【解決】ランニングで起こる足首の痛みの原因は?「意識しすぎです」

RUN関連

 

こんにちは、たあしべーです。

 

  • “MGC”ロス中です。
  • 自分の走りには、かなり影響しています。

 

今回は…

 

  • 「目標は、フルマラソンでサブ4を達成することです。練習量も増やし、スピード練習も行なっています。最近、足首の痛みが気になります…走りたいけど、走れない。原因と改善策を教えて欲しいです。」

 

という疑問に答えます。

 

✔︎結論は、この3つ
  1. ノウハウの詰め込みすぎによる、頭と体の不一致
  2. スピード練習は、サブ3からで十分
  3. 他者との比較による、焦り

 

これを踏まえてひとつずつ解説します。

 

✔︎記事の内容
  1. 【事実】足首の痛みは、意識しても治らない
  2. 【重要】足首からのサインを見逃すな!「やるべきは、ジョグのみ」
  3. まとめ 

 

3分で”サラッ”と読める内容です。

3分後には、少ない時間でも痛みを消し去り、質の高い練習を積めるようになります。

 

「目標は、必達すること間違いなし!」

 

では、早速いきましょう。

 

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【事実】足首の痛みは、意識しても治らない

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足首の痛みで悩むランナーは、本当に多いです。

 

とくに日本人だと、

腰痛や膝痛の次くらいに足首の痛みを抱えている。

 

  • 走っている人だけでなく、日常にも足首を痛めるポイントは、たくさんあるのです。

 

今回は、

 

  • 「ランニング動作で、なぜ足首周りに痛みは出現するのか?」

 

✔︎足首の痛み 原因は、この2つ
  1. フォームを、意識しすぎている
  2. 踵のあったシューズを、選べてない

 

少し深掘りしていきましょう。

 

フォームを、意識しすぎている

 

  • 「理想のランニングフォームってありますか?」

 

サブ4を目指すのであれば、何かしら考えます。

 

  • ネットや専門誌でノウハウは、すぐ手に入ります。
  • フォームや足の設置に、こだわりをもっている人は多いです。

 

自分もそうでした。

ノウハウを詰め込み、試行錯誤しながら走っていました。

 

  • フォームや足の設置を一歩一歩意識するのは、難しい…
  • いや、ムリです。

 

意識するとからだを硬直させ足首は、カチッと固定されます。

つま先が上がっている状態で踵設置になり、足首のみで蹴って進みます。

 

意識できるのは、1つか2つくらいです。

 

  • 下半身の筋肉をフル稼働するなら、設置はリラックスした状態でつま先は下を向き、
  • ペタと置くイメージです。

 

脱力することにより、からだの緊張はとれ、ケガや痛みから解放されます。

無意識に気持ちよく走れるようになることがとても大事です。

 

以前ランニングフォームについて記事を書きましたので、時間のある方は読んでみて下さい。

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踵のあったシューズを、選べてない

 

  • 「皆さんシューズを選ぶときは、どこを見ますか?」

 

日本人の足の特徴は、幅広甲高です。

いえ…違います。大事な特徴は、小さなです。

 

  • 靴を履くなら、踵に隙間のない、ジャストなシューズを選ぶ。

 

踵に余裕のあるシューズは、足首周りの固定がイマイチです。

 

ランニングは、ジャンプ動作の連続です。

10k走ると、平均10.000回着地します。

 

  • 踵のゆるいシューズだと足は、好きなように動きます。
  • 外側の小指側で着地し、内側に倒れ込んでくる。

 

踵のゆるみは、足首を痛めることにかなり関係しています。

シューズを履くときは、踵トントンして合わせて、紐をしめていき、フィットさせること。

 

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【重要】足首からのサインを見逃すな!「やるべきは、ジョグのみ」

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痛みが出たら、すぐ病院に駆け込む…

注射や薬で痛みを取り除けるからです。

 

「数日間でも、痛みを取り除きたい」という方で

連日職場は、にぎわっています。

 

  • 痛みは身体からのサインです。
  • サインを見逃さず、自分の弱い所を把握し、少しずつ改善していくこと。

 

✔︎改善策は、この2つ
  1. SNSでの比較合戦には、のらない
  2. 無理は、禁物!

 

少し深掘りしていきます。

 

SNSでの比較合戦には、のらない

 

痛みやケガのほとんどは、「メンタルのブレ」から始まります。

 

SNSでの比較合戦にのめり込むと、負の連鎖しかありません。

 

  • 「頑張ってるなぁ、少し休んだらやってみよう」→OK
  • 「あの人があれだけやり遂げたんだから私は、もっと最短でクリアしてやる!」→NG

 

ここでの違いに気づけてる人は、

そのまま練習すれば痛みから解放され、目標達成も近いです。

 

  • 他者との比較は、何も生みません。
  • なぜなら、その比較に誰も興味ないですし、ムダだからです。

 

走ることを楽しむ事!

ただそれだけ!

 

  • 「なぜ、走っているのか?」

 

答えられれば、痛みから解放されます。

 

  • 自分は、たくさんのランニングシューズを履きたい!
  • ただそれだけです。

 

無理は、禁物!

 

サブ4くらいから、スピード練習などを開始される方は多い…

ネットや雑誌、専門書などにそう書かれているからです。

 

  • インターバル走
  • フォームを乱しながら、ペース走やビルドアップ走

 

下半身に大きなダメージをうけます。

 

そこから…休んで、

また同じメニューをこなす…この繰り返しで初心の心を忘れがちです。

 

そうなんです。

 

  • ランニングは、ジョグが、メインです。
  • ジョグを効率よく入れ込むことこそ、痛みやケガから解放され、
  • ブ4からサブ3.5までの道が、大きく開きます。

 

自分もそうでした。無理しました。

 

でも、時には心肺を追い込むトレーニングも必要です。

しかし、サブ3からで十分です。

 

ケガや痛みとうまく付き合い、少しづつ改善して行くこと。

痛みとの付き合い方で、あなたのランニングライフは、一段と魅力を増します。

 

  • 自分にあった練習法を見つける事こそが、カギになってきます。

 

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まとめ

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もう一度ふりかえります。

 

【事実】足首の痛みは、意識しても治らない 

 

  • フォームや足の着地を意識して、頭とからだの解離が起きてしまい、カチッとかたくなる。
  • よって、足首のみで衝撃を受け止め、足首の動きのみで蹴って走っている。

 

踵のあったシューズを選べてないランナーは、多いです。

 

  • 足首周りの痛みは、ゆるみからくるものが多いです。
  • シューズを履いて、指が入らないようにしっかりフィットさせる。

 

ポイントは、

ムダな足首周りの動きを減らし、リラックスして力を入れず、着地する。

 

【重要】足首からのサインを見逃すな!「やるべきは、ジョグのみ」

 

  • SNSでランナーの皆さんと比較しない!
  • スピード練は、サブ3からする。
  • どうしてもしたいなら、シューズチェンジを行う。

 

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以上になります。

 

痛みは、嫌なものです。

でも全てネガティブに受け止めるのではなく、

ポジティブに受け取るようにする。

 

履いているシューズやフォーム、練習は、まだ早い!

と判断し、初心にかえる。

 

  • 「あなたは、なぜ走る?」

 

下書き Googleドキュメント

tasibe.com たあしべー

 

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