フルマラソンを7回走って気づいた本当に必要な練習(習慣)とは?

つぶやき

こんにちは、たあしべーです。

今回の記事は、たあしべーが今までに出場した7回のフルマラソンを簡単に振り返ります。

この記事を読み終えると、

「フルマラソンを完走(快走)するには、◯◯が大事なんだなぁ」

と、普段”書籍やネット情報、SNSなどで目にする【フルマラソンを完走するには?】【フルマラソンでサブ4を達成するための練習メニューとは?】【月80kmでもサブ3は達成可能です!】と言った有料級の情報がエセに見え始めます(笑)

なぜなら、目標達成を全力で応援しているというよりも”お金を稼ぐ”ために記事や動画を作ってるからです。

雑談はこの辺にしておいて、私の戦歴を振り返っていきましょう!

  • 「そのシューズで、フルマラソン4時間切りできるの?」
  • 「そんな単純な練習でフルマラソン3時間30分切りできるの?」

と、思えたあなたは視野がグーーーンっと広がるコト間違いなしです。

では、内容に移りますね。ぜひ、参考にしてみてくださいね‼︎

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【結論】フルマラソンに必要な練習(習慣)とは?

7回フルマラソンを完走してみて本当に必要な練習(習慣)は、【朝から飲まず食わずで、長時間動き続けられる体力と気力!】です◎

朝からってのが、ミソですね。

フルマラソンのレースは、基本AM8:20〜9:00(エリートの方はお昼スタートもあります)になります。

そのため、朝から動ける体力と気力が何より必要です◎

🟢練習に関しては、

  • 80分以上のロングジョグ(ペース自由)→フル完走〜サブ3.5が目標の方
  • 20〜40kmのロングジョグ(途中休憩OK)→サブ3.5〜サブ3が目標の方
  • 150〜180分以上のロングジョグ(途中休憩OK)→サブ3.5〜サブ3が目標の方

つまり、朝から飲まず食わずに長ーく動き続けることができればフルマラソンは間違いなく楽しめます♪

早速、明日から”朝ラン”をしてみてはいかがでしょうか。(始めは、1kmもしくは、10分でもOK)

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今までのフルマラソン戦歴をサクッと振り返ります!

初フルからサブ3達成までの7レースをサクッと振り返っていきます♪

🟢主な内容は、

  • 記録
  • 着用ウエアとシューズ、持ち物
  • フルマラソンまでの練習内容
  • 大会前3ヶ月の月間走行距離

の4つについてです。

2018.11.3 初フルは地元の『ぐんまマラソン』

✅記録:3時間44分(ネット)

✅着用ウエアとシューズ、持ち物

  • 上:UNIQLOのTシャツ
  • 下:アディダスのランパン
  • 下:ティゴラのロングタイツ
  • 足:ファイテンの5本指ソックス
  • アディダスのウエストポーチ
  • シューズ:ブルックスのゴースト10
  • 持ち物:ジェル4つ、電解質パウダー4つ

✅主な練習内容は?

10㎞前後の自分の走りやすいペースでのジョグ(基本、仕事終わりの夜ラン)

✅側近3ヶ月の走行距離は?

  • 2018.8月 234㎞
  • 2018.9月 140㎞
  • 2018.10月 202㎞

月140〜234km。

感覚的に月180〜200kmの距離を踏めていれば”サブ4″は達成できます。

練習もジョグのみでOKです。

インターバル走や変化走など強度の高い練習はケガのリスクがグーンと高くなります。

とにかくジョグのみを行い”走ることを全力で楽しみ好きになるコト”を心がけてください!

2019.2.17 2度目のフルは見事に当選!『京都マラソン』

✅記録:3時間22分(ネット)

✅着用ウエアとシューズ、持ち物

  • 上:UNIQLOのTシャツ
  • 下:アディダスのランパン
  • 下:ティゴラのロングタイツ
  • 足:フットマックスの5本指ソックス
  • 腕:CW-Xのアームカバー(ウォーマー)
  • アディダスのウエストポーチ
  • 目:サングラス(京都マラソンの出展ブースにて前日3,000円ほどで購入!)
  • シューズ:アシックスのgt2000-6(メルカリにて5,000円ほどで購入!)
  • 持ち物:ジェル4つ(初モルテン使用◎)、電解質パウダー4つ

✅主な練習内容は?

10㎞前後の自分の走りやすいペースでのジョグ(基本、仕事終わりの夜ラン)

✅側近3ヶ月の走行距離は?

  • 2018.11月 151㎞(ぐんまマラソン含む)
  • 2018.12月 150㎞
  • 2019.1月 185㎞

京都マラソン前は、足首周り&右膝内側のケガのため、月間走行距離を落としました。

しかし、逆に全身の疲労が抜けたのか?サブ3.5を達成◎

もう1つの要因は、目標ペースの集団につかせていただき、”時計を見る回数を意識的に減らした”ことです。

1km毎のペースの上げ下げは後半に響きます。あと一歩で目標到達を逃している方は、時計をサイレントモードにすることをオススメします◎

2019.11.16 3度目のフルは10㎞の周回コース!『信州大学マラソン』

✅記録:3時間23分

✅着用ウエアとシューズ、持ち物

  • 上:デサントのTシャツ
  • 下:アディダスのランパン
  • 下:ティゴラのロングタイツ
  • 足:ナイキの薄手のソックス(ここで、”脱”5本指)
  • 腕:CW-Xのアームカバー(ウォーマー)
  • アディダスのウエストポーチ
  • 目:サングラス
  • シューズ:ナイキのズームフライ3
  • 持ち物:ジェル4つ(初アスリチューン使用△)、電解質パウダー4つ

✅主な練習内容は?

