1日で40km以上走ることに慣れてきた理由は?2021/12/5.9

マラソン練習

こんにちは!

“長時間ランニング”に

少しずつ慣れてきた▶︎たあしべーです。

いよいよ、▶第41回群馬サファリ富岡マラソン開催まで、あと2日になりました(ワクワク)

「えっ?たあしべーさんが大会にエントリーしていたこと知りません、、、。」という方もいますよね?

今週末(2021.12.12)に”超地元”の大会である【▶群馬サファリ富岡マラソン】の10kmの部に出場します。

過去に2度ほどハーフマラソンで出場したことはあったのですが、今回は初の10kmに挑戦!

大会もマラソン快走のための練習と捉えて、何かを得て帰ってくることが目標です。

✅今回の記事内容は、

  • 長時間ランニングに慣れてきた理由は?
  • 2021.12.5の練習内容報告
  • 2021.12.9の練習内容報告
  • 群馬サファリ富岡マラソンの目標

4つを順番に紹介していきます。

日々目標に向かって走っているランナーの方々の参考になったり、走り出す”きっかけ”を与えられたら幸せです。

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

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長時間ランニングに慣れてきた理由は?

2021.11.3の▶ぐんまマラソンで私に足りない練習は、“長時間(ながーい距離)走ること”だと気付きました。

✅ぐんまマラソン以降の挑戦は、

と、120〜160分間走(距離にして23〜33km)を3度行っています。

うん?

少しずつ長ーく走り続けることに

慣れてきたかも、、、

✅このように思った理由は、

前もって「明日は仕事休みだから長い時間走る、、、時間走やるかぁ(泣)」と考えなくなり、

「”たまたま”早起きできたから、長ーくゆっくり走ってこよう!」と“ゆるく”考えることでハードルを意識的に下げたからです。

確かに、前もってしっかり準備をしてから、練習した方がいいに決まっています。

しかし、うまく走れなかったり用事が入って走れなかったりした時に落胆してしまうんです。


よって、「長時間走りたいけどなかなか走れない!」「30km走(時間走)したいけど、なかなか気持ちが乗らない、、、」という方は、日々の”たまたま”空いた時間を利用して行ってみてくださいね!

  • “たまたま”早起きしたから走る
  • “たまたま”用事が早く終わったから走る
  • “たまたま”予定がなくなったから走る

“たまたま”できた時間に挑戦してみて失敗しても自分を責めることなく、むしろ挑戦したことを褒められることでしょう。

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

▶距離走と時間走について知りたい方はこちら!

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2021.12.5の練習内容は?

この章では、2021.12.5の練習内容を【午前の部】【午後の部】に分けて紹介します。

この日の走行距離は、おおよそ43km。

では、順番に報告していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

【午前の部①】愛犬と11kmジョグ!

相変わらず、「愛犬『▶ロト』(70歳のじぃちゃん犬)体力あるなぁ、、、」と感心します。

キロ5分38秒ペースで、11.13km走ってきました。時間にすると約1時間くらいです。

フォームが乱れないように丁寧に走ることと、ペースを上げすぎないように気をつけました。

満足の行くジョギングでした◎

【午前の部②】親父と10kmの大会コース試走!

愛犬と11km走った後、朝飯をかるーく食べてから1時間ほど休憩。

その後、親父と▶群馬サファリ富岡マラソンの10kmコースを試走してきました。

シューズは、親父とお揃いのサッカニー『エンドロフィンシフト』

何度か練習で試走してはいるのですが、一緒にコースを走るのは初めてです。

準備運動+アップジョグ1kmを済ませて、スタート地点である我が母校のグラウンドへ。

  • たあしべー「どのくらいのペースでいく?」
  • 親父「うーん!50分くらいかなぁ」

ということで、アップダウン+突風がある中”キロ5分00秒”で行くことに、、、

✅果たして結果は?

私の手元で、

  • キロ4分58秒ペース
  • 10km 49分36秒

でした。親父の手元だと50分ちょいだったみたいです。

50分切りしたかったみたいですが、

十分十分!

✅十分だと感じる理由は、

  • 激坂をキロ5分12秒で登れた◎
  • 下りでペースアップできた◎
  • 厚着しすぎて着膨れしてるのに、、、◎

からです。

激坂を上りきってから、キロ4分30秒付近までペースアップできたのは◎

しかし、ペースを上げすぎた結果6〜8kmの緩やかな上り+突風のコースでペースが落ち込んでしまった△

そのため、下りでのペースアップは”キロ4分40秒”くらいまでにすることで、後半4kmを”心とカラダ”に余裕を持って走れれば好記録も間違いなしですね!

しかし、

ペース配分と走ってる時の声かけは

“完璧”だったんではないでしょうか。

【午後の部①】”ノールック”15km走!

その名の通り“時計を一度も見ず”に感覚のみを頼りに走ること【ノールック走】と言います。

って私が名前つけました(笑)

キロ5分31秒で入り、徐々にペースが上がり5km地点でキロ4分41秒。

感覚は、「カラダが温まり動きがよくなってきたなぁ」です。

6〜15kmまで一気に見ていきます。

6km地点で私のマラソンペース(3時間10分)に到達【感覚通り◎】

✅7〜15kmのラップと感覚は?

