【ラン日誌】ゆるジョグからの変化走18kmに挑戦!2021.12.26、27

マラソン練習

こんにちは、

▶︎たあしべーです。

今朝(2021.12.27)は、ここ最近の中で”1番寒さを感じた朝”になり、「風も強いし、今日走れないかもなぁ」と思っていました。

しかし、少しずつ太陽が顔を出し始め、気温がぐんぐん上がってくれたんです(風は強いままだがw)

そこで今日は、今年最後の”苦手なポイント練習”に挑戦することに、、、(ジョグが大好き)

✅今回の記事内容は、

  • 2021.12.26の練習内容を報告!
  • 2021.12.27の練習内容を報告!
  • ▶変化走をやってみて気づいたことを紹介!
  • フルマラソン用のシューズを考える!

の4つになります。

では、さっそく内容に入っていきますので、ぜひ日々のランニングの参考にしてみてくださいね!

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2021.12.26の練習内容は?

▶︎前の日に”朝・昼・夜”の3部練習できたので、本日はかるーく行きます!

隙間時間にジョギングをしましたので、順番に報告していきます。

【朝ラン】仕事前にサクッとジョギング試行!

仕事が始まるまでの隙間時間に20分ジョグ!(←これ最近の定番メニュー)

シューズは、もちろん『▶フリーラン5.0

仕事前に走るのと走らないとでは、仕事の”キレ”がまったく違います!

  • 朝から動けた自分を褒める!
  • 隙間時間の有効活用でポジティブに!
  • 運動することで脳が活性化!

良いことづくしなので、みなさんも取り入れてみてはいかがでしょうか。

【夜ラン】愛犬と一緒に調整ジョギング試行!

仕事が終わり、帰宅するも「お腹空いてないなぁ、、、」ということで▶愛犬とゆるジョグ試行!

30分くらい走ろうと思ったものの、風が強くて寒かったので、明日のポイント練習のため25分で切り上げました。

果たして明日の”初”の変化走(1kmジョグ→5km疾走)何キロできるかなぁ?
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2021.12.27の練習内容は?

本日は、今年(2021年)最後の出勤日です。しかも、午前で終わりのためハッピーday!

ということで、苦手なポイント練習として【▶変化走】を行うことに決定‼︎

  • 変化走の結果報告!
  • 変化走後のダウンジョグ!

の順番に報告していきますので、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。

昼飯前に変化走18kmに初挑戦してみた!果たして結果は?

いよいよ、変化走です。

果たして今の私にできるのだろうか?

やる前からネガティブになっては意味がないです。

✅そのため、

  • 昼間から走れることに感謝!
  • ランニングできることに感謝!
  • 天候に感謝!(風はもちろん強いがw)

と、一瞬で”ポジティブシンキング”に変換します。

変化走の結果は?

  • 18km(1kmジョグ→5km疾走)✖️3本
  • キロ4分09秒ペース
  • 1時間14分46秒(ハーフベストペース?)
  • 総上昇量:484m(アップダウン多めでトレーニング効果◎)

いちよ、目標としていた3本はクリア◎

▶︎変化走についての記事はこちら

こんなにアップダウンあれば、そりゃ総上昇量:484mにもなりますね(笑)

果たして、ラップはどうだったか?

変化走のラップ詳細は?

✅サブ305〜310の設定ペースは、

  • 1kmジョグ→キロ5分20秒〜5分40秒
  • 5km疾走→キロ4分05秒〜4分12秒

です。

🟡1〜6kmのラップは、こんな感じです。

  • 1kmジョグ→キロ5分00秒
  • 疾走→キロ4分10秒◎
  • 疾走→キロ4分07秒◎
  • 疾走→キロ4分07秒◎
  • 疾走→キロ3分57秒△(速い)
  • 疾走→キロ4分01秒△(やや速い)

一目でわかりますよね?

