マラソンでサブ3が目標な私の30km走のペースは?2022.2.18

マラソン練習

こんにちは、たあしべーです。

2022.2.11から、

  • タイトルに対する理由や答え
  • 1日分の練習内容報告

の内容で、【▶︎ラン日誌】を”気まぐれに更新”していこうと考えています。(できるだけ頑張る!)

なぜ?

数日の練習内容を合わせて報告すると、その日に”気づいたこと”や”伝えたいこと”を忘れてしまいがちだからです。

タイムラグは、今まで通りありますが、今後もたあしべーの奮闘記をお楽しみ下さい(๑>◡<๑)‼︎

ということで、今回の記事は2022年2月11日の練習内容を報告していきます。

誰か1人でも、「走るって楽しそう!」「走れると便利だなぁ!」「走る時間がないは言い訳だったのかも?」と思っていただけたら光栄です。

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マラソンでサブ3が目標な私の30km走のペースは?キロ4分15秒ではない!

▶︎以前ブログで、

  • 私の場合→キロ5分10〜5分30秒
  • 最終目標サブ3→キロ4分53秒〜5分19秒

と、ランチューバーである”ラン食”さんの動画を参考にしつつ、私を例に出して30km走のペースを紹介しました。

参考にした動画は、こちらになります。

その動画で紹介されているペースを参考にしつつ、2021年11月3日のぐんまマラソンから2022年1月までに

  • 30km→キロ5分00秒ペース
  • 33km→キロ4分47秒ペース
  • 32km→キロ5分20秒ペース
  • 35km→キロ5分16秒ペース

30〜35km走を”このようなペース”で4回行なってきました。

4回全てで、”後半ややビルドアップ”しています。

ちなみに、入りの1kmは”キロ5分12秒〜6分48秒”ペースです。(後半はキロ4分台をキープ)

問題はここからです。

マラソンの目標タイムが、3時間00分〜3時間09分(サブ3〜サブ310)の私が”30kmのレース”に出るなら”どれくらいのペース”で走ろうか?

4回の30km走(個人練習)の平均ペースは、キロ4分47秒〜5分20秒です。

4回の30km走は、全て”余裕を持って”走れています。

色んな情報を読みあさりましたが、、、人それぞれ持って生まれたスペックや、育ってきた環境が違うことから無視しようと思っていたら、、、素晴らしいブログを発見!

そのブログを運営されている”akira”さんは、フルマラソンの自己ベストが2時間58分16秒だそうです。

その方のブログから2カ所引用し、明日(2022.2.19)の30km走(彩湖マラソン)の参考にさせていただきました。

基本的に僕の場合は、本番まで

4分15秒で30kmを走り切ったことはありませんでした(笑)

ちなみに、キロ4分15秒ペースでフルマラソンを走り切ると、3時間切り(サブ3)達成となります。

上の表から、サブ3達成する前の30km走(フルマラソン1回挟む)のペースは、キロ4分25秒〜4分32秒ですね。

つまり、サブ3ペースのキロ4分15秒より”10秒〜17秒遅いペース”ということになります。

このブログ記事を参考にしつつ、明日(2022.2.19)の『▶︎彩湖マラソン(30km)』の目標は、こちらに決定しました‼︎

  • 1〜20km→キロ4分30秒ペース(45分/10km)
  • 21〜30km→キロ4分15秒〜4分20秒(42分30秒〜43分20秒/10km)
  • 30kmの平均ペース→キロ4分25秒〜4分27秒(フルマラソン3時間一桁ペース◎)

“akira”さんのサブ3前の30km走の平均ペースは、キロ4分25秒〜4分32秒なので、ほぼ近い数値に設定してみました◎

見てわかる通り、、、

後半ペースアップ型の”ネガティブスプリットを目指したいと思います!(失敗を恐れず強気で)

ではでは、結果報告を楽しみにお待ちくださいね(๑>◡<๑)‼︎

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2022年2月18日の練習内容は?

