フルマラソンを快走するのに取り入れるべき練習は?距離走と時間走だ!

ラン関連

こんにちは、たあしべーです。

2021.11.3に1年と10ヶ月ぶり(約2年ぶり)に▶︎フルマラソンを走ってきました。

2021.10.3から1ヶ月間、3時間10分切りを第1目標とし、みっちりマラソン練習を行いました。

結果は、38km過ぎに”右脇腹の差し込み”により、39〜42kmは歩いたり走ったりを繰り返し、3時間11分17秒と、1分18秒届きませんでした。

そこで、

  • 久々にフルマラソンを走られた方
  • 「自己ベスト更新したい!」という方
  • 「サブ3.5したい!」という方
  • 「3時間1桁が目標です‼︎」という私と同じ目標の方

✅こんなことで悩んでいませんか?

「マラソン練習の中で、距離走、、、25〜30km1人で走るメンタルがありません、、、やっぱりやらなきゃダメ?」

「1人で、マラソンペースの距離走はキツイ!そういえば、時間走でもいいのかなぁ?そのときのペース設定はどれくらいなの?」

このような悩みを▶︎たあしべーが解決します。

結論、フルマラソン快走に必要な練習は距離走と時間走です。

久々の大会を終えて、今後のフルマラソンへ向けて”2つの苦手な練習”を取り入れて行こうと考えています。

その苦手な練習、、、4年避け続けていた練習こそ”距離走と時間走”だからです。

今回の記事は、フルマラソンを快走するのに取り入れるべき練習『距離走と時間走』について深掘りしていきます。

ぜひ、記事内容を参考にしながら、私と一緒に苦手を克服し、フルマラソンを笑顔で快走してみてはいかがでしょうか?

では、早速内容に入りますね!

※なお、ペース設定は私の目標である”フルマラソン3時間05分00秒”を基準にしています。

スポンサーリンク

フルマラソン快走するには、距離走は大事!

「マラソン練習の中で、距離走、、、25〜30km1人で走るメンタルがありません、、、やっぱりやらなきゃダメ?」

この章では、このような悩みを解決していきます。

私は、ラン歴4年(ランニング5年生)なのですが、常に1人いわゆる”ぼっち練”のため、あなたの気持ちが痛いほどわかります。

25〜30kmなんて、メンタル持ちません、、、。

そこで、本やネット情報、自ら試してみた結果を元に”距離走”への苦手克服メニューを4つ考えました。

その4つのメニューを順番に紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

最初に、30km走でやってはいけないこと3つ紹介!

最初に、30km走をする上でやってはいけないこと3つを紹介します。

✅その3つとは、

  • ピルドアップ(後半ペースをあげない)しない!
  • 何がなんでも30km走る!
  • 何がなんでもペースを維持して走る!

になります。

✅つまり、最初から完璧を目指さず、、、。

  • 挑戦しただけでOK!
  • 25kmでも20kmでも、むしろ15kmでもOK!
  • ペース設定を甘くしたり、後半ペースを落としたり工夫するのもOK!

このように完璧ではなく”完了”すること、途中でやめる勇気をもつことがとても大切です。


徐々に、マラソンペースに近づけたり30kmに近づけたりすることで、ケガやランニングフォームの乱れが減ります。

それに、自分のカラダの状態を把握できるようにしておくことで、レース本番でも冷静に対応できること間違いなしです。

ぜひ、この3つを意識してトライしてみてくださいね!

①いきなり30km走るのではなく20kmくらいから始めてみよう!

距離走を1人でこなすためには、いきなり「30km走ったる!」ではなく、、、。

「とりあえず20kmくらいを目標にしつつ、無理なら15kmでやめよう!」と、このくらいの気持ちで走ってみましょう。

私は、職場から自宅まで走って帰る”帰宅ラン20km”を2020年くらいから練習メニューに取り入れています。

2021.10月に”帰宅ランを3回”行ったのですが、今では20km走ることに対する、”嫌々”がなくなってきているんです。

そのお陰なのか「25kmならいけるぞ!30kmも帰宅ラン+10kmだろ?ペース落とせばいけるかも、、、。」

と、メンタルが強くなりました。

よって、20kmを何回かコンスタントに走り、距離への恐怖心を取り除いてから、30km走にトライしてみてはいかがでしょうか。

②いきなりマラソンペースで走るのではなく+10〜15秒で走ってみよう!

