こんにちは、たあしべーです。
2021.11.3に1年と10ヶ月ぶり（約2年ぶり）に▶︎フルマラソンを走ってきました。
2021.10.3から1ヶ月間、3時間10分切りを第1目標とし、みっちりマラソン練習を行いました。
結果は、38km過ぎに”右脇腹の差し込み”により、39〜42kmは歩いたり走ったりを繰り返し、3時間11分17秒と、1分18秒届きませんでした。
そこで、
- 久々にフルマラソンを走られた方
- 「自己ベスト更新したい！」という方
- 「サブ3.5したい！」という方
- 「3時間1桁が目標です‼︎」という私と同じ目標の方
✅こんなことで悩んでいませんか？
「マラソン練習の中で、距離走、、、25〜30km1人で走るメンタルがありません、、、やっぱりやらなきゃダメ？」
「1人で、マラソンペースの距離走はキツイ！そういえば、時間走でもいいのかなぁ？そのときのペース設定はどれくらいなの？」
このような悩みを▶︎たあしべーが解決します。
結論、フルマラソン快走に必要な練習は距離走と時間走です。
久々の大会を終えて、今後のフルマラソンへ向けて”２つの苦手な練習”を取り入れて行こうと考えています。
その苦手な練習、、、4年避け続けていた練習こそ”距離走と時間走”だからです。
今回の記事は、フルマラソンを快走するのに取り入れるべき練習『距離走と時間走』について深掘りしていきます。
ぜひ、記事内容を参考にしながら、私と一緒に苦手を克服し、フルマラソンを笑顔で快走してみてはいかがでしょうか？
では、早速内容に入りますね！
※なお、ペース設定は私の目標である”フルマラソン3時間05分00秒”を基準にしています。
フルマラソン快走するには、距離走は大事！
「マラソン練習の中で、距離走、、、25〜30km1人で走るメンタルがありません、、、やっぱりやらなきゃダメ？」
この章では、このような悩みを解決していきます。
私は、ラン歴4年（ランニング5年生）なのですが、常に1人いわゆる”ぼっち練”のため、あなたの気持ちが痛いほどわかります。
25〜30kmなんて、メンタル持ちません、、、。
そこで、本やネット情報、自ら試してみた結果を元に”距離走”への苦手克服メニューを4つ考えました。
その4つのメニューを順番に紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
最初に、30km走でやってはいけないこと3つ紹介！
最初に、30km走をする上でやってはいけないこと3つを紹介します。
✅その3つとは、
- ピルドアップ（後半ペースをあげない）しない！
- 何がなんでも30km走る！
- 何がなんでもペースを維持して走る！
になります。
✅つまり、最初から完璧を目指さず、、、。
- 挑戦しただけでOK！
- 25kmでも20kmでも、むしろ15kmでもOK！
- ペース設定を甘くしたり、後半ペースを落としたり工夫するのもOK！
このように完璧ではなく”完了”すること、途中でやめる勇気をもつことがとても大切です。
徐々に、マラソンペースに近づけたり30kmに近づけたりすることで、ケガやランニングフォームの乱れが減ります。
それに、自分のカラダの状態を把握できるようにしておくことで、レース本番でも冷静に対応できること間違いなしです。
ぜひ、この3つを意識してトライしてみてくださいね！
①いきなり30km走るのではなく20kmくらいから始めてみよう！
距離走を1人でこなすためには、いきなり「30km走ったる！」ではなく、、、。
「とりあえず20kmくらいを目標にしつつ、無理なら15kmでやめよう！」と、このくらいの気持ちで走ってみましょう。
私は、職場から自宅まで走って帰る”帰宅ラン20km”を2020年くらいから練習メニューに取り入れています。
2021.10月に”帰宅ランを3回”行ったのですが、今では20km走ることに対する、”嫌々”がなくなってきているんです。
そのお陰なのか「25kmならいけるぞ！30kmも帰宅ラン＋10kmだろ？ペース落とせばいけるかも、、、。」
と、メンタルが強くなりました。
よって、20kmを何回かコンスタントに走り、距離への恐怖心を取り除いてから、30km走にトライしてみてはいかがでしょうか。
②いきなりマラソンペースで走るのではなく＋10〜15秒で走ってみよう！
距離走を1人でこなすためには、いきなり「マラソンペースで30km走ったるぞ！」ではなく、、、。
「マラソンペース＋10〜15秒で、走れるところまで走り、後半キツかったらペースを落とすか！」と、このくらいの気持ちで走ってみましょう。
私のマラソンペースは、キロ4分23秒です。その場合（＋10〜15秒）、キロ4分33秒〜4分38秒ペースで30km走ることになります。
「正直、気が重いです。このペースで30km、、、。」と私と同じことを考えた方は、思い切ってペースを落としてもOKです。
ちなみに、「キロ5分で、30kmならできるかなぁ？」と考え、2021.11.18に行ったところ達成！
起伏の多いコースを走ったので、なるべくフラットなコースを選び、徐々にキロ4分33秒に近づけていくつもりです。
よって、まずは距離への恐怖心を取り除くため、ゆるゆるなペース設定からはじめてみてくださいね！
③長い距離走るのに慣れてきたら変化走を取り入れてみよう！
①②の練習を1人でこなせるようになり、30km（距離）への恐怖心がなくなった方は、変化走を取り入れてみましょう！
✅たとえば、
- 1km→キロ4分53秒〜5分08秒（マラソンペース＋30〜45秒）
- 2km→キロ4分23秒（マラソンペース）
※フルマラソン3時間05分の場合のタイム設定です。
合わせて3kmを10セットします。そうすると、3km×10＝30km。
つまり、距離走（30km走）になるんです。
「いやいや、キツそうだょ！この練習、、、」という方は、セット数を徐々に増やしていきましょう！
✅たとえば、
- 4〜5セット→12〜15kmの変化走
- 7セット→21km（ハーフマラソン）の変化走
もし、セット数を減らすのであれば、設定タイムを少し速くするのもOKです。
ぜひ、試してみてくださいね！
ちなみに、変化走で気をつけなければいけないことは、”インターバル”とは違うということです。
つまり、時計の見過ぎに注意しつつ、ペースを変える時は、”徐々に”変化させることが大切！
④どうしても長く走れない方は、掛け合わせ走をやってみよう！
「①②③どれもこれも私には到底できない、、、。」「そもそもそんな時間を作れない、、、(T ^ T)」という方は…
“掛け合わせ走”がおすすめですよ！
✅たとえば、
- 5km×6本（間に休み入れて良し）
- 10km×3本
- 2.5km×12本
- 午前→5km×4本、午後→5km×2本の計30km
と、1日で30km走る練習になります。
ペースに関しても、今の自分が気持ちよく快適に走れるスピードでOKです。
✅もし可能であれば、
- 合間にオヤツを食べる！
- 観光地を隅々まで巡る”旅ラン”
- シューズをセットごとに変える！
そうすれば、リフレッシュ効果やケガ予防にもなりますので、ぜひ「①②③がムリーーーー！！！」って方は、ここから始めてみてはいかがでしょうか。
フルマラソン快走するには、時間走こそ大事！！
「1人で、マラソンペースの距離走はキツイ！そういえば、時間走でもいいのかなぁ？そのときのペース設定はどれくらいなの？」
この章では、このような悩みを解決していきます。
- マラソンを快走するには、30km走だょ！
- マラソンで怖いのは、30km以降だょ！
- 30kmの壁、、、。いや、32kmの壁。
などなど、”距離への恐怖心”ばかり連呼されていることが多いですよね？
そんな中、フルマラソン2時間20分切りのランチューバー『ラン食』さんの動画で、”時間走”の大切さを痛感しました。
そこで、時間走のやり方を”サクッ”と紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
時間走って何？
時間走とは、簡単に言うと目標にしている時間分走るという練習のことです。
✅つまり、
- ハーフ100分切りを目指すなら→100分走る
- フル3時間切りを目指すなら→180分走る
ということになります。
まずは、距離思考から時間思考に切り替える！
ランニングを4年してきて、「とても大事な考え方だなぁ、、、」と思ったのが…
“距離思考から時間思考への切り替え”です。
✅たとえば、
- 100分走る→20.12kmだったから、21km走ることにした。
- 150分走る→28.3kmだったから、30kmまで頑張ることにした。
と、距離思考だと”キリのいい数字（ちょうどいい距離）”まで、無理して走ってしまう可能性があります。
そうすることで、ケガやフォームの乱れにつながってしまうんです。
そのため、「中途半端な距離だけど、今日は100分走るのが目的だから、ここまでにしよ！」と時間思考になってから、、、
時間走を取り入れてみてくださいね！
時間走のペースは、マラソンペース75〜85％
いよいよ、時間走のやり方つまり、本題に入っていきます。
そうです。時間走の理想的なペースを紹介していきます。
時間走のペースは、マラソンペース75〜85％でOKです！
✅つまり、
- 私の場合→キロ5分10〜5分30秒
- 最終目標サブ3→キロ4分53秒〜5分19秒
になります。
「あれ？ペースが優しくない？」と、感じた方は多いと思います。
しかし、目的は”速く走る”のではなく、”30km走る”でもなく、、、
レース本番で走るであろう”時間”走ることが目的だから、ペースは優しいんです。
よって、時間走を行う時のペースは、マラソンペース75〜85％と覚えておいてくださいね！
そんな長く走る時間がありません、、、
もし、私と同じ”3時間05分”を目標にしている方なら、180分走ることになります。
しかし、「3時間も走る時間を作れません、、、。」という方は、100〜120分走る時間を作ってみましょう！
距離走の章でも紹介しましたが、1日の中で100〜120分走れれば◎むしろ、家事や育児など走ってから動き続けてもOKです。
ぜひぜひ、試してみてください。家事や育児は立派な運動ですからね！
【上級者向き】フルマラソン快走するスペシャルメニュー紹介！
この章では、上の距離走もしくは時間走を難なくこなせるようになった方へ”スペシャルメニュー”を紹介します。
それは、【改・変化走】です。
「えっ？いきなり何言ってるんですか？」と思いますよね、、、笑
- 距離への恐怖心対策！
- 速いペースで走る！
- 長時間動き続けられるカラダ作り！
つまり、距離走でもありペース走でもあり時間走でもあるということです。
そのため、スペシャルメニューなんです。
✅スペシャルメニュー（改・変化走）とは、
- 1〜6km→キロ5分05秒
- 7〜21km→※キロ4分15秒
- 残り10kmほどキロ5分05秒走る！
※サブ3ペースに慣れられる。（１つ上のランク慣れ◎）
- 31km走しれる（距離走）
- 15kmのペース走
- おおよそ140分以上走れる（時間走）
今回紹介した”距離走4つと時間走”が、楽にこなせるようになった方は、このスペシャルメニューをしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回は、フルマラソンを快走するのに取り入れるべき練習『距離走と時間走』について深掘りしてきました。
ちなみに、私は2度（2021.11.9と18）”時間走”にトライしました。
その結果は▶︎こちらの記事に書きましたので、よかったら読んでみてくださいね！
フルマラソンへの練習の中で、キツイとされている”距離走と時間走”
しかし、そこに強くなる秘訣がたくさんあると信じ、私も次のレースへ向けて頑張ります。
なお、レースの結果報告などもしていきますので、もうしばらくお待ちくださいね！