昨日の▶︎ラン日誌にて「10km以上走りません!」と言っていたが、ついつい走ってしまうたあしべーは我慢できたのか?

いつもどおり”サクッ”と報告していきますので、日々走られている方の励みになれたら光栄です‼︎

報告内容は、

  • 朝ラン
  • 昼ラン

の2本立てです。

【朝ラン】気持ちよくスタートしたものの、天気の急変で”真っ白ラン◯km”

本日(2022.2.18)通勤中から、雪が舞っていました、、、職場に近づけば近づくほど雪の降り方が激しくなってきました。

さすがに走るのやめるか、、、と始業点検をしていたら、雪が止んだのでジョグ開始!

果たして、10km以内厳守できるのか?

  • 走行距離は、7.77km(10km以内◎)
  • 走行時間は、43分28秒
  • 走行ペースは、キロ5分36秒

とりあえず10km以内は守れたものの、4km過ぎから、雪が再び降り出してラスト2kmは猛吹雪でした(泣)

そのため、全身”真っ白”になっちゃいました(笑)

ラップ詳細は、こんな感じです。

6km目で少し速くなってしまいましたが、残りの区間は非常に落ち着いたペースで走れています◎

明日の30kmに向けて「疲労は全くありません!絶好調です‼︎」と、言いたいところですが、”ちょうどいい疲れ具合”って感じです。

なぜなら、あまりにも軽すぎると”前半(頭)から突っ込んでしまうから”になります。

小規模な大会にエントリーするのは初めてなので、ワクワク感がハンパないです‼︎

【昼ラン】スパムおにぎりを買いにファミマまでジョグ!

どうしても、

弁当前に、、、ファミマの『スパムおにぎり』が食べたくて、サクッと走ってきました🏃‍♂️

「あれ?10km超えちゃうんじゃない?」

果たして結果は?

  • 走行距離は、2.22km(まさか、、、)
  • 走行時間は、12分08秒
  • 走行ペースは、キロ5分27秒

気持ちよく!そして、優雅に2.22kmのジョギングをしてきました。

ラスイチの『スパムおにぎり』と、明太マヨおにぎりをゲットし、食べながら病院へ向かいました。

そこから、持参した弁当🍱を食べると言うアラワザ(笑)

明日のために、糖質補給!糖質補給!(言い訳だろ!食べたいだけやろ!この食いしん坊!)

ところで、走行距離は?

2022年2月18日の走行距離は?

2022.2.18の走行距離は、

  • 朝ラン→7.77km
  • 昼ラン→2.22km

よって、、、9.99kmです(笑)

つまり、昨日発信した「明日は10km以上走りません‼︎」は厳守できました◎◎

意地でも超えないようにギリギリを貫く精神、、、どうかしてますね(笑)

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2022年2月18日に選んだシューズは?

本日(2022.2.18)は、サッカニーの”初代”『▶エンドロフィンシフト』を選びました。

こんな感じのシューズで、めちゃくちゃボリューミーなんです。

選んだ理由は、明日(2022.2.19)の『▶︎彩湖マラソン(30km)』で、履こうと思っているシューズが、

こちらのサッカニー『▶︎エンドロフィンスピード2』だからです。

もう少し詳しく説明しますと、サッカニーのエンドロフィンシリーズは、”カクンと前へ転がる”ように走らせてくれるシューズ。

その転がる感覚を今日のうちからカラダに覚えさせておきたいのが、選んだ理由になります。

🟢シューズの特徴は、

  • クッション性はあるものの、フワモチではなくカチッとしている!(横揺れなしの安定性高め)
  • 接地面積が広いので、グラつかない!(足首周りに痛みが出やすい方はいいかも)
  • つま先が反り上がっている!(指の付け根〜土踏まずあたりで接地するとカクンと前へ進む!)
  • デザイン性が高い!周りと被らない!フィット性が全体的に良い◎

こんな感じです!

以上

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