20㎞前後の自分の走りやすいペースでのジョグ(基本、仕事終わりの夜ラン)

✅側近3ヶ月の走行距離は?

  • 2018.8月 251㎞
  • 2018.9月 213㎞
  • 2018.10月 210㎞

月間走行距離が200kmをキープしています。

しかし、信州大学マラソンで”初歩き”をしてしまいました(泣)

その原因は、スタート直後から周りのランナーに触発され突っ込んでしまったんです。

フルマラソンは前半突っ込んだら、必ず後半は失速もしくは、歩くことになります。

後半失速&ウォーキングでも、サブ3.5は達成できます◎

つまり、サブ3.5は10kmから20km前後に距離は伸びたものの、”ジョグのみ”で到達できるんです。

土台をしっかり作ることが先決だよ♪

2019.11.24 4度目のフルは激坂ありの難コース!『富士山マラソン』

✅記録:3時間15分(ネット)

✅着用ウエアとシューズ、持ち物

  • 上:台風で中止になった『新潟シティマラソン』の参加賞Tシャツ
  • 下:アディダスのランパン
  • 下:2XUのハーフタイツ
  • 足:ナイキの薄手のソックス(ここで、”脱”5本指)
  • 腕:CW-Xのアームカバー(ウォーマー)
  • 頭:ナイキのスポーツキャップ
  • 目:サングラス
  • シューズ:ナイキのズームフライ3
  • 持ち物:ジェル4つ(モルテン)、塩熱サプリ(塩アメ)数個

✅主な練習内容は?

20㎞前後の自分の走りやすいペースでのジョグ(基本、仕事終わりの夜ラン)、800~1000mのインターバル、1週間前の『信州大学マラソン』が距離走(時間走)になりベストタイムを7分更新?

✅側近3ヶ月の走行距離は?

  • 2018.8月 251㎞
  • 2018.9月 213㎞
  • 2018.10月 210㎞
  • 1週間前に42.195㎞

3時間22分→3時間15分の7分短縮に成功した秘訣は、1週間前の信州大学マラソンでの失敗です。

また、信州大学マラソンを走ったことによる”距離に対する不安”が取り除かれたのも大きいですね◎

ここにきて、インターバル走を始めて行いました。しかし、疲労回復が遅く痛みも頻発するため、中止。

3時間15分であれば、いかにケガをせず走り続けられるコトが、とても重要だと感じます♪

【プラスα】

  • ペースは遅くてもOK
  • 途中休憩もOK
  • 1日の合算でもOK

なので、30〜40kmという距離を走るコトも重要ですね✌︎(‘ω’✌︎ )

2020.1.26 5度目のフルは肉離れで挑んだ!『全国勝田マラソン』

✅記録:3時間53分(ネット)

✅着用ウエアとシューズ、持ち物

  • 上:台風で中止になった『軽井沢ハーフマラソン』の参加賞Tシャツ
  • 下:デサントのランパン
  • 下:2XUのハーフタイツ
  • 足:ナイキの薄手のソックス(ここで、”脱”5本指)
  • 腕:CW-Xのアームカバー(ウォーマー)
  • ふくらはぎ:ザムストのカーフスリーブ(肉離れ対策のため、現地調達)
  • 頭:ナイキのスポーツキャップ
  • 目:サングラス
  • シューズ:ナイキのズームフライ3
  • 持ち物なし(エイドで曝食いw)

✅主な練習内容は?

11月にフル2回、12月にハーフマラソン1回&朝ランを取り入れつつ、15~25㎞の長めのジョグ、400~1000mのインターバル少々。

✅側近3ヶ月の走行距離は?

  • 2019.10月 211㎞
  • 2019.11月 290㎞(フル2回含む)
  • 2019.12月 422㎞

11月にフルマラソン2回。

そして、12月に当時最高の月間422kmを走ったことにより、疲労抜きがうまく行かず”1000mのインターバル中にふくらはぎを肉離れ”を起こしてしまいます( ;  ; )

当時、3時間1桁を目標にしており、全国勝田前の12月のハーフマラソン(アップダウンあり)で、88分20秒とベストタイムを更新できたこともあり、「すこーし調子にのったツケがきたんかなぁ?」とも、思っていました。

決して、真似してはいけませんが、7回フルマラソンを走った中では、ダントツ1位の達成感でした(笑)

肉離れれでも、サブ4を達成できたのは、4月の距離踏みが要因だと感じています。

“距離は裏切らない”です◎

2021.11.3 6度目のフルは約2年ぶりに挑んだ!『ぐんまマラソン』

✅記録:3時間11分(ネット)

▶詳しくは、こちらをご覧ください!

2022.4.29 7度目のフルは『ランナーズフルマラソンチャレンジin板橋河川敷』

✅記録:2時間58分(ネット)

▶詳しくは、こちらをご覧ください!

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まとめ

ザーッと今回の記事を読んでみて気づかれたと思います。

学生時代に運動経験はあるものの、長距離は大の苦手で、どちらかというと瞬発系のスポーツの方が好きだったたあしべー。

しかし、7回フルマラソンを走って、”全てサブ4以内”なのは、難しくて強度の高いスピードトレーニングは捨て、

  • ジョグの質を高めていく!
  • ジョグの距離&時間を伸ばしていく!
  • シューズは、サブ3.5までなら”完走モデル”を選べば良い◎
  • ウエアは安価なモノでも高価なモノでもなんでもいい!

ということです。

しかも、私は走り出した2017年から”独練”です。(決して、寂しくなんてありませんw)

さぁー!みなさんも距離を踏みましょう!そして、走ることを全力で楽しみましょう!

それだけです◎

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