要】レースペースでの20km!(2021.10.13)

本日は、フルマラソン本番を模擬した”レースペースでの20km走”を行いました。

✅2021.10.13のマラソン練習までの流れは、

  • 6時前に起床し、朝ごはんを食べる〇
  • 軽くウォーミングアップをする◎
  • フルマラソンスタート時間から走り出す◎
  • レース用シューズ『エンドロフィンスピード2』を着用する
  • ※補給食を持つ

手持ちソフトフラスクにOS-1を500ml+アミノサウルスのジェル1つ

レース当日を模擬することで、カラダの動きを確認します。

予定通り朝食を食べてから、愛犬『ロト』とアップジョグをしました。

軽いストレッチを入れながら、カラダを温めていきます。

シューズを『アクソン』から『エンドロフィンスピード2』に履き替え、8時58分(本番は9時スタート)から20km走スタート!

  • 設定ペースは、キロ4分30秒(フル3時間9分52秒)
  • 結果は、キロ4分16秒ペース(フル3時間1秒)

さまざまな要因が重なり、無理なく設定ペース以下で20kmを走り終えられました。

✅さまざまな要因とは、

  • 仕事後による疲労感なし
  • 明るい中でのランニング
  • 雨ではあるが、涼しい気温
  • 小まめな水分・塩分補給
  • 帰宅ランのお陰で20kmの壁を打破できた?

の5つの要因により、リラックスしながら”終始笑顔”で走れたからです。

「明るい中でのランニングは、本当に走りやすいなぁ」と感じました。

理由は、夜ランに比べて視界が良好なのと車への注意度が格段に減るため、脳が疲れないからです。

  • 脳を使う→糖質
  • 脳を無駄遣いしない→脂質優位(エコ)

質を求める練習は、明るいうちがいいですね。

もし、夜に行うなら”明るい陸上競技場”とかでやりたいです!

上り下りでのペース変動はあるものの、大きなペース変動がなかったです。

いつも通り設定ペースより、早くなってしまいましたが、走り終えた後に「楽しかったぁ」と思えたので良しとします◎

本日、頑張ったシューズです。

白のスピード2めちゃくちゃ汚れてしまった(泣)

乾いたら試行錯誤して綺麗にしなくては、、、。

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