  • 7km 4分24秒【感覚通り◎】
  • 8km 4分14秒【感覚より速い△】
  • 9km 4分06秒【感覚より速い△】
  • 10km 4分09秒【感覚より速い△】
  • 11km 4分13秒【感覚よりやや速い◯】
  • 12km 4分16秒【感覚よりやや速い◯】
  • 13km 4分19秒【感覚通り◎】
  • 14km 4分06秒【感覚より速い△】
  • 15km 4分15秒【感覚よりやや速い◯】

15km走ってみて、決して楽ではないけど、、、キツくもない”閾値走”をしてる感じでした。

走り終えてから結果を見て、感覚より速く感じた区間が4km”も”ありました。

このような感覚のズレがフルマラソンを走る場合において、

“体力を削っていく要因になるんだなぁ”と感じました。

✅理由は、

  • 「楽だなぁーこのペース!」と時計を見ると”マラソンペース”より全然速いことがあるから
  • 「楽だからこのままのペースでいいや!」と知らず知らず無理をしてしまう場合もあるから

です。

このような思い込みを繰り返すことで、「後半の失速につながってしまうんだなぁ、、、」と気づけました。

思いつきで行った【ノールック走】なかなかいい!

学びが多いです!!!!!

ぜひ、参考にしてみてはいかがでしょうか。

【午後の部②】愛犬と5kmジョグ!

【ノールック走】を終えて、ダウンがてら愛犬『ロト』と5kmほどジョギング。

走行距離おおよそ43kmだが、思ったよりもカラダは楽です。

体力ついたかなぁ?

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2021.12.9の練習内容は?

この章では、2021.12.9の練習内容を【午前の部】【午後の部】に分けて紹介します。

この日の走行距離は、おおよそ40km。

では、順番に報告していきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

【午前の部】早起きできたので時間走してみた!

▶上の章で紹介した通り“たまたま”休日で、”たまたま”5時半に起きられたので、長ーい時間走ることにしました。

✅ここ最近の時間走は、

✅今回の目標は、最低で120分。最高で170分走ることを目標にしました。(あともう一つ、入りの1、2kmはゆったり入ることを心がける)


✅果たして結果は、

なんと、2時間52分、、、172分間走と目標達成できました!

また、1km目は6分48秒、2km目も5分後半と落ち着いて入れた◎

さらに、起伏の多いコースではありましたが、キロ5分20秒で余裕を持って走れた◎◎

✅今回の持ち物は、

このうちジェルを15km地点で摂取。1000円は使わず、プロテインバーも走り終えてから食べました。

つまり、水分補給なしで完走は今回が初です。

この数回の時間走だけでも、25kmくらいの距離を走るのであれば”気持ち的に楽”になってきました◎

この4年間敬遠しつづけた苦手な練習を取り入れると、

成長を感じられますね!

って当たり前なことか(笑)

【午後の部①】愛犬と6kmスロージョグ(ウォーキング)

午後の部①は、愛犬『ロト』と6kmスロージョギングしたりウォーキングしたり60分間動いてきました。

朝の時間走の疲労抜きと、夕飯を美味しく食べる目的でスタート!

ゆっくり予定通り60分ほど動いて疲労抜きはばっちりできました。

しかし、お腹をもう少し空かせるため、流しをすることに、、、。

【午後の部②】100m10本(休憩15秒)

20〜23秒で行えたので◎

まだまだお腹が空かないため、1000m1本追加!

【午後の部③】8〜9割の力で1000m!

8〜9割程度の力で、3分22秒なら上出来◎

力みなく無理なくこのペースで走れるのは、

日々の流しと距離(時間)を積んでいるお陰かなぁ?


ペガサスシリーズは、33.34.36.38と履いてきました。

改めて、「ジョギングから流し、、、インターバルまでこなせる万能シューズだなぁ」と感じましたね!

本日も走行距離40km以上◎◎

しかし、まだまだお腹が空かないため、1000円カットへ(笑)

群馬サファリ富岡マラソンの目標は?

✅今週末の2021.12.12に行われる【▶群馬サファリ富岡マラソン】の目標は、

  • スタートラインに立つ!
  • 笑顔で歩かずゴール(完走)
  • 10km40分切り
  • 10km39分切り
  • 10km38分30秒切り(ベスト更新)
  • 10km37分台(ベスト更新)

以上の”6つ”になります。

「目標多くね?」と思われた方は多いはず、、、。

「はい、多いです!」

心の中では、もっとたくさん目標を掲げています(笑)

理由は、何か1つでも目標を達成させ”自分を褒める時間を作りたい”からです。

そのため、6つ掲げた目標は“下に行くにつれて難しい目標”になっています。

スタートラインに立ち、コロナ禍で大会を開催してくれた主催者に感謝をした時点で、”1つ目標が達成する”んです。

ぜひ、みなさんも1つだけ大きな目標を立てるのではなく、“小さく細かく”目標をたーくさん立ててみてくださいね!

では、大会を全力で楽しんできます!大会結果はレビューする予定ですので、もうしばらくおまちくださいね!

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