距離走を1人でこなすためには、いきなり「マラソンペースで30km走ったるぞ!」ではなく、、、。

「マラソンペース+10〜15秒で、走れるところまで走り、後半キツかったらペースを落とすか!」と、このくらいの気持ちで走ってみましょう。

私のマラソンペースは、キロ4分23秒です。その場合(+10〜15秒)、キロ4分33秒〜4分38秒ペースで30km走ることになります。

「正直、気が重いです。このペースで30km、、、。」と私と同じことを考えた方は、思い切ってペースを落としてもOKです。

ちなみに、「キロ5分で、30kmならできるかなぁ?」と考え、2021.11.18に行ったところ達成!

起伏の多いコースを走ったので、なるべくフラットなコースを選び、徐々にキロ4分33秒に近づけていくつもりです。

よって、まずは距離への恐怖心を取り除くため、ゆるゆるなペース設定からはじめてみてくださいね!

③長い距離走るのに慣れてきたら変化走を取り入れてみよう!

①②の練習を1人でこなせるようになり、30km(距離)への恐怖心がなくなった方は、変化走を取り入れてみましょう!

✅たとえば、

  • 1km→キロ4分53秒〜5分08秒(マラソンペース+30〜45秒)
  • 2km→キロ4分23秒(マラソンペース)

※フルマラソン3時間05分の場合のタイム設定です。

合わせて3kmを10セットします。そうすると、3km×10=30km。

つまり、距離走(30km走)になるんです。

「いやいや、キツそうだょ!この練習、、、」という方は、セット数を徐々に増やしていきましょう!

✅たとえば、

  • 4〜5セット→12〜15kmの変化走
  • 7セット→21km(ハーフマラソン)の変化走

もし、セット数を減らすのであれば、設定タイムを少し速くするのもOKです。

ぜひ、試してみてくださいね!


ちなみに、変化走で気をつけなければいけないことは、”インターバル”とは違うということです。

つまり、時計の見過ぎに注意しつつ、ペースを変える時は、”徐々に”変化させることが大切!

④どうしても長く走れない方は、掛け合わせ走をやってみよう!

「①②③どれもこれも私には到底できない、、、。」「そもそもそんな時間を作れない、、、(T ^ T)」という方は…

“掛け合わせ走”がおすすめですよ!

✅たとえば、

  • 5km×6本(間に休み入れて良し)
  • 10km×3本
  • 2.5km×12本
  • 午前→5km×4本、午後→5km×2本の計30km

と、1日で30km走る練習になります。

ペースに関しても、今の自分が気持ちよく快適に走れるスピードでOKです。

✅もし可能であれば、

  • 合間にオヤツを食べる!
  • 観光地を隅々まで巡る”旅ラン”
  • シューズをセットごとに変える!

そうすれば、リフレッシュ効果やケガ予防にもなりますので、ぜひ「①②③がムリーーーー!!!」って方は、ここから始めてみてはいかがでしょうか。

スポンサーリンク

フルマラソン快走するには、時間走こそ大事!!

「1人で、マラソンペースの距離走はキツイ!そういえば、時間走でもいいのかなぁ?そのときのペース設定はどれくらいなの?」

この章では、このような悩みを解決していきます。

  • マラソンを快走するには、30km走だょ!
  • マラソンで怖いのは、30km以降だょ!
  • 30kmの壁、、、。いや、32kmの壁。

などなど、”距離への恐怖心”ばかり連呼されていることが多いですよね?

そんな中、フルマラソン2時間20分切りのランチューバー『ラン食』さんの動画で、”時間走”の大切さを痛感しました。

そこで、時間走のやり方を”サクッ”と紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

時間走って何?

時間走とは、簡単に言うと目標にしている時間分走るという練習のことです。

✅つまり、

  • ハーフ100分切りを目指すなら→100分走る
  • フル3時間切りを目指すなら→180分走る

ということになります。

まずは、距離思考から時間思考に切り替える!

ランニングを4年してきて、「とても大事な考え方だなぁ、、、」と思ったのが…

“距離思考から時間思考への切り替え”です。

✅たとえば、

  • 100分走る→20.12kmだったから、21km走ることにした。
  • 150分走る→28.3kmだったから、30kmまで頑張ることにした。

と、距離思考だと”キリのいい数字(ちょうどいい距離)”まで、無理して走ってしまう可能性があります。

そうすることで、ケガやフォームの乱れにつながってしまうんです。

そのため、「中途半端な距離だけど、今日は100分走るのが目的だから、ここまでにしよ!」と時間思考になってから、、、

時間走を取り入れてみてくださいね!

時間走のペースは、マラソンペース75〜85%

いよいよ、時間走のやり方つまり、本題に入っていきます。

そうです。時間走の理想的なペースを紹介していきます。

時間走のペースは、マラソンペース75〜85%でOKです!

✅つまり、

  • 私の場合→キロ5分10〜5分30秒
  • 最終目標サブ3→キロ4分53秒〜5分19秒

になります。

「あれ?ペースが優しくない?」と、感じた方は多いと思います。

しかし、目的は”速く走る”のではなく、”30km走る”でもなく、、、

レース本番で走るであろう”時間”走ることが目的だから、ペースは優しいんです。

よって、時間走を行う時のペースは、マラソンペース75〜85%と覚えておいてくださいね!

そんな長く走る時間がありません、、、

もし、私と同じ”3時間05分”を目標にしている方なら、180分走ることになります。

しかし、「3時間も走る時間を作れません、、、。」という方は、100〜120分走る時間を作ってみましょう!

距離走の章でも紹介しましたが、1日の中で100〜120分走れれば◎むしろ、家事や育児など走ってから動き続けてもOKです。

ぜひぜひ、試してみてください。家事や育児は立派な運動ですからね!

スポンサーリンク

【上級者向き】フルマラソン快走するスペシャルメニュー紹介!

この章では、上の距離走もしくは時間走を難なくこなせるようになった方へ”スペシャルメニュー”を紹介します。

それは、【改・変化走】です。

「えっ?いきなり何言ってるんですか?」と思いますよね、、、笑

  • 距離への恐怖心対策!
  • 速いペースで走る!
  • 長時間動き続けられるカラダ作り!

つまり、距離走でもありペース走でもあり時間走でもあるということです。

そのため、スペシャルメニューなんです。

✅スペシャルメニュー(改・変化走)とは、

  • 1〜6km→キロ5分05秒
  • 7〜21km→※キロ4分15秒
  • 残り10kmほどキロ5分05秒走る!

※サブ3ペースに慣れられる。(1つ上のランク慣れ◎)

  • 31km走しれる(距離走)
  • 15kmのペース走
  • おおよそ140分以上走れる(時間走)

今回紹介した”距離走4つと時間走”が、楽にこなせるようになった方は、このスペシャルメニューをしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

今回は、フルマラソンを快走するのに取り入れるべき練習『距離走と時間走』について深掘りしてきました。

ちなみに、私は2度(2021.11.9と18)”時間走”にトライしました。

その結果は▶︎こちらの記事に書きましたので、よかったら読んでみてくださいね!

フルマラソンへの練習の中で、キツイとされている”距離走と時間走”

しかし、そこに強くなる秘訣がたくさんあると信じ、私も次のレースへ向けて頑張ります。

なお、レースの結果報告などもしていきますので、もうしばらくお待ちくださいね!

ラン関連
スポンサーリンク
最近のコメント
    もしこちらの記事が参考になったらシェアお願いします
    たあしべーをフォローする
    タイトルとURLをコピーしました