後半2㎞のペースが速い!まぁー苦手なポイント練習のため、”意気込んでる証拠”ですね(笑)

そのため、良しとしましょう◎

序盤は、ペースを上げよう上げようと考えすぎていたため、

“フォームが乱れていたかなぁ?”と感じます。

「1人での変化走は難しい!」と、この時点で思っちゃっています↓

🟡7〜12kmのラップは、こんな感じです。

  • 1kmジョグ→キロ4分25秒
  • 疾走→キロ4分01秒△(やや速い)
  • 疾走→キロ4分03秒△(やや速い)
  • 疾走→キロ4分04秒〇
  • 疾走→キロ3分57秒△(速い)
  • 疾走→キロ3分56秒△(速い)

だいぶフォームが安定してきました◎

しかし、ペースが速い!「調子いいのかなぁ?」いや、スタート時点ではカラダ激重でしたけどね。

やはり、30分(5~6㎞)くらい走ると、全身がほぐれ”力みが抜ける”ため、快走できることに気づかされます。

サブ3の設定ペースで走れているので、

良しとします◎

🟡13〜18kmのラップは、こんな感じです。

  • 1kmジョグ→キロ4分46秒
  • 疾走→キロ4分07秒◎
  • 疾走→キロ4分10秒◎
  • 疾走→キロ4分04秒〇(やや速い)
  • 疾走→キロ4分00秒〇(やや速い)
  • 疾走→キロ3分48秒◎(ラスト1㎞を一番速いラップまでペースアップできた)

残り1本は、前半の2本は少し”力み”があったので、

  • とことんリラックスする!
  • 一旦、ペース無視!
  • 時計を見すぎない!

を、意識しました。

ところが、カラダ(脳)がペースを覚えているらしく、3本目も速いペースのままフィニッシュ‼

ラストもペースアップでき、

最速のキロ3分48秒と上出来です◎

しかし、目標ペースに比べて、やや無理をしている感があるため、


✅次回は

  • シューズを変更する!
  • 少し遅くてもいいから設定ペースに近くする!

変化走を終えてみての感想は、達成感MAXだが、「めちゃくちゃ難しいー!」と感じました。

皆さんも変化走を行う時は、“コンディションの良い日・1〜2本から行う・ペースを気にしすぎない”ようにしてみてくださいね!

ぜひ、参考にしてみてはいかがでしょうか。

【重要】変化走後のダウンジョグ7km!

変化走後、クールダウンのため7kmほどジョギング!

家まで4kmちょいダウンジョグをし、ナイキ『▶フリーラン5.0』に履き替えて3kmほどスロージョギング追加!

しっかり疲労抜きをして、本日の練習は終わりです。

明日からは、

▶どこで走るか?」楽しみにしていてくださいね!

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変化走をやってみて気づいたこと5つ紹介!

✅気づいたことは、

  • 周回コースで行うようにする(周回コースで行えた◎)
  • つなぎジョグから疾走に移る時、頑張りすぎてしまう!(力みがあった△)
  • 疾走からつなぎジョグにペースダウンするのが難しい!(ペース設定はしたが、落としすぎなくてもOK)
  • 時計を見すぎてしまう!(ペースよりもいかに楽に気持ちよく走るかが大切!)
  • 「あと何キロでつなぎジョグだっけ?」と忘れてしまう(笑)

この5つになります。

  • 次回も同じコースで行う◎
  • つなぎジョグ→疾走1km目のラップは気にしない◎
  • 疾走→つなぎジョグは急にペースダウンせずに呼吸を落ち着かせる気持ちを持つ◎
  • 時計は、、、変化走だから見てしまう!諦めよう(笑)→自分をもっと信じる◎
  • 変化走慣れをすれば、「あと何キロ?」は解消されると信じる◎

普段やらない練習をすると、発見がたくさんあります。

フラマラソンのレース中にも活用できる考え方が身につき、快走につながる予感?

変化走を終えて、フルマラソン用のシューズを考えてみた!

本日(2021.12.27)の変化走は、ニューバランス『▶フューエルセルTCで行いました。

理由は、私のフルマラソンシューズの候補のため、実践に近い練習(変化走)で使用してみたかったからです。

今現在、私のフルマラソンシューズ第一候補は、サッカニー『▶エンドロフィンスピード2です。しかし、▶︎先日のビルドアップ走で『▶フューエルセルTC』がしっくりきたので、迷い中。

次回、同じ場所・同じ距離を『▶エンドロフィンスピード2』で行い、考察してみようと考えています。


予想は、40gほど軽い『▶エンドロフィンスピード2』が優勢な気がします。

理由は、キロ4分前半のペースで走ると『▶フューエルセルTC』の重さを感じたからです。

結果は、後ほど▶︎ラン日誌にて報告しますので、

もうしばらくお待ちくださいね!

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