ハーフマラソンを82分で走るために行う練習とは?2022.3.8

ラン日誌

こんにちは、たあしべーです。

✅2022.2.11から、

  • タイトルに対する理由や答え
  • 1日分の練習内容報告

の内容で、【▶︎ラン日誌】を”気まぐれに更新”していこうと考えています。(できるだけ頑張る!)

なぜ?

数日の練習内容を合わせて報告すると、その日に“気づいたこと”や”伝えたいこと”を忘れてしまいがちだからです。

タイムラグは、今まで通りありますが、今後もたあしべーの奮闘記をお楽しみ下さい(๑>◡<๑)‼︎

ということで、今回の記事は2022年3月8日の練習内容を報告していきます。

誰か1人でも、「走るって楽しそう!」「走れると便利だなぁ!」「走る時間がないは言い訳だったのかも?」と思っていただけたら光栄です。

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ハーフマラソンを82分で走るために行う練習とは?

今現在(2022.3.8)私のハーフマラソン自己ベストは【83分22秒(キロ3分57秒ペース)です。

そこから、82分にするには“1分22秒”縮める必要があります。

ペースに関しては、キロ3分57秒からキロ3分53秒の”4秒”縮める必要があるんです。

そこで、レベルが違いすぎて参考になるかはわかりませんが、こちらのHAGIRUNちゃんねるさんの『練習メニュー紹介‼︎ハーフマラソンで結果を残す為のオススメトレーニングとは!?【赤羽ハーフマラソン】』を参考にしました。

その動画は、こちらです。

チャンネルはこちら☞【HAGIRUNちゃんねる】

私なりにまとめると、レースペースで12〜16kmを行うのが理想だそうです。(初めて知った)

しかし、日頃の疲労がある中で、レースペース(100%)で12〜16kmを走るのは、ハーフを73分(キロ3分30秒→キロ3分45秒)で走るHAGIさんでもキツいとのこと。(私には到底ムリ)

私を例に出しますと、フルなら”キロ4分15秒”ペースだが、

ハーフだと”キロ3分53秒”ペースと22秒速いぺースですからね!

カラダと心への負荷がまったく違います‼︎

ということで、21kmという距離への恐怖心は日々のジョグで払拭されつつありますので、“速いスピードを長く効率よく引っ張れるか”が大切だそうです。

しかし、

インターバルのような1kmだけキロ3分53秒で

数回走るのでは、再現性が弱いみたいです。

確かに、、、

キロ3分53秒の設定ペースなら、

7〜10本くらい余裕でできるかも?

そこで、【速いペースで”ちょっと”長めの距離】を6〜8km走ることがオススメみたいです◎

つまり、距離への恐怖心はジョグで補いながら、速いスピードに慣れるため、疲労度を考え”6〜8km”のペース走を行うということになります。

✅私のレース予定は、

  • 2022.3.27『NEW彩湖エコマラソン(ハーフ)
  • 2022.4.10『甘楽町さくらマラソン大会(5km)

の2つです。

とりあえず、彩湖エコマラは練習がてらの参加なので、82分は狙わず、、、4、5月あたりのハーフのレースに合わせて”速いスピードで6〜8km走”を取り入れていこうと考えています◎

  • 「ハーフマラソンで快走したい‼︎」
  • 「距離への恐怖心は全くない!だが、スピードへの恐怖心が、、、」
  • 「レースペースを脳が速いと認識しています、、、カラダが動きません(泣)」

という私と同じ状態の方は、まず”HAGIRUNちゃんねるさんの動画”を拝見してみてはいかがでしょうか。

見終わったら、

ここに戻って来てね✌︎(‘ω’✌︎ )

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2022年3月8日の練習内容は?

✅2022.3.8の練習は、

  • 朝ラン
  • 夜ラン

の2回行いましたので、順番にサクッと報告していきます。

途中、雑談もありますが、、、

最後まで目を通していただけると光栄です✌︎(‘ω’✌︎ )

練習内容や練習への取り組み方、隙間時間の見つけ方など、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。

【朝ラン】限界以上の走りはしない!をまもりつつ、ジョギング試行!

昨日(2022.3.7)、いつもより10分遅く出発したら、通勤ラッシュに巻き込まれ40分で到着するところ60分以上かかってしまった(泣)

そのため、本日(2022.3.8)は、10分早く出発してみました。

うーん!

予定より5〜10分遅くなったが、

昨日よりはマシかなぁ?

  • 【走って行く】100分(ストレスフリー、節約)
  • 【車で行く】40〜60分(ストレス過多、ガソリン代が相当かかる)

車で(往復80分・40㎞)通勤するなら、

  • 【走って行く→帰り電車】
  • 【電車で行く→走って帰る】

方が、ストレスなくていいなぁ、、、でも、夏は厳しいかぁ(泣)

最寄り駅が日本トップクラスに運賃が高い【上信電鉄】だからなぁ、、、

もう一つの最寄り駅までは9.3㎞もあるからなぁ、、、田舎感まるだしですね!

さてさて、朝ランの結果は?

  • 走行距離は、10.29km
  • 走行時間は、51分47秒
  • 走行ペースは、キロ5分02秒

朝から50分(10.29km)走れたので、達成感を得られ幸福度は急上昇↑↑↑

ラップ詳細は、こちらになります。

入りの1kmは、いつも通りカラダを温める目的で、ストレッチをしながらのジョグを心掛けます。

そこからは、カラダが温まるまでキロ5分前半(Mペースの80%)をキープして、5kmほど進みました。

そこから、6〜10kmは時計を見ずにサブ3ペース(キロ4分15秒)まで、余力を残してペースUP!

決して、100%は出してません!

うーん、60~70%くらいかなぁ?

「本日も朝から質の良いトレーニングができたなぁ!」と、

自分を小さく褒めたのでした、、、おしまい(笑)

【夜ラン】明日の通勤ランのため、疲労抜き&刺激入れ2マイル!

定時より”14分も早く”タイムカードを押せてご機嫌なたあしべー٩( ᐛ )و

本日は、愛犬抜きで疲労抜き&刺激入れ目的で、走り出す‼︎

果たして、結果は?

  • 走行距離は、3.20km
  • 走行時間は、15分24秒
  • 走行ペースは、キロ4分49秒

“サクッ”と2マイルも走れた◎

「私、走る時間がない、、、」は、絶対!いいわけ”だと思います( ´Д`)y━・~~

 

5km走る!とか、30分走る!とか、

10,000歩は歩くぞー!とか、、、無理しすぎ(笑)

10分でもいい!いや、5分でもいい◎

“小さく始める小さく継続する”とても大事です(*^^)v

ラップ詳細は、こんな感じです。

2km目は、息が上がらない程度にペースUP‼︎

そこから、ダウンジョグを行いつつ、

流しを5本取り入れ、疲労抜き&刺激入れ終了。

明日の”通勤ラン”へ繋がるランができた、、、その後、美味い飯をたらふく食べて回復を促しました♪

以上。

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2022年3月8日に選んだシューズは?

2022.3.8のランニングに選んだシューズは、ナイキの『インフィニティラン(初代)です。

選んだ理由は、さすがに4日連続で『ペガサス38』を履いているので、違うシューズに履き替えないとシューズ劣化が早まるからです。

なんせ、ペガサス38のミッドソールにはリアクトフォームだけでなく、前足部に潰れやすい”ズームエア”がたっぷり搭載されているため、酷使するのは危険‼︎

ということで、リアクトフォームオンリーの『インフィニティラン(初代)』を選択しました。

しかし、真冬の寒さがまたまたやってきたため、

足を温めても温めてもすぐ冷えてしまい、

※インフィニティラン痛が久々出現(泣)

※インフィニティラン痛とは、土踏まず(甲周り)の痛みのこと。

徐々に足が温まりだし、インフィニティラン痛はなくなり、気持ちよく快走できました◎

ナイキの『インフィニティラン』に乗り込むには、

足のマッサージ&足を温めることが必須条件ですよ‼︎(←痛みが出る方のみ)

以